Независимо дали искате да изградите маса и сила или да спечелите няколко килограма, помислете за преминаване към обемиста диета. Внимавайте обаче - това не е безплатен пропуск за зареждане на нежелана храна. Планът за хранене с насипно хранене за жени трябва да се основава до голяма степен на цели храни с плътни хранителни вещества, които работят с тялото ви, а не срещу него.
Наука за насипване
Фитнес моделите и културистите често преминават през фази на рязане и натрупване, за да постигнат желаната форма и мускулест. Първо, те се натрупват за няколко месеца (обикновено в извън сезона), за да получат маса и сила. След като този период приключи, те преминават към диета с ограничена калория, за да губят мазнини и да увеличат мускулната дефиниция. Тази стратегия е известна като "рязане".
Например, наскоро преглед, публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research през април 2019 г., оцени диетичните стратегии на състезатели по културизъм от категория Men's Physique. Спортистите се трупаха в продължение на 10 до 12 седмици преди състезания и сечеха една седмица преди тези събития. Те поддържаха високо приемане на протеин по време на двете фази. Техният прием на въглехидрати намалява постепенно.
Въпреки това, няма зададени правила, когато става дума за насипно състояние и рязане. Всичко се свежда до това как тялото ви реагира, както и до категорията, в която се състезавате. Друг преглед, който беше представен в Европейското списание за транслационна миология през февруари 2017 г., анализира хранителните навици на шестима културисти. Тяхната диета включваше 2, 5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно и 15 процента мазнини. Останалите калории идват от въглехидрати.
Имайте предвид обаче, че всички участници са използвали добавки и анаболни стероиди. Тези съединения увеличават синтеза на протеини и водят до по-бързи печалби.
Както отбелязват изследователите, настоящата литература препоръчва не повече от 1, 2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за спортисти със сила. По-високите приема не дават по-добри резултати. Изглежда, че консумацията на 1, 2 до 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло работи най-добре за запазване на постната маса, както и за поддържане на теглото, според прегледа на European Journal of Translational Myology .
Тези констатации показват, че обемистата диета трябва да бъде сравнително богата на протеини, въглехидрати и мазнини. Също така е важно да създадете калориен излишък. Всеки килограм мазнини се равнява на около 3 500 калории. Затова е необходимо да приемете допълнителни 3500 калории, за да спечелите един килограм.
Създайте здравословна диетична диета
Спортистите не са единствените, които могат да се възползват от насипване и рязане. Всеки може да използва този подход за отслабване или наддаване на тегло. Натрупването обаче не е всичко за натрупване на калории. Най-важното е откъде идват тези калории.
Ястие, състоящо се от печена пуешка гърда и сладки картофи, например, не е същото като това, което се състои от пилешки наггета и пържени картофи. Ако диетата ви се основава до голяма степен на нежелана храна, в крайна сметка ще спечелите мазнини, а не постна маса.
Протеини, мазнини и въглехидрати - трите макронутриента - са необходими в големи количества, за да поддържате тялото си оптимално. Всеки грам протеин или въглехидрати осигурява 4 калории. Диетичните мазнини, за разлика от тях, доставят 9 калории. Спортистите манипулират своите макроси, за да губят мазнини, да трупат маса или да поддържат теглото си. Казано по-просто, те планират храненето и закуските си около идеалните си макроелементи - и можете да направите същото.
Обемна диета за жени трябва да осигурява точното количество протеини, въглехидрати и мазнини за изграждане на постна маса, като в същото време минимизира увеличаването на мазнините. С увеличаването на приема на калории ще спечелите както мускулите, така и мазнините. Ако обаче калориите ви идват от качествени протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, ще ви е по-лесно да сведете мазнините до минимум.
Освен това, целите храни също са добър източник на микроелементи, като витамини, минерали и антиоксиданти и поддържат цялостното здраве. За разлика от това, нежеланите храни имат малка или никаква хранителна стойност.
Връщайки се към предишния пример, печена пуешка гърда осигурява следните хранителни вещества на порция (3 унции):
- 125 калории
- 25, 6 грама протеин
- 1, 8 грама мазнини
- 13 процента от DV (дневна стойност) на цинк
- 6 процента от DV на магнезия
- 14 процента от DV на витамин B12
- 47 процента от DV на селен
Сервирайте го с една порция сладки картофи за допълнително:
- 103 калории
- 2, 3 грама протеин
- 23, 6 грама въглехидрати
- 3, 8 грама фибри
- 0, 2 грама мазнини
- 12 процента от DV на калий
- 7 процента от DV на магнезия
- 4 процента от DV на желязо
- 122 процента от DV на витамин А
- 25 процента от DV на витамин С
Добавете една или две супени лъжици зехтин към яденето си, за да получите повече калории. Бадемите, фъстъците, шам-фъстъкът и други ядки също са гъсти от хранителни вещества, което улеснява увеличаването на приема на енергия и наддаването на тегло.
Попълнете пълните храни
Нежелана храна и сладки закуски са с високо съдържание на калории и би трябвало да ви помогнат да свалите килограми, нали? Това е вярно, но ще трупате мазнини, а не мускули. На всичкото отгоре преработените храни доставят празни калории, което може да доведе до недостиг на хранителни вещества.
Пържените картофи например осигуряват следните хранителни вещества на порция (10 пържени картофи или 69 грама):
- 115 калории
- 1, 7 грама протеин
- 19 грама въглехидрати
- 1.6 грама фибри
- 3, 5 грама мазнини
- 7 процента от DV на калий
- 5 процента от DV на магнезия
- 3 процента от DV на желязо
- 9 процента от DV на витамин С
За сравнение сладките картофи са по-нискокалорични и по-високо съдържание на фибри и други микроелементи. Плюс това, размерът на порцията (един среден картоф или 114 грама) е почти двоен в сравнение с пържени картофи.
И така, какво не е наред с пържени картофи? В крайна сметка те осигуряват някои витамини и минерали. Както Американското общество за борба с рака посочва, пържените храни съдържат акриламид, съединение, което се образува при готвене на нишестени храни при високи температури. Акриламидът се счита за потенциален канцероген за човека. Храните, които са варени или варени на пара, не съдържат този химикал.
Според кохортно проучване от юни 2017 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , консумацията на пържени картофи може да доведе до преждевременна смърт. Субектите, които изяждали три или повече порции пържени картофи на седмица, са с 19 процента по-висок риск от диабет. Рискът от развитие на това състояние беше само с 4 процента по-висок при тези, които консумираха варени, пюре или печени картофи. Освен това е установено, че яденето на пържени картофи два или повече пъти седмично удвоява риска от смърт.
Както твърдят изследователите, пържените картофи са с високо съдържание на трансмазнини, акриламид, глицидамид и други съединения, които могат да допринесат за сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и други хронични заболявания. Изследването е финансирано от Националния здравен институт и няколко частни организации, но те не играят никаква роля в неговия дизайн и тълкуване.
Това е само един пример за това как преработените храни могат да повлияят на вашето здраве. Създайте обемист план за диета, който не само отговаря на нуждите ви от калории, но също така осигурява основни витамини, минерали и фитохимикали, които поддържат правилното ви функциониране на тялото.
Достигнете до хранително-плътни храни
Както бе споменато по-рано, е необходимо да се създаде калориен излишък при натрупване. Затова трябва да се напълнете с висококалорични цели храни, за да увеличите приема на енергия. Пресните и сушени плодове, нишестените зеленчуци, ядките, семената и нерафинираните масла са здравословен избор.
Внимавайте обаче, че някои от тези храни - особено плодове и мед - са с високо съдържание на фруктоза, естествена захар. Когато се консумира в излишък, фруктозата може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност, нарушен глюкозен метаболизъм, повишени кръвни липиди и чернодробни проблеми, както се съобщава в преглед от април 2017 г., представен в Nutrients . Стойте на сигурна страна и консумирайте плодове, особено сушени сортове, в умерена степен.
Пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и ореховото масло, семената, тлъстата риба и здравословните масла трябва да са на първо място в списъка ви. Ето няколко примера:
- Сурови бадеми - 164 калории, 6 грама протеин, 6, 1 грама въглехидрати, 3, 5 грама фибри и
14, 6 грама мазнина на порция (1 унция)
- Сурови орехи - 186 калории, 4, 3 грама протеини, 3, 9 грама въглехидрати, 1, 9 грама фибри и
18, 5 грама мазнини на порция (1 унция)
- Печени тиквени семки - 127 калории, 5, 3 грама протеин, 15, 3 грама въглехидрати, 5, 2 грама фибри и 5, 5 грама мазнини на порция (1 унция)
- Варен кафяв ориз - 109 калории, 2, 3 грама протеин, 22, 9 грама въглехидрати, 1, 8 грама фибри и 0, 8 грама мазнини на порция (1/2 чаша)
- Овесени ядки - 83 калории, 3 грама протеин, 14 грама въглехидрати, 2 грама фибри и
1, 8 грама мазнини на порция (1/2 чаша)
- Варен черен боб - 114 калории, 7, 6 грама протеин, 20, 4 грама въглехидрати, 7, 5 грама фибри и 0, 5 грама мазнини на порция (1/2 чаша)
- Варена леща - 115 калории, 8, 9 грама протеин, 19, 9 грама въглехидрати, 7, 8 грама фибри и 0, 4 грама мазнини на порция (1/2 чаша)
- Зехтин - 119 калории и 13, 5 грама мазнини на супена лъжица
- Кокосово масло - 121 калории и 13, 5 грама мазнини на супена лъжица
- Варена сьомга - 155 калории, 21, 6 грама протеини и 6, 9 грама мазнини на порция (3 унции)
- Варена скумрия - 231 калории, 21 грама протеин и 15, 7 грама мазнини на порция (3 унции)
Пълномасленото мляко, пълномаслените млечни храни и тлъстите разфасовки от говеждо, свинско и други меса също са с високо съдържание на калории. Недостатъкът е, че те също съдържат големи количества наситени мазнини, което може да повиши нивата на холестерола ви и да допринесе за сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация заявява, че наситените мазнини трябва да представляват не повече от 5 до 6 процента от общия прием на калории.
Например, можете да закусите бадеми и други ядки, за да увеличите приема на калории. Или добавете малки количества тежка сметана, зехтин или масло към храненията си. Просто не забравяйте да следите размерите на порциите. Повишавайте калориите си постепенно и коригирайте по-голямата си диета по пътя. Започнете с допълнителни 300 до 500 калории на ден, следете напредъка си и съответно направете малки промени.
Бъдете активни и се занимавайте с редовни упражнения, особено силови тренировки. Вдигането на тежести изгражда постна маса и поддържа костите ви здрави, което улеснява опаковането на килограми. В същото време изгаря мазнините, подобрявайки състава на тялото. Комбинирайте силовите тренировки с диета с високо съдържание на протеин, за да подобрите извивките си.
