Фибрите са доста хранителна суперзвезда: не само помагат за насърчаване на редовното храносмилане и ви поддържат пълноценни за по-дълго време, но също така са свързани с намаляване на риска от развитие на състояния като сърдечни заболявания и диабет.
Трябва да получите най-малко 25 грама фибри от цели храни за всеки 2000 калории, които изяждате на ден, според FDA. (Така че, ако ядете по-малко от 2000 кала на ден, ще ви трябват малко по-малко от 25 грама фибри и ако ядете повече от 2000 калории на ден, ще ви трябват повече от 25 грама.)
Въпреки това, средният възрастен американец получава само около 15 грама фибри на ден, число, което всички можем да подобрим. За да улесните ежедневната си квота за фибри, събудете се с тези вкусни рецепти за закуска с високо съдържание на фибри. Всички опаковайте с 28 или повече процента от дневната си препоръчителна стойност на хранителните вещества, което ви доближава повече от четвърт път до целта - всичко това, докато поддържате обедното желание.
Искате повече здравословни рецепти? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
1. Пикантна закуска Бурито
Ако сте почитател на пикантната храна, тази рецепта за бурито за закуска ще ви даде само поп вкуса, който търсите. С 11 грама фибри (44 процента от дневната си стойност) на порция, това ядене отнема само 20 минути за приготвяне и е с високо съдържание на протеини, гарантирано да ви засити през цялата сутрин.
Когато сдвоявате храна с високо съдържание на фибри с някои здравословни мазнини, можете да целунете сутрешно желание за сбогом. Тази рецепта изисква половин средно авокадо, което е чудесен източник на здравословни, ненаситени мазнини, според Harvard Health Publishing. Здравословните мазнини са не само солиден начин за борба с възпалението, но също така могат да помогнат за повишаване на нивата на HDL (добрия) холестерол.
Вземете рецептата за пикантна закуска Burrito и информация за храненето тук.
2. Зимна салата за закуска Panzanella
Въпреки че рецептата за салата за закуска може да е малко нетрадиционна, това ястие е нещо, което искате да добавите към менюто си. Той е с ниско съдържание на захар и пълен с богати на хранителни вещества съставки, включително зеле и сладки картофи - които помагат да се увеличи броя на фибрите до 9 грама, или 36 процента от дневната ви стойност.
Тази рецепта изисква цели яйца, които са отличен източник на протеини. И макар да е вярно, че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, яденето на яйца също може да доведе до повишени нива на HDL холестерол, което всъщност е полезно за здравето, според Keck Medicine от USC. Яйчните жълтъци също са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които подпомагат доброто зрение.
Вземете рецептата за салата за зимна панзанела и информация за храненето тук.
3. Нощувка за закуска с банана-чиа с пудра с какао и ядки
Топпунг с какаови връзки, популярно известен като "суперхрана", е чудесен начин да придадете на закуската си шоколадов вкус без цялата добавена захар. Какаото е особено високо на антиоксиданти, които са чудесни за борба с възпалението и насърчаване на здравословната метаболитна функция, показва проучване от април 2016 г., публикувано в Nutrients .
Друга често споменавана суперхрана, семената от чиа също са пълни с хранителни вещества. Чиа семената са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат от полза за сърцето, като потенциално помагат за понижаване на лошия холестерол (частично поради високото съдържание на фибри), кръвното налягане и възпалението, според Harvard TH Chan School of Public Health.
Вземете купата за пудинги за закуска през нощта с банани-чиа с рецепти и хранителни ядки какао и ядки тук.
4. Сладка протеинова купа за закуска
Тази рецепта е с високо съдържание на богати на протеини и хранителни вещества. Кредит: Джена БътлърПълна със зърнени храни, висококачествени протеини и зеленчуци, тази рецепта извежда закуската на съвсем ново ниво. Купата отнема само 20 минути за приготвяне и със 7 грама фибри (около 28 процента от дневната ви стойност) и 26 грама протеини, със сигурност ще ви държи с енергия през цялата сутрин. Въпреки че тази рецепта със сигурност е питателна, някои от тези съставки могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че не забравяйте да следите размерите си за сервиране.
Едамаме (известен още като незряла соя), една от звездни съставки в това ястие, всъщност е източник на пълен протеин, което е рядкост в растителния свят, според FDA. Пълните протеини съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.
Вземете рецептата за закуска със сладка протеинова купа и информация за храненето тук.