Раменната преса цари върховно, когато става въпрос за трениране на предните делтоиди или фронтове на раменете. Това просто упражнение обаче не е толкова просто, когато започнете да го изследвате. Правилната форма може да направи или наруши ефективността на хода.
Натискането пред лицето често е така, както е предписано, с намерение да се предотврати нараняване на рамото. Въпреки това натискането отзад врата може да бъде също толкова ефективно и безопасно за голяма част от населението.
И двете са ефективни
Разликата между предната преса и пресата отзад не изисква много технически обяснения. Дръжте мряна с ръце на разстояние до раменете, ръцете изпънати отгоре. Свийте лактите, за да поставите щангата пред лицето си за предни преси или приведете щангата зад главата си за преси зад гърба.
Изследване, публикувано в Journal of Sport and Health Science през 2015 г., показа, че и двете вариации са ефективни и безопасни при тренирането на раменете.
Бъди здрав
За да са безопасни пресите зад врата, се нуждаете от добро здраве на гърба и здравина, както и от оптимална мобилност на раменете.
По-специално жените са уязвими към кифоза или страховита гърбатка, докато правят преси зад гърба, когато торсът им е слаб, показа проучването от 2015 г.
Пресите зад врата, когато се правят от мъже или жени с неадекватна подвижност на рамото и горната част на гърба, могат да доведат до нараняване на раменната става. Въпрос „Лекар и спортсмедицина“ от 2000 г. документира случай на млад повдигач, който дислоцира и двете рамене, докато прави преси зад врата. Изследователите предложиха начинаещи повдигачи или хора с известни ограничения в раменната става да изберат предни преси.
Подгответе тялото си
За притискане зад гърба укрепете сърцевината си, особено параспиналите и напречните кореми, със стабилизиращи упражнения като задържане на дъски, преса за притискане и кучета от птици.
Подвижността на раменете е от решаващо значение за безопасното притискане зад врата. За успешна и безопасна преса зад врата, трябва да можете да вдигнете ръцете си до ушите и да предпазите ребрата да не изскачат напред, без болка или силен дискомфорт. Ако прекалено свиете рамене, избутате гърдите си напред или не можете да вдигнете ръце покрай лицето си или слепоочията, това е индикация, че пресите зад врата все още не са за вас.
За да подобрите подвижността на раменете, направете следното:
Разширения на стената: Застанете до стена, така че гърбът и петите ви да докосват празната повърхност. Свийте лактите си на 90 градуса и поставете гърбовете на дланите си към стената, лактите на височина на раменете. Дръжте ръцете си към стената, докато изпъвате лактите си и стигате ръцете нагоре. Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение; правете 10 до 15 повторения три до четири пъти седмично.
Куче надолу на стената: Застанете с лице към стената и отстъпете достатъчно далеч, за да можете да завиете напред от бедрата и да поставите ръцете си срещу плоската повърхност, на ширината на раменете. Вкарайте се в стената и отпуснете гърдите си и фронтовете на раменете, за да се спуснете вътре в бицепсите си. Задръжте за 2 до 3 минути. Изпълнявайте всеки ден или толкова често, колкото искате.
Разгъване на гръдния кош Стъпка: Застанете с разстояние между краката на бедрата или малко по-широко. Застелете ръцете си зад гръдната кост, като използвате кърпа или йога каишка, за да преодолеете пропастта, ако ръцете ви не се срещат. Натиснете краката си в пода и шарнирно напред от бедрата. Позволете на ръцете ви, все още стиснати, да се дръпнат леко от гърба си, доколкото е възможно. Задръжте за осем до 10 броя и се издигайте обратно нагоре. Правете това упражнение ежедневно или няколко пъти на ден.
: Упражнения за повишена гъвкавост на рамото
Други предпазни мерки
Предното пресоване е по-безопасна опция за начинаещи, които все още не са развили здравината и подвижността на раменете, необходими за натискане зад гърба. Също така, всеки реабилитиращ се от нараняване на рамото трябва да избягва пресите зад врата, поради потенциал за компромис със ставата. Жените също могат да намерят опцията зад врата, причинява болки в гърба извънреден труд и предпочитат преса за предната част.
Докато може да сте в състояние да почистите мряна от пода за предни преси, влизането в пресата на гърба на врата е най-добре да се извърши със стойка за мряна, зададена на височина на раменете. Застанете с гръб към щангата и го хванете с надвиснал хват, за да го отпуснете и натиснете отгоре.
: Упражнения за преса на рамото
