Упражнението с различна интензивност ще доведе до различни резултати. В зависимост от целта ви упражнението с една интензивност може да ви помогне да постигнете целта си по-добре, отколкото да упражнявате при други интензивности. И най-добрият начин да разберете дали тренирате с подходяща интензивност е да обърнете внимание на сърдечната си честота и да разберете зоните на сърдечната си честота.
Например, ако искате да насърчите тялото си да използва повече съхранявани мазнини като гориво по време на тренировка, ще искате да спортувате с ниска до умерена интензивност. За да сте сигурни, че тренирате с правилната интензивност, първо трябва да знаете как да изчислите целевата си зона за пулс за изгаряне на мазнини.
Какво означава зона за изгаряне на мазнини?
Ако някога сте чували някой да споменава „зоната на изгаряне на мазнини“, може би се чудите какво води до това.
„Зоната за изгаряне на мазнини“ се отнася до време по време на тренировка, когато работите с ниска до умерена интензивност или интензитет, който е приблизително 50 до 70 процента от максималния ви сърдечен пулс (броя на сърдечните удари в минута когато работи на максималния си капацитет).
Вашето тяло разчита предимно на мазнините и въглехидратите като гориво по време на тренировка и кои горива ще се използват в голяма степен зависи от това колко усилено работите. Когато тренирате с по-ниска интензивност, тялото ви използва предимно мазнини за енергия (приблизително 60 процента от изгорените калории), както и въглехидрати.
Това е причината, поради която упражненията с ниска до умерена интензивност се наричат упражнения в рамките на "зоната на изгаряне на мазнини". Ако увеличите интензивността (т.е. бягате вместо разходка или бягане), тялото ви започва да използва повече въглехидрати под формата на глюкоза (т.е. захар) и гликоген и вече не сте в зоната на изгаряне на мазнини.
Как изчислявате зоните на пулса?
За да определите дали тренирате в зоната на изгаряне на мазнини - или в която и да е друга зона на сърдечния ритъм, първо трябва да знаете едно число: максималният ви сърдечен пулс (MHR).
Като цяло, вашият MHR ще намалее с напредване на възрастта; следователно възрастта е често срещан начин за оценка на здравословния MHR. За да прецените вашата, извадете възрастта си от 220. Като пример, 45-годишен ще има MHR, което е приблизително 175 удара в минута (bpm).
От там можете да определите целевата си зона за сърдечен ритъм за упражнения като цяло и зоната за изгаряне на мазнини в частност.
Целевата зона на сърдечната честота за упражнения е всяка интензивност, която кара сърцето ви да работи на 50 до 85 процента от своя максимум. Дейностите с ниска до умерена интензивност (напр. Ходене, джогинг, плуване на свободното време) ще паднат между 50 до 70 процента от MHR, докато дейностите с висока интензивност (напр. Бягане, спринтове, занимания със спорт) обикновено падат между 70 и 85 процента от MHR.
Можете лесно да изчислите прогнозната си сърдечна честота с различна интензивност, като умножите MHR по процента, към който се стремите. Така че, ако сте на 20 години и искате да правите упражнения с висока интензивност, умножете 200 (MHR) по 0, 7, за да получите долния край на целевия си обхват, и 0, 85, за да получите горната граница.
Американската сърдечна асоциация (AHA) също предлага тази удобна диаграма за сърдечен ритъм. Тук ще намерите MHR в зависимост от възрастта, както и прогнозни целеви зони за сърдечна честота.
Как да позная зоната си на изгаряне на мазнини?
За да изчислите своя индивидуален целеви сърдечен ритъм за упражнения в зоната на изгаряне на мазнини, вземете MHR и го умножете по 0, 5, за да получите долния край на обхвата си. След това умножете MHR по 0.7, за да получите горната си граница. Тези две числа ще ви дадат диапазон на сърдечната честота, към който да се стремите по време на тренировка.
Например, на 35-годишна възраст ще има MHR от 185 bpm и целевата зона за изгаряне на мазнини от 93 до 130 bpm.
Можете също така да използвате целеви калкулатор на сърдечната честота, за да определите идеалния си пулс според интензитета. За да използвате този калкулатор обаче, трябва да имате представа за средната си сърдечна честота в покой.
За да изчислите средната си сърдечна честота в покой, намерете пулса си с пръсти, или на китката, или на врата си. Пребройте ударите за 30 секунди и умножете това число по две, за да получите общите си удари в минута.
Правете това всяка сутрин в продължение на поне пет дни, като не забравяйте да вземете пулса си, преди да станете от леглото или да пиете кофеин. След като имате числата за пет дни, добавете тези заедно и разделете на пет. Това е средният ви пулс в покой.
Носете монитор за сърдечен ритъм или фитнес проследяващ по време на тренировка, за да можете бързо да се регистрирате по време на вашата тренировка, за да сте сигурни, че сте в рамките на индивидуалния си диапазон на изгаряне на мазнини.
Един лесен и без технологичен начин да разберете дали тренирате в зоната за изгаряне на мазнини е да опитате да водите разговор (със себе си или с приятел). Това е известно като "Talk Test", а изследванията показват, че е точно средство за мониторинг на интензивността по време на тренировка. Ако се опитвате да останете в зоната на изгаряне на мазнини, но се затруднявате да говорите с пълни изречения, забавете, докато не успеете да говорите, без да се задъхвате за въздух.
Последна дума за интензивността на упражненията и загуба на тегло
Но докато упражненията с ниска до умерена интензивност могат да бъдат чудесен начин за изгаряне на мазнини, трябва да сте сигурни, че включвате и други видове упражнения в своята рутина, особено ако целта е отслабването.
Минута на минута упражнение с по-голяма интензивност изгаря повече калории от упражненията с по-ниска интензивност. Например възрастен със 155 килограма може да очаква да изгори приблизително 260 калории за 30 минути колоездене с умерена интензивност и 391 калории за 30 минути колоездене с интензивна интензивност, според Харвардската медицинска школа.
Предимството да се упражнявате с по-ниска интензивност е, че обикновено е по-лесно да поддържате този тип упражнения. Затова се стремете да тренирате с различна интензивност през седмицата и дайте приоритет на дейностите (напр. Бягане, колоездене, силови тренировки), на които най-много се радвате.
