Въпреки че има много диети, които обещават да ви помогнат бързо да свалите килограми, по-добре е да го свалите бавно. Загубата на 10 килограма или 22 килограма отнема най-малко два месеца, в зависимост от диетата и плана за упражнения. Това е съвет, който сте чували и преди, но намаляване на размера на порциите и по този начин прием на калории, избор на здравословни храни и добавяне на физическа активност е билетът за успешното отслабване.
Намалете приема на калории
Ако се опитвате да свалите 10 килограма или 22 килограма, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Както Harvard Health Publishing посочва, че е необходимо да изгорите приблизително 3500 калории, за да изгорите един килограм (0, 5 килограма) мазнини. За да губите от 1/2 до един килограм седмично, трябва да намалите текущите си нужди от калории - броя на калориите, необходими за поддържане на теглото си - с 550 до 1100 калории на ден.
Точно колко калории изгаряте на ден зависи от много фактори, като метаболизма, нивото на вашата активност, размера и телесния ви състав. Използвайте онлайн калкулатор, за да получите груба оценка и след това извадете от 550 до 1100 калории от тази, за да определите приема на калории за отслабване.
Въпреки че трябва да намалите приема на калории, за да отслабнете, не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или по-малко от 1800 калории, ако сте мъж. Консумацията на твърде малко калории може да забави метаболизма ви и да провали загубата на тегло.
Както отбелязва Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, много нискокалоричните диети изискват медицински контрол. По принцип тези диетични планове се предписват само в крайни случаи.
Правете интелигентен избор на храна
Гладът е враг номер едно, когато се опитвате да свалите тези излишни килограми. За да се преборите, яжте храни, които ви поддържат пълноценни. Те обикновено са с високо съдържание на протеини, фибри и вода.
Плодове, зеленчуци и супи на основата на бульон са примери за храни с ниска енергийна плътност. Малките порции пълнозърнести храни като киноа, ечемик и просо също са добър избор поради съдържанието им на фибри. Фибрите в зърнените храни отнемат повече време, за да се усвои, забавяйки глада. Тези храни повишават ситостта и потискат глада, което улеснява придържането към диетата ви.
Вие също не искате да спестявате протеини. Високопротеиновите храни като постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни продукти, соя и боб помагат да се задоволи гладът по-добре от въглехидратите, според Harvard Health Publishing. Протеинът отнема повече време за усвояване и принуждава тялото ви да използва малко повече калории.
Не забравяйте обаче да гледате порциите си. Храните, богати на протеини, не са без калории. Ако ядете повече, отколкото ви е необходимо, ще натрупате тегло.
Не забравяйте да включите порция протеини с всяко хранене, за да поддържате глада си. В едно голямо яйце, например, има повече от 6 грама протеин. Една единствена чаша немаслено мляко осигурява 8, 4 грама протеин. Варените пилешки гърди (отстранени от кожата) могат да се похвалят с огромни 26 грама протеин на порция.
Планирайте своите ястия и закуски
Подобно на вашия избор на храна, колко често ядете е важна част от вашия хранителен план, когато целта ви е да свалите 10 килограма. За енергия и непрекъснат контрол на глада яжте три хранения плюс една до две закуски всеки ден. Съхранявайте всяко хранене с приблизително еднакъв размер. Сервирайте високопротеинови храни с листни зелени, краставици, кръстоцветни зеленчуци и бобови растения - или пълнозърнести храни.
Закуската, например, може да бъде две твърдо сварени яйца с резен тост от пълнозърнест пшеница и купа с диня. Супата Минестроне с пилешка салата на скара прави здравословен избор за обяд.
На вечеря попълнете печена сьомга, печени сладки картофи и печени аспержи. Немаслено кисело мляко, пресни плодове, зеленчукови пръчици, нискомаслено сирене или пълнозърнести бисквити правят добри възможности за закуска.
Също така, не забравяйте да ограничите приема на ултра преработени храни и напитки като сода, сладък чай, бисквитки, торта, бонбони и пържени храни. Тези продукти са с високо съдържание на захар и трансмазнини, увеличавайки приема на калории, без да предлагат никакви ползи за здравето. Когато става въпрос за напитки, водата прави най-добрият избор.
Упражнение за по-слаб
Всеки добър план за отслабване трябва да включва редовна физическа активност. Аеробните упражнения, като бърза разходка или завъртане, са добър начин за изгаряне на калории. Целете 60 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата - каране на колело, джогинг или водна аеробика са чудесни възможности.
Едно от последствията от отслабването надолу е загубата на постна мускулна тъкан. Докато ограничавате калориите, тялото ви губи мускули заедно с мазнините.
Мускулът помага на тялото ви да изгаря калории, така че ограничаването на загубата на мускули може да ви помогне да отслабнете по няколко начина. Това може да помогне за предотвратяване на платото повечето диети опит. Второ, запазването на постната телесна маса може да задържи метаболизма ви, така че няма нужда да намалявате още повече калориите си, за да продължите да губите тегло.
Може да успеете да компенсирате част от загубата на мускули, като включите силова тренировка във вашата фитнес рутина. Работете всяка основна мускулна група - крака, корем, гърди, рамене, гръб и ръце - два пъти седмично, като използвате свободни тежести, фитнес машини или ленти за съпротива. Оставете поне един ден между силовите тренировки, за да може мускулите ви да се възстановят.
