Всички искат да бъдат по-бързи - по-бърз бегач, по-бърз моторист, по-бърз плувец - няма значение какъв спорт; бързината е билетът за печалба. Какво става, ако стигнете до фитнес залата не е възможно поради проблеми с разписанието, служебни ангажименти или поради пътуване? Не позволявайте това да пречи на тренировките за бързи тренировки.
Има няколко упражнения само с телесно тегло, които ще помогнат за подобряване на скоростта и не изискват специално специализирано оборудване. Опитайте следните пет високоефективни упражнения, за да се включите в тренировки за бързина, независимо дали е в хол, хотел или местен парк.
1. HIIT спринт на място
Спринтирането на място може да се направи навсякъде, където има достатъчно място за стоене. Спринтирането на място също е идеално подходящо за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). HIIT тренира в кратки изблици на максимални усилия само с кратка почивка между комплекти работа.
Как да го направите: Започнете, като застанете на стабилна повърхност с изправен гръб, краката на ширината на раменете и ръцете, отпуснати отстрани. След това повдигнете едното коляно нагоре до височината на талията и го спуснете отново, кацайки на топката на стъпалото. Когато първият крак слиза, вдигнете другото коляно нагоре. Повторете възможно най-бързо, докато люлеете ръцете, сякаш тичате право напред.
HIIT спринтна тренировка на място може да се състои от четири 30-секундни интервала на цялостно усилие с 30 секундна почивка между сетовете.
: 5 мита за HIIT
2. Бърпи
Burpees са упражнения за цялото тяло, които са изключително интензивни и имат потенциал да развият експлозивна сила и скорост. Изследване от май 2015 г., публикувано във военната медицина, откри, че четири седмици HIIT тренировки, използващи Burpees, са толкова добри, колкото и стационарните тренировки за издръжливост за изграждане и поддържане на фитнес.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От положение на лицеви опори на пода, скочете краката между ръцете си и се повдигнете в положение на клек, преди да скочите право нагоре във въздуха. Докато краката се върнат на земята, обърнете процеса, докато не се върнете в положение на лицеви опори, за да започнете още един представител.
Опитайте четири или пет комплекта за 30 до 45 секунди работа с не повече от 45 секунди почивка между комплектите.
3. Скачащ Джак
Скачащите жакове, наричани още страничен скок или звезден скок, работят на цялото тяло точно като Бърпи. Движението за скачане включва всички мускули на краката, докато размахването на ръцете увеличава сърдечно-съдовия тренировъчен ефект.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: От изправено положение скочете двата крака на ширина и повдигнете ръцете отгоре, понякога ги пляскайте заедно. Незабавно скочете краката обратно заедно, връщайки се в изправено положение с ръцете отстрани.
Работете върху скоростта си, като правите четири или пет серии бързи скачащи крикове за една минута; почивайте само 30 до 45 секунди между комплектите.
: 10 упражнения за увеличаване на скоростта на бягане
4. Вертикален скок
Вертикалните скокове за подобрена скорост трябва да се извършват за време, което не е повторение. Тридесет секунди вертикални скокове с около 30 до 45 секунди почивка между комплекти осигурява трудна тренировка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете вертикални скокове от изправено положение с краката приблизително на ширина на бедрата и ръцете на ниво талия. Пуснете се в клек, докато люлеете ръцете зад бедрата. Бързо завъртете и двете си ръце над главата, докато скачате възможно най-силно. Пуснете отново в клек и повторете. Внимавайте да клякате само докато бедрата са успоредни на пода, за да избегнете евентуални наранявания на коляното.
5. Планински алпинист
Упражнението на планински катерач работи на цялото тяло и предлага усилена кардио и силова тренировка, която допринася за подобряване на анаеробния капацитет.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с две ръце изправени, ръцете на пода, прав гръб и краката заедно. След това вкарайте едно коляно и поставете крак под гърдите. Бързо натиснете крака назад, докато привеждате другия крак към гърдите. Продължете да повтаряте движението.
Въпреки че алпинистите могат да се правят или за време, или за повторения, когато целта ви е да подобрите скоростта си, направете пет или шест комплекта от една до две минути. Изпълнявайте всеки комплект със 100 процента усилия; почивайте 30 секунди между тях.
