Изскачате ли от леглото и сърцето ви напомпва с няколко лицеви опори и скачащи крикове? Или предпочитате да правите концентрирана, интензивна тренировка на напреднали бури и скокове? В крайна сметка, трудността и интензивността на вашите упражнения определя честотата ви на калистеника.
Бакшиш
Вашата идеална честота на калистеника зависи от интензивността на тренировките ви. Ако се чувстват сравнително лесно на мускулите ви, но ви оставят да задъхвате, това е сърдечно-съдова тренировка, на която можете да се измъкнете, като правите почти всеки ден или дори през деня. Но ако правите предизвикателни калистеники, които уморяват мускулите ви, ще ви трябва повече време за почивка между тренировките.
Калистеника като тренировка с тежести
По своята същност калистениците са упражнения за бързо движещи се тежести, които предизвикват вашата аеробна издръжливост, мускулна издръжливост, сила и понякога гъвкавост. Голяма част от тяхната привлекателност е, че можете да ги правите по всяко време и навсякъде, само с тялото си и, в няколко случая, с ограничено оборудване като лента за изтегляне.
Интензитетът на упражненията по калистеника, които сте избрали, спрямо вашето ниво на фитнес, определя колко време за почивка и възстановяване е необходимо между тренировките по калистеника. Ако упражненията ви по калистеника са достатъчни, за да уморите мускулите си, тогава те ще ви помогнат да изградите мускулна сила и издръжливост - но само ако дадете на тялото си достатъчно време да си почине между тренировките.
Експертни организации, включително Harvard Health Publishing, препоръчват да давате на мускулите си поне 48 часа почивка между тренировките за силова тренировка. Понякога ще се нуждаете от повече почивка, ако мускулите ви все още са силно болки. Ако някой от тези сценарии ви звучи като ситуация, трябва да отчетете тренировките си по калистеника към препоръката на Министерството на здравеопазването и човешките услуги, за да тренирате всичките си основни мускулни групи два пъти седмично.
Говорейки за това, ако решите да се занимавате с тренировки по художествена гимнастика и тежести, уверете се, че работите всичките си основни мускулни групи - това означава гръб, гърди, ръце, рамене, крака и сърцевина. Можете да направите това с упражнения за калистеника като лицеви опори, издърпвания или обърнати редове, потапяния, рапиди, дъски и клекове или скокове на клек. Или смесете в своя избор упражнения за гири, щанги или лостове.
Калистеника като аеробни упражнения
Ако, от друга страна, вашето текущо ниво на фитнес и изборът на калистеника правят тази тренировка да се чувства по-малко интензивна - дотолкова, че мускулите ви да не са уморени - можете да отчитате тези калистеники като аеробни занимания. Докато не се претренирате, теоретично можете да правите аеробни занимания през целия ден - въпреки че в действителност е най-добре да си осигурите поне един солиден ден за почивка седмично и да сте наясно с признаци, че може да прекалявате.
Разбира се, правенето на целодневни сърдечно-съдови тренировки не е реалистично - или дори препоръчително, тъй като тренировката е само един компонент от здравословния и добре закръглен начин на живот. Така че, посочете своите препоръки за HHS препоръките за сърдечно-съдова дейност:
- Най-малко 150 минути с умерена интензивност на седмица, или
- Поне 75 минути активна интензивна активност седмично.
Някои калистеници се поддават на сърдечно-съдови тренировки по-лесно от други. Те включват упражнения като скачащи крикове, странични скокове, планински алпинисти и леки бурпеи (без лицеви опори, както демонстрира ExRx.net).
Преценяване на вашата интензивност на упражненията
Как знаете, че тренировката ви по калистеника стресира сърдечно-съдовата ви система достатъчно, за да се счита за действителна сърдечно-съдова тренировка? Клиниката Майо изписва няколко начина за измерване на интензивността на упражненията, вариращи от проследяване на сърдечната честота до използване на "разговорния тест" или оценяване на възприетото ниво на натоварване.
Тестът за разговори е особено полезен, тъй като не изисква специализирано оборудване и не е особено субективен. Ако можете да извадите само няколко думи, преди да се наложи да направите пауза, за да дишате, вие работите с интензивен интензитет. Ако можете да водите двупосочен разговор, но не можете да пеете или да предадете монолог, това корелира с умерена интензивност на тренировката.
Правете калистеника през целия ден
Има още една уловка, ако мислите да правите калистеника като аеробна тренировка: Колко време трябва да продължат тези тренировки, за да се броят? Предишни насоки за физическа активност от HHS, използвани за диктуване, че аеробната тренировка трябва да продължи поне 10 минути, за да се отчитат тези изисквания.
Въпреки това, в своите насоки за физическа активност 2015-2020 г., HHS е променила позицията си. Насоките сега казват, че всяка част от аеробна физическа активност се отчита към сумите, които препоръчват - така че бързият набор от лицеви опори сутрин може да бъде вашето начало за получаване на приблизително 30 минути на ден аеробна активност с умерена интензивност, която ще да ви помогне да изпълните препоръките на HHS до края на седмицата.
И, да, калистериците имат потенциал да се считат както за кардио, така и за силова тренировка в една и съща тренировка. Само не забравяйте, че калистеника или не, вашите тренировки за силова тренировка няма да доведат до по-силни мускули, освен ако не дадете на тялото си подходящо време за възстановяване. Ако сте направили калистеника толкова предизвикателна, че мускулите ви са уморени, продължете напред и ги почивайте поне 48 часа, както е препоръчано, преди да го направите отново.
Междувременно можете да запълнете празнината с други забавни сърдечно-съдови тренировки, независимо дали това означава да използвате тренировъчните машини във фитнес залата си или да се отправите на разходка, туризъм или бягане. Можете също да плувате, да карате колело, да танцувате, да играете активен спорт като футбол или да уцелите фитнеса за някои организирани часове по аеробика. Всяко движение, което кара вашите основни мускулни групи да се движат ритмично за продължителен период.
