Отне повече време, отколкото си мислите, за тези излишни килограми да ви тласнат към следващия по-голям размер дрехи. Голямо количество загуба на тегло не може да се извърши за седмица - или вероятно дори месец. Доказаният метод за отслабване е да броите калории и да повишите нивото на физическа активност. Ако правите всичко както трябва, би трябвало спокойно да губите от 1 до 2 килограма седмично. Ако не сте, погледнете какво можете да направите, за да ускорите плана си за отслабване.
Calorie-Намаляване
Етап 1
Направете преброяване на калории. Harvard School of Public Health обяснява, че уравнението за наддаване на тегло е всичко друго, но не е сложно: ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, излишъкът се съхранява под формата на телесни мазнини. Един килограм телесни мазнини се равнява на 3500 калории. Намаляването на 500 калории от това, което тялото ви трябва, за да поддържа сегашното си тегло, трябва да доведе до 1 килограм загуба на тегло всяка седмица. Но не е нужно да намалявате драстично калориите; ако изрязвате само 100 калории всеки ден - по-малко от това, което е в една кутия обикновена сода - ще загубите 10 килограма тегло за една година.
Стъпка 2
Елиминирайте сладките, мазни закуски от живота си. Пропуснете калорийните закуски, които може да са част от обичайната ви рутина, като например напитката с гурме кафе, която закусвате, или бисквитките, до които безсмислено посягате след хранене. Ако жадувате за лека закуска, посягайте към здравословни, нискокалорични заместители, като 3 1/2 чаши пуканки с въздух или 1 2/3 чаши грозде, всяка от които тежи по 100 калории.
Стъпка 3
Яжте порции - не порции. Порция е количеството храна, което трябва да ядете за едно заседание. Клиниката в Кливланд обяснява, че вашето възприятие за това, което представлява размер на порцията, е изкривено от щедри "супер големи" порции, които получавате, когато ядете навън. Консултирайте се с панела Факти за хранене на храните, които купувате, за да видите колко порции има в опаковката или може, за да не преяждате. Когато приготвяте собствена храна, намалете визуално порциите си. Сервирането на месо от 3 унции е приблизително с размера на тесте карти. Печен картоф е с размерите на юмрук. А порция сирене е размерът на четири матрици, подредени заедно.
Стъпка 4
Дайте малко любов към здравословните храни. Здравословната диета, която ви предоставя всички ваши основни хранителни вещества, се състои от храни от четирите групи храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ниско или немазни млечни храни, постни източници на протеини, ядки и семена. Поддържайте дискреционните калории, които получавате от мазни и захарни храни, на минимум; според Министерството на земеделието на САЩ, много хора преминават зад борда на храни с високо съдържание на захар и мазнини, както и алкохол. Повечето хора имат само между 100 и 300 дискреционни калории на свое разположение.
Физическа дейност
Етап 1
Попитайте Вашия лекар дали е безопасно да се активирате. Ако искате да ускорите загубата на тегло, редовното упражняване ви дава ясно предимство. Но, има моменти, когато се нуждаете от ОК на вашия лекар. Ако сте мъж или жена на възраст 45 и 55 години, съответно, ако дълго време сте заседнали или имате здравословни усложнения, като сърдечни заболявания или диабет, които правят физическата активност рисковано начинание, потърсете съвет на лекаря си преди удря фитнес.
Стъпка 2
Съсредоточете се върху сърдечно-съдовата дейност. Сърдечно-съдовата активност е всяко упражнение, което ви изпомпва кръвта и сърцето и ви кара да нарушите потта. Според Американския съвет за упражнения повечето здрави възрастни трябва да получават поне 30 минути умерено интензивна физическа активност почти всеки ден от седмицата. Не се ограничавайте в ходене или джогинг; изберете дейност, която ви мотивира да продължите да се движите, било то танци, гребане или колоездене.
Стъпка 3
Изградете постна мускулатура. ACE показва, че силовите тренировки често отстъпват далеч от сърдечно-съдовата дейност; това обаче е важно, защото увеличава постната ви мускулна маса - а постният мускул изгаря повече калории, дори в покой. Започнете със силови тренировки два пъти седмично. Ударете всички основни мускулни групи. След като можете достатъчно лесно да извършите 12 повторения с лекота, увеличете повторенията и съпротивлението си.
Бакшиш
Колкото повече тегло трябва да отслабнете, толкова по-трудно е да го загубите, подчертава Харвардската школа по обществено здраве. Най-доброто време да разгледате внимателно вашата диета и да приложите програма за упражнения е, когато за първи път забележите числата на скалата, пълзяща нагоре.
