Вашите телешки мускули са ангажирани през обикновен ден, докато ходите и бягате около ежедневни поръчки и участвате в сърдечно-съдови и силови тренировки. Като такъв, е необходимо значително съпротивление и обучение, за да изградите вашите телета над техния размер. Включването на специфични упражнения за мускулите на гастрокемиуса и солуса на долната част на крака обаче може да тонизира прасците ви, без да ги прави по-големи.
Единични повишения на телето
Етап 1
Извършете основни повишения на телето с едно теле в даден момент, като първо поставите 25-фунтови. плоча на пода до неподвижен бар; дебелината на тази плоча ви дава достатъчно място за огъване и разширяване на глезена, като работите на мускулите на прасеца чрез пълен обхват на движение.
Стъпка 2
Поставете топката на десния крак или областта под основата на пръстите на краката, в края на чинията. Свийте мускулите на прасеца, така че да сте изправени на пръстите на краката си, докато държите за щангата за баланс, като се фокусирате върху центъра на прасците. Използвайте две секунди, за да вдигнете тялото си.
Стъпка 3
Задръжте контракцията в продължение на три секунди, след това спуснете петата, докато не премине ръба на чинията, без да докосвате пода; използвайте броене на две секунди, за да спуснете тялото си. Извършете 15 повторения, след което превключете страни, за да работите с лявото си прасе.
Стъпка 4
Изпълнете упражнението за още два серии от 10 до 15 повторения на крак, но задръжте 10-фунтови. гира в ръката си от същата страна като прасеца, на който работите.
Обърнати телешки повишения
Етап 1
Поставете две 25-фунтови. тежести плочи се затварят една до друга, плоски на пода и до неподвижна щанга. Застанете на топките на двата крака с пръсти, насочени навътре, за да обработвате външната или страничната граница на прасците. Дръжте летвата за баланс.
Стъпка 2
Свийте мускулите на прасеца, за да вдигнете бързо тялото си и задръжте контракцията за три секунди. Бавно спуснете петите си покрай ръба на чиниите, като използвате четири секунди.
Стъпка 3
Свийте отново мускулите на прасеца, за да вдигнете бързо тялото си и задръжте контракцията за три секунди. Повторете упражнението за 15 общо повторения. Попълнете още два комплекта.
Издигнати телешки повишения
Етап 1
Поставете две 25-фунтови. плочи с тегло около 6 инча една от друга, плоски на пода и до неподвижна щанга. Застанете на топките на двата крака с пръсти, насочени навън, за да работите вътрешната или медиалната граница на прасците. Дръжте летвата за баланс.
Стъпка 2
Свийте мускулите на прасеца, за да вдигнете бързо тялото си и задръжте контракцията за три секунди. Бавно спуснете петите си покрай ръба на чиниите, като използвате четири секунди.
Стъпка 3
Свийте отново мускулите на прасеца, за да вдигнете бързо тялото си и задръжте контракцията за три секунди. Повторете упражнението за 15 общо повторения. Направете още два комплекта.
Неща, от които ще се нуждаете
-
2 25 фунта. плочи за тегло
10 кг. гира
Бакшиш
Направете и обърнато теле вдига едно теле в даден момент, за да затрудни упражнението; дръжте 10-фунтови. дъмбел за допълнително тонизиране на прасците, без да ги прави по-големи.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако сте били заседнали или имате здравословни проблеми.
