Бедрата, които се търкат заедно, са една от причините за започване на програма за упражнения. Велосипедна тренировка използва мазнините като гориво за намаляване на телесното тегло и намаляване на дебелината на бедрата. За съжаление не можете да кажете на тялото си да изгаря мазнини само от бедрата. Един от начините за насърчаване на реакция в бедрата е използването на интервална тренировъчна програма. Комбинирайте аеробно колоездене на умерена интензивност с анаеробно колоездене на високо ниво на интензивност, за да изгаряте калории и да предизвикате мускулите в краката си. Анаеробната част използва висока устойчивост на колелото на мотора, за да тонизира мускулите в бедрата. Другите тренировки за тонизиране на бедрата включват висока продължителност и висока интензивност.
Етап 1
Използвайте интервални тренировки за вашата тренировка. Увеличете скоростта си и запазете нивото на устойчивост на светлина за вашия аеробен интервал. Поддържайте постоянното си по-бързо темпо за една до три минути.
Стъпка 2
Намалете скоростта си и увеличете съпротивлението си за анаеробни интервали. Изберете високо ниво на напрежение, което предизвиква бедрата ви. Поддържайте това темпо за период от време, равен на вашия аеробен интервал.
Стъпка 3
Редувайте вашите аеробни и анаеробни интервали за цялата си 20 до 30 минути тренировка.
Дълготрайност
Етап 1
Използвайте продължителна езда с продължителност над 1, 5 часа, за да изгаряте мазнините като гориво и да тонизирате краката си.
Стъпка 2
Поддържайте умерено темпо и умерено съпротивление на колелото си.
Стъпка 3
Представете си, че карате по равен път повече от час, ако използвате велосипед на закрито. Изберете плосък път, ако карате отвън.
Стъпка 4
Поддържайте темпото, фокуса и дишането си, докато подобрявате издръжливостта си и изтънявате бедрата.
Висока интензивност
Етап 1
Използвайте тренировъчна рутина с висока интензивност, за да тонизирате бедрата.
Стъпка 2
Увеличете съпротивлението на колелото си и използвайте краката си, за да натискате и дърпате педалите за 30 секунди. Помислете как да се дръпнете срещу клетката над педала, а не само да натискате надолу, за да активирате мускулите на върховете на бедрата.
Стъпка 3
Възстановете се с една минута лесно, намалено темпо на напрежение.
Стъпка 4
Продължете да редувате 30 секунди интензивни изблици с една минута зони за възстановяване за цялата си 20 до 30 минути тренировка.
Бакшиш
Използвайте зони за пулс като ориентир за интервалите си. Извадете възрастта си от 220, за да определите MHR или най-високата сърдечна честота, при която трябва да упражнявате. Умножете MHR по.60, за да определите умерените темпове на аеробни интервали. Умножете MHR по.95, за да определите вашите високоинтензивни анаеробни интервали. Наблюдавайте сърдечната си честота, като усещате пулса си отстрани на врата или палеца от долната страна на китката. Използвайте първите два пръста на ръката си, за да усетите пулса и пребройте ударите за 10 секунди. Умножете резултата по шест, за да проверите дали сте в обхвата си на THR.
Внимание
Винаги загрявайте и охлаждайте с пет минутен педал с умерен темп. Поддържайте темпото си между 60 и 110 оборота в минута. Под 60 е твърде бавно темпо. Над 110 е твърде бързо и използва скорост, а не мускул, за скоростта.
