Всички аспекти на тренировките ви са обект на монотонност - дори и разтягания. Така че, ако сте открили, че губите вдъхновение, може да е време да промените нещата. Но не е нужно да изобретявате колелото за всеки участък. Понякога всичко, което трябва да направите, е да промените позицията си.
Например, можете да промените участък от стоене в легнало положение. Друга проста размяна е да промените разтягане на два крайника на участък с един крайник, като се фокусирате върху едната страна на тялото в даден момент. Ако решите да опитате нещо ново, просто не забравяйте да преминете бавно и да спрете, ако нещо се чувства неудобно. Разтягането трябва да ви помогне да избегнете нараняване, а не да го причините.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMВсички аспекти на тренировките ви са обект на монотонност - дори и разтягания. Така че, ако сте открили, че губите вдъхновение, може да е време да промените нещата. Но не е нужно да изобретявате колелото за всеки участък. Понякога всичко, което трябва да направите, е да промените позицията си.
Например, можете да промените участък от стоене в легнало положение. Друга проста размяна е да промените разтягане на два крайника на участък с един крайник, като се фокусирате върху едната страна на тялото в даден момент. Ако решите да опитате нещо ново, просто не забравяйте да преминете бавно и да спрете, ако нещо се чувства неудобно. Разтягането трябва да ви помогне да избегнете нараняване, а не да го причините.
1. Вместо: Стоящ квадратен разтягане, Направете: Коляно Quad Stretch
Освен ако нямате безупречен баланс, изправеният четириъгълен участък може да бъде трудно. Трябва да застанете на единия крак, докато хващате и разтягате другия. Опростете нещата, като го вземете на пода.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в ханш с гърба на коляното, пищяла и крака на пода. Стигнете зад себе си и повдигнете задния крак от пода. Издърпайте го към дупето си, доколкото можете, без болка. Дръжте торса си висок, сложете свободната си ръка върху бедрата или предното коляно и се облегнете назад, за да усетите разтягането повече. Ако имате болка в коляното, навийте йога мат или сложете възглавница под коляното.
Освен ако нямате безупречен баланс, изправеният четириъгълен участък може да бъде трудно. Трябва да застанете на единия крак, докато хващате и разтягате другия. Опростете нещата, като го вземете на пода.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в ханш с гърба на коляното, пищяла и крака на пода. Стигнете зад себе си и повдигнете задния крак от пода. Издърпайте го към дупето си, доколкото можете, без болка. Дръжте торса си висок, сложете свободната си ръка върху бедрата или предното коляно и се облегнете назад, за да усетите разтягането повече. Ако имате болка в коляното, навийте йога мат или сложете възглавница под коляното.
2. Вместо: Стоене напред сгънете, Направете: Лежаща костна кост
Една от най-често нараняваните мускули сред спортистите е тазобедрената става, според проучване от 2016 г., публикувано в Current Sports Medical Reports. Вместо да опъвате и двата подбедрица едновременно в изправено докосване на пръста, опитайте да ги опънете една по една, така че едната страна да не ограничава другата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати крака по пода. Хванете единия крак за бедрото си и го издърпайте към гърдите, докато не почувствате разтягане в подбедрицата. Другият крак трябва да е равен на земята. Превключете краката, като внимавате да изпънете всеки крак за същото време.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMЕдна от най-често нараняваните мускули сред спортистите е тазобедрената става, според проучване от 2016 г., публикувано в Current Sports Medical Reports. Вместо да опъвате и двата подбедрица едновременно в изправено докосване на пръста, опитайте да ги опънете една по една, така че едната страна да не ограничава другата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати крака по пода. Хванете единия крак за бедрото си и го издърпайте към гърдите, докато не почувствате разтягане в подбедрицата. Другият крак трябва да е равен на земята. Превключете краката, като внимавате да изпънете всеки крак за същото време.
3. Вместо: Гълъб поза, направете: 90/90 Hip Stretch
Позата на гълъбите обикновено се използва за разтягане на бедрата и глутеите. Ако обаче имате болка в коляното или просто се чувствате неудобно да се настаните в положение, опитайте 90/90 разтягане на тазобедрената става.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на земята и сложете ръцете си зад себе си за подкрепа. Свийте коленете си и засадете краката си на земята възможно най-широко разстояние. След това завъртете тялото си наляво, но дръжте петите надолу. Спуснете коленете си наляво, докато външната част на лявото коляно и вътрешната част на дясното коляно не се притиснат в земята. Наведете се напред над левия крак. Когато приключите, завъртете тялото си надясно и завъртете краката си така, че външната страна на дясното коляно да е равна на земята, след което се наведете напред над десния крак.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMПозата на гълъбите обикновено се използва за разтягане на бедрата и глутеите. Ако обаче имате болка в коляното или просто се чувствате неудобно да се настаните в положение, опитайте 90/90 разтягане на тазобедрената става.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на земята и сложете ръцете си зад себе си за подкрепа. Свийте коленете си и засадете краката си на земята възможно най-широко разстояние. След това завъртете тялото си наляво, но дръжте петите надолу. Спуснете коленете си наляво, докато външната част на лявото коляно и вътрешната част на дясното коляно не се притиснат в земята. Наведете се напред над левия крак. Когато приключите, завъртете тялото си надясно и завъртете краката си така, че външната страна на дясното коляно да е равна на земята, след което се наведете напред над десния крак.
4. Вместо: Постоянен спинален обрат, Направете: Lunge and Twist
Малко чувства са по-приятни, когато се разтягате, отколкото да напукате гърба си. Трудно е обаче да намерите усукващи движения, които са безопасни за гръбнака ви. Стоенето и усукването може да бъде опасно, защото е лесно да се обърнете твърде далеч. Вместо това направете изпъкналостта и завъртете, което ограничава обхвата ви на движение, като включвате разтягане на тазобедрената става.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като направите голяма крачка напред с левия крак и огънете коляното си до 90 градуса. Посадете лявата ръка на земята от външната страна на левия крак. След това протегнете дясната си ръка нагоре към тавана, като бавно завъртате раменете и главата си, за да следвате ръката. След това преминете, за да завъртите обратния начин. След като приключите с лявата страна, пристъпете напред с десния крак и повторете.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMМалко чувства са по-приятни, когато се разтягате, отколкото да напукате гърба си. Трудно е обаче да намерите усукващи движения, които са безопасни за гръбнака ви. Стоенето и усукването може да бъде опасно, защото е лесно да се обърнете твърде далеч. Вместо това направете изпъкналостта и завъртете, което ограничава обхвата ви на движение, като включвате разтягане на тазобедрената става.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като направите голяма крачка напред с левия крак и огънете коляното си до 90 градуса. Посадете лявата ръка на земята от външната страна на левия крак. След това протегнете дясната си ръка нагоре към тавана, като бавно завъртате раменете и главата си, за да следвате ръката. След това преминете, за да завъртите обратния начин. След като приключите с лявата страна, пристъпете напред с десния крак и повторете.
5. Вместо: Ракла за гърдите на вратата, Направете: Постоянен слайд за стена
Ако раменете ви са спуснати напред (например, когато сте седели на бюро през целия ден), опитайте плъзгането на стената. Тя издърпва раменете ви назад и разтяга гърдите ви по-добре, отколкото гърдите на вратата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със седене или заставане пред стена (или легнало на земята). Седнете / стойте високо, така че целият ви гръбначен стълб, двете рамена и задната част на главата да са плоски към стената. Повдигнете ръцете си и ги притиснете обратно към стената с лакти, огънати на 90 градуса. Плъзнете ръцете си възможно най-високо, без да повдигате гърба, раменете или главата си от стената. След това издърпайте ръцете си надолу.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMАко раменете ви са спуснати напред (например, когато сте седели на бюро през целия ден), опитайте плъзгането на стената. Тя издърпва раменете ви назад и разтяга гърдите ви по-добре, отколкото гърдите на вратата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със седене или заставане пред стена (или легнало на земята). Седнете / стойте високо, така че целият ви гръбначен стълб, двете рамена и задната част на главата да са плоски към стената. Повдигнете ръцете си и ги притиснете обратно към стената с лакти, огънати на 90 градуса. Плъзнете ръцете си възможно най-високо, без да повдигате гърба, раменете или главата си от стената. След това издърпайте ръцете си надолу.
6. Вместо: Постоянно разтягане на предмишницата, Направете: Четирикратно разтягане на предмишницата
Ако постоянно щраквате с мишка, стискате мряна или работите с ръце през целия ден, мускулите на предмишницата могат бързо да се стегнат. Вместо да стоите наоколо, като опънете предмишницата, като хванете ръката си и я издърпате назад, направете разтягането по-активно, като започнете в четирикратно положение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Станете на ръцете и коленете си. Уверете се, че ръцете ви са под раменете, а коленете са под бедрата. Започнете с пръсти, обърнати отстрани, насочени един към друг. Като държите ръцете си равни на земята, разклатете раменете вляво и вдясно, протягайки предмишниците. Ако това е твърде лесно, завъртете ръцете си, докато пръстите не сочат назад. Дръжте ръцете си на земята и внимателно седнете задника си към петите.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMАко постоянно щраквате с мишка, стискате мряна или работите с ръце през целия ден, мускулите на предмишницата могат бързо да се стегнат. Вместо да стоите наоколо, като опънете предмишницата, като хванете ръката си и я издърпате назад, направете разтягането по-активно, като започнете в четирикратно положение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Станете на ръцете и коленете си. Уверете се, че ръцете ви са под раменете, а коленете са под бедрата. Започнете с пръсти, обърнати отстрани, насочени един към друг. Като държите ръцете си равни на земята, разклатете раменете вляво и вдясно, протягайки предмишниците. Ако това е твърде лесно, завъртете ръцете си, докато пръстите не сочат назад. Дръжте ръцете си на земята и внимателно седнете задника си към петите.
7. Вместо: Позата на детето, направете: Кученце поза с обрат
Една от най-релаксиращите пози в йога - Позата на детето - е любим участък за мнозина. Позата за кученце с обрат, обаче, може да бъде вашият нов любим.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с колене под бедрата. Изпънете дясната си ръка пред себе си, докато плъзнете лявата си ръка под тялото, извивайки торса си надясно. Задръжте за 30 секунди, преди да преминете на другата страна.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMЕдна от най-релаксиращите пози в йога - Позата на детето - е любим участък за мнозина. Позата за кученце с обрат, обаче, може да бъде вашият нов любим.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с колене под бедрата. Изпънете дясната си ръка пред себе си, докато плъзнете лявата си ръка под тялото, извивайки торса си надясно. Задръжте за 30 секунди, преди да преминете на другата страна.
8. Вместо: Издърпване на Lat Stretch, Направете: Bench Lat Stretch
Шон Лайт, бивш треньор по сила за Лос Анджелис Лейкърс, смята, че лат стречинг са едни от най-добрите упражнения, които можете да правите във фитнес зала. Стегнатите латове могат да извадят раменете ви от място и дори да ограничат дишането ви според Светлината, така че не забравяйте да ги разтегнете правилно. Вместо издърпване на разтегателен ремък, където просто хванете стълб и се облегнете назад, опитайте малко по-сложната разтегателна лата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете пред пейка, диван или стол и хванете облегалката с ръце на разстояние между ширината на раменете. Отстъпете краката си назад и се наведете в кръста, така че горната и долната част на тялото да образуват прав ъгъл. Натиснете торса си към земята, така че да почувствате разтягане в горната част на гърба. Задръжте за 30 секунди и след това освободете.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMШон Лайт, бивш треньор по сила за Лос Анджелис Лейкърс, смята, че лат стречинг са едни от най-добрите упражнения, които можете да правите във фитнес зала. Стегнатите латове могат да извадят раменете ви от място и дори да ограничат дишането ви според Светлината, така че не забравяйте да ги разтегнете правилно. Вместо издърпване на разтегателен ремък, където просто хванете стълб и се облегнете назад, опитайте малко по-сложната разтегателна лата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете пред пейка, диван или стол и хванете облегалката с ръце на разстояние между ширината на раменете. Отстъпете краката си назад и се наведете в кръста, така че горната и долната част на тялото да образуват прав ъгъл. Натиснете торса си към земята, така че да почувствате разтягане в горната част на гърба. Задръжте за 30 секунди и след това освободете.
9. Вместо: Разтягане на пеперуда, Направете: Жаба Разтягане
Седалищният участък с пеперуди е съвсем естествено движение. Понякога е дори удобно да седнете в това положение с докосване на краката, а коленете встрани. Това също е разтягане за мускулите на вътрешната част на бедрото. Но понякога разтягането може да бъде неудобно на гърба или бедрата. Ако това е така или просто не можете да почувствате разтягане с пеперудата, опитайте жабата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в четворно положение с ръце и колене на земята. Преместете коленете си леко раздалечени, след това преместете дупето назад към петите. Върнете се обратно в четириногата позиция, след което леко раздвижете коленете си и отново преместете дупето си. Повторете, като движите коленете си леко навън всеки път, докато почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата. Като алтернатива можете да задържите положение на колене.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMСедящият участък с пеперуди е съвсем естествено движение. Понякога е дори удобно да седите в това положение, като краката ви докосват и коленете му отстрани. Това също е разтягане за мускулите на вътрешната част на бедрото. Но понякога разтягането може да бъде неудобно на гърба или бедрата. Ако това е така или просто не можете да почувствате разтягане с пеперудата, опитайте жабата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в четворно положение с ръце и колене на земята. Преместете коленете си леко раздалечени, след това преместете дупето назад към петите. Върнете се нагоре в четиристранното положение, след това леко раздвижете коленете си и отново преместете дупето си. Повторете, като движите коленете си леко навън всеки път, докато почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата. Като алтернатива можете да задържите положение на колене.
Какво мислиш?
Разтягате ли се ежедневно? Изморени ли сте от разтягащата се рутина? Ще използвате ли някой от тези участъци? Ако го направите, как новите участъци се сравняват със старите? Какви мускули опъвате? Колко често сменяте участъците си? Коментирайте по-долу с мислите си!
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMРазтягате ли се ежедневно? Изморени ли сте от разтягащата се рутина? Ще използвате ли някой от тези участъци? Ако го направите, как новите участъци се сравняват със старите? Какви мускули опъвате? Колко често сменяте участъците си? Коментирайте по-долу с мислите си!
