Дните на гледане на мащаба - желаещи да се променят - изглежда намаляват, тъй като все повече жени търсят начини да постигнат тонизирано тяло. Чрез комбинация от силови тренировки, здравословно хранене и правилното количество кардио, ще намерите най-добрия начин да се стягате и да тонизирате.
Здравословно хранене за тонизирано тяло
Женската версия на постната диета изглежда подобно на това, което би ял мъж, с няколко основни разлики. Първо, повечето жени ядат по-малко калории от мъжете. Според Диетичните насоки за американци 2015-2020 г. жена, която е висока 5 фута 4 инча и тежи 126 килограма, трябва да консумира между 1600 и 2400 калории на ден. Където кацнете в този широк диапазон калории зависи от вашата възраст и ниво на активност.
Например, заседнала жена от 31 до 35 години е на долния край, като се нуждае само от 1800 калории на ден, докато жена на същата възраст, която е умерено активна или много активна. може да се нуждаят от 2000 до 2200 калории всеки ден. Като погледнете тези числа, може да се изненадате колко са високи. В крайна сметка жените са обусловени да вярват, че получаването на тонизирано тяло се приравнява с много нискокалорична диета.
Въпреки това, яденето на много плодове, зеленчуци, постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, приемането на 2000 калории срещу 1200 може всъщност да доведе до по-голяма загуба на мазнини. Не забравяйте да включите протеин като пилешко месо, риба и нискомаслено пуешко и говеждо месо в диетична диета програма за жени.
Общи указания за упражнения
Правото на хранене е само част от уравнението. За да получите тонизирано тяло, трябва да включите и упражнения. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути всяка седмица аеробни упражнения с умерена интензивност. Освен това трябва да включите минимум два дни в седмицата силови тренировки, които включват всички основни мускулни групи.
Кардио упражнения за тонизирано тяло
Ако сте нови за упражнения, да започнете с минимални препоръки е интелигентно. Но ако сте били на това за известно време, може да се наложи да увеличите играта си и да увеличите времето, което отделяте за упражнения всяка седмица. Всъщност за допълнителни ползи се препоръчва да увеличите аеробната си активност до 300 минути седмично с умерена интензивност или 150 минути упражнения с интензивна интензивност.
В допълнение към стационарното кардио, опитайте се да включите един до два дни в седмицата интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Тази форма на кардио увеличава интензивността на тренировка, без да увеличава обема. Всъщност включването на HIIT тренировки поне два пъти седмично ще ви помогне да намалите общото време, прекарано в упражнения. Правенето на серия от интервали от 30 секунди / 30 секунди ще ви помогне да увеличите общото си изгаряне на калории и да тренирате тялото си да бъде по-ефективно. Например, ако сте на бягащата пътека, бягайте за 30 секунди с по-голяма интензивност; след това ходете за 30 секунди и повторете.
Силова тренировка за тонизирано тяло
Кардио или аеробни упражнения, като бягане, колоездене, плуване и елиптичното, всички работят, за да ви помогнат да стигнете до своите 300 минути. За съжаление, ако правите само кардио, може да ви е трудно да получите тонизирано тяло.
Най-добрият начин да бъдете стройни и тонизирани е да включите силовите тренировки в цялостния си фитнес план. Докато CDC казва два дни в седмицата, за да изградите стройни мускули, трябва да добавите още сесии на упражнения за тежести. Дори добавянето на още един ден към сместа, общо три дни всяка седмица, ще има значение.
И преди да започнете да се притеснявате, че бицепсите ви изпъкват от тениската ви, не забравяйте, че жените обикновено не се трупат като мъжете. Защо? Тъй като им липсва нивото на тестостерон, необходимо за получаване на огромни. Това каза, че е възможно жените да изградят някакъв солиден размер и маса, но те вероятно са силови тренировки няколко дни в седмицата с много голямо тегло.
Насочете се към три дни в седмицата силови тренировки и включвайте тренировки за цялото тяло, които се фокусират върху сложни упражнения (движения, които работят няколко мускула наведнъж, а не еднократно повдигане на движение). Примерите включват клякания с раменна преса, мъртва лифтове с извит ред (не толкова страшно, колкото звучат!), Удари със странично повдигане, лицеви опори и дъски с ред с една ръка.
