Не е нужно да го чувате отново: Кето изисква рязане на въглехидрати. Но намаляването на този макрос означава също, че ще липсвате на фибри. (ICYMI: Fiber е вид въглехидрати.)
Бързо обобщение: Keto изисква да ядете не повече от 50 грама въглехидрати на ден, според изданието Harvard Health Publishing, което е много по-малко от Диетичните указания за препоръката на американците да получавате от 225 до 325 грама въглехидрати (или 45 до 65 процента от вашите калории чрез въглехидрати) всеки ден. Тъй като всички фибри в диетата ни идват от въглехидрати храни, може да е трудно да увеличите максимално храните с високо съдържание на фибри, докато оставате в личните си граници. (И точно затова кето диетата не е супер устойчива или идеална за дългосрочно отслабване и поддържане на загуба на тегло.)
Точно там влизат нетните въглехидрати. Нетните въглехидрати са броя на въглехидратите, които получавате, когато извадите броя на грам фибри от броя на грамовете общи въглехидрати. Тази сума ви оставя с количеството захар и нишесте в храната ви - два вида въглехидрати, които могат да повишат кръвната ви захар и да ви изхвърлят от кетоза.
И какво по-добро време да започнете от първото си хранене за деня? Вижте тези опции с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на фибри, които ще ви поддържат и пълни цяла сутрин. Всички тези рецепти за здравословна закуска опаковат по 5 грама фибри или повече и по-малко от 20 грама общи въглехидрати.
Искате лесно да проследявате нетните си въглехидрати, без да правите математиката?
Проследявайте вашите макроси, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
1. Вегански къри Sunrise Scramble
Противно на общоприетото схващане, можете да ядете зеленчуци, докато живеете с нисковъглехидратен начин на живот. Тази веганска къри изгрев изгрев призовава за спанак с ниско съдържание на въглехидрати, лук и домати - които също осигуряват фибри, витамин С и желязо. С 13 грама общи въглехидрати и 5 грама фибри, ще получите само 8 грама нетни въглехидрати от това брекки.
Зареждането на не-нишестени зеленчуци, като тези, включени в тази рецепта, е чудесен начин да започнете деня и да ви помогне да направите добър и полезен избор на хранителни вещества, когато следвате кетогенен план на хранене.
Вземете рецептата на Vegan Curry Sunrise Scramble и информация за храненето тук.
2. Tex-Mex Vegan закуска хеш
Този веган хеш за закуска се събира за по-малко от 10 минути и опакова само в 15 грама нетни въглехидрати. 5-те грама фибри в това ястие идват от два вида бели чушки и авокадо, докато мазнините най-вече идват от маслото от гроздови семки, но можете да замените това с всяко друго масло, което може да имате под ръка, като рапица или зехтин.
Тофу, звездна съставка в този хеш, е чудесен вариант за тези, които следват кето, тъй като има ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини.
Вземете рецептата на текс-мексиканска веганска закуска и информация за храненето тук
3. Салата от яйца Mesclun
Яденето на зеленчуци за закуска е чудесен начин да започнете деня и да си набавите зеленчуци в началото, а тази салата е мечта на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Опаковани с зеленчуци, получавате 8 грама фибри от зеленина, чушки, лук и авокадо галоре, така че включването в тази закуска ще ви насочи добре към препоръчаното количество фибри на ден.
С 20 грама общи въглехидрати, изваждането на фибрите за пълнене на корема ще ви даде 12 грама нетни въглехидрати и без добавена захар.
Вземете рецептата за салатата от яйца Mesclun и информация за храненето тук.
4. Тост от авокадо с орех Рикота върху бадемов хляб
Тази закуска с аромат се промъква в сериозно количество диетични мазнини, както и впечатляващите 5 грама фибри. Когато извадите това от общите въглехидрати, това ви оставя само 4 грама нетни въглехидрати.
Бадемовото брашно, авокадото и орехите са вашите големи източници на фибри и здравословни мазнини тук. Орехите също съдържат противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, вид мазнини, които ще искате да получавате чрез хранителни източници, а не добавки, според Националните здравни институти. Основен сутрешен бонус: Това хранене се събира за по-малко от 10 минути.
Вземете авокадо тост с орех Рикота по рецепта за бадемов хляб и информация за храненето тук.
5. Високопротеинов шоколадов смути за закуска
Ако отивате с ниско съдържание на въглехидрати, може да се натъкнете на добавки с фибри, за да получите необходимите допълнителни фибри - в крайна сметка, получаването на достатъчно количество хранителни вещества е абсолютно необходимо за доброто храносмилателно здраве. В този пюре има 12 грама фибри от два вида фибри, които довеждат броя на въглехидратите до само един грам. Повтаряме, един грам нетни въглехидрати.
Имайте предвид, че трябва да работите за увеличаване на ежедневния прием на фибри постепенно и не забравяйте да пиете много вода с храна с високо съдържание на фибри. Това ще ви помогне да избегнете храносмилателните неразположения и да продължите нещата да се движат заедно.
Вземете рецептата за хранителни продукти с високо съдържание на протеинови шоколадови закуски тук и информация за храненето тук.
6. Яйца от западен стил в уок
Дори няма да почувствате, че сте с ниско съдържание на въглехидрати с това ядене, което съдържа фибри от чушки, шалот и джалапеньо. Цялото ястие, което също опакова добър протеинов удар на 16 грама, има общ брой въглехидрати от 20 грама. Когато извадите 6 грама фибри, нетната ви стойност на въглехидратите е 14 грама.
Основен бонус: Само един червен пипер осигурява повече от препоръчителното дневно количество витамин С, според USDA.
Вземете яйца от западния стил в рецепта на Уок и информация за храненето тук.
7. Чаши с яйце от авокадо
Авокадото е основна храна на кетогенната диета и по уважителна причина: Те са пълни както с фибри, така и със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Яйцата, друга звездна съставка в това ястие, са друга опция за гъсти хранителни вещества - но ще искате да държите тези жълтъци там.
Яйчните жълтъци съдържат холин, който е важен невротрансмитер, който участва в регулирането на настроението, мускулната функция и метаболизма, според Националните здравни институти.
Вземете рецептата за рецепта за яйца от авокадо и информация за храненето тук.
8. Чиа пудинг
Когато решите да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или пълно кето, наистина трябва да вършите домашната си работа с храненето. Този чиа пудинг прави закуската малко по-лесна и проверява много кутии за хранителни вещества, които може да липсват при вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Чиа семената са с високо съдържание на фибри, но също така съдържат калций, желязо, магнезий и фосфор, сочат проучванията на юни 2019 г., публикувани в Nutrients. Добавете в обогатеното бадемово мляко и ще получите допълнително предпазващ костите калций и витамин D.
Плюс това, пудингът има допълнителен протеин от тофу и бадеми, докато висококачествените боровинки с нисковъглехидратна боровинка ви осигуряват толкова необходими антиоксиданти. Що се отнася до нетните въглехидрати? В тази рецепта има толкова много фибри - 8 грама или 32 процента от дневната ви стойност, което довежда общата ви стойност на въглехидратите до 3 грама.
Вземете рецептата за Chia Pudding и информация за храненето тук.
9. Калифорния бъркани яйца и авокадо
Можете да получите най-вкусното комбо за закуска, яйца и авокадо, плюс пико де гало за някои допълнителни вегетариански добрини с ниско съдържание на въглехидрати. Пико де гало може лесно да се направи само с фино нарязани на кубчета домати, лук, джалапеньо и кінза, считайки го за чудесен начин да добавите аромат, фибри и антиоксиданти без прекалено много калории.
В тази чиния има 5 грама фибри и 11 грама въглехидрати на порция, така че броят на въглехидратите е 6 грама.
Вземете рецептата за бъркани яйца и авокадо в Калифорния тук и информация за храненето.
Внимание
Имайте предвид, че Американската асоциация за диабет не препоръчва изчисляване на нетни въглехидрати за хора с диабет, тъй като методът за изчисляване не е одобрен от FDA. Така че, ако живеете с диабет, проверката на кръвната ви захар може да ви помогне да разберете как някои видове въглехидрати влияят върху вас.
