Увеличете тренировката си с едно надграждане от $ 10 - мини ленти за съпротива. Можете да вземете тези малки ленти с кръгло съпротивление с вас навсякъде. В офиса? Закрепете го на стола и опитайте няколко разтегателни крака. Пътуване? Хвърлете това в куфара си и няма да се налага да жертвате място или тегло.
И макар да е доста очевидно, че можете да увиете такава точно над или под коленете или на глезените си и да правите разходки в лента (между другото е чудесно за вашите флексори на тазобедрената става), може да се изненадате колко много гъвкава е тази малка лента. Ето 14 от най-добрите упражнения, към които да добавите съпротива.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.comУвеличете тренировката си с едно надграждане от $ 10 - мини ленти за съпротива. Можете да вземете тези малки ленти с кръгло съпротивление с вас навсякъде. В офиса? Закрепете го на стола и опитайте няколко разтегателни крака. Пътуване? Хвърлете това в куфара си и няма да се налага да жертвате място или тегло.
И макар да е доста очевидно, че можете да увиете такава точно над или под коленете или на глезените си и да правите разходки в лента (между другото е чудесно за вашите флексори на тазобедрената става), може да се изненадате колко много гъвкава е тази малка лента. Ето 14 от най-добрите упражнения, към които да добавите съпротива.
1. Глутен мост март
1. Завържете лентата около сводовете на краката си и легнете по гръб с крака върху пейка за тежести. Изпънете ръцете си по протежение на страните.
2. Натиснете в петите и повдигнете дупето и долната част на гърба от пода. Теглото ви трябва да е в краката, ръцете и раменете.
3. Повдигнете десния крак от пейката и приведете дясното коляно към вас.
4. Поставете този крак обратно на пейката и превключете краката. Ще изглеждате като марширувате.
Ръцете надолу, глутеновите мостове са най-добрият ход с малък удар за вашата плячка. Хвърлете малко маршировка и мини лента и имате супер ефективно ядро упражнение.
1. Завържете лентата около сводовете на краката си и легнете по гръб с крака върху пейка за тежести. Изпънете ръцете си по протежение на страните.
2. Натиснете в петите и повдигнете дупето и долната част на гърба от пода. Теглото ви трябва да е в краката, ръцете и раменете.
3. Повдигнете десния крак от пейката и приведете дясното коляно към вас.
4. Поставете този крак обратно на пейката и превключете краката. Ще изглеждате като марширувате.
Ръцете надолу, глутеновите мостове са най-добрият ход с малък удар за вашата плячка. Хвърлете малко маршировка и мини лента и имате супер ефективно ядро упражнение.
2. Планински алпинист
1. Започнете с лентата около краката си и се качете на дъска, поддържана от ръцете ви. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
2. Наведете едното коляно нагоре към гърдите си и обратно надолу, за да срещнете другото.
3. След това повторете на противоположната страна.
4. Продължете да редувате възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма.
Алпинистите не само повишават сърдечния си ритъм бързо, докато работят ядрото ви, но добавят мини лента, повишава интензивността и включва вашите четириколки повече.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Започнете с лентата около краката си и се качете на дъска, поддържана от ръцете ви. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
2. Наведете едното коляно нагоре към гърдите си и обратно надолу, за да срещнете другото.
3. След това повторете на противоположната страна.
4. Продължете да редувате възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма.
Алпинистите не само повишават сърдечния си ритъм бързо, докато работят ядрото ви, но добавят мини лента, повишава интензивността и включва вашите четириколки повече.
3. Велосипедна криза
1. Завържете лентата около краката си и легнете на гърба си.
2. Поставете ръцете си зад главата с лактите към двете страни.
3. Повдигнете двата крака и двете си рамене на няколко сантиметра от земята, за да ангажирате вашия абс.
4. Сега докарайте дясното коляно, за да срещнете левия лакът, усукващ се по тялото.
5. Развийте обратно към началото, след това повторете от другата страна.
Колоезденето на велосипеди е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за вас коремари - по-специално вашите коси. А добавянето на цикъл на съпротива увеличава предизвикателството за вашите бедрени флексори.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Завържете лентата около краката си и легнете на гърба си.
2. Поставете ръцете си зад главата с лактите към двете страни.
3. Повдигнете двата крака и двете си рамене на няколко сантиметра от земята, за да ангажирате вашия абс.
4. Сега докарайте дясното коляно, за да срещнете левия лакът, усукващ се по тялото.
5. Развийте обратно към началото, след това повторете от другата страна.
Колоезденето на велосипеди е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за вас коремари - по-специално вашите коси. А добавянето на цикъл на съпротива увеличава предизвикателството за вашите бедрени флексори.
4. Клякам с повдигане на краката
1. Поставете лентата около глезените (или където и да е под коленете) и застанете с ходила на ширината на бедрата.
2. Панта в бедрата и седнете назад и надолу в клек.
3. Застанете назад и вдигнете десния крак настрани.
4. Долна част на гърба надолу и повторете, но този път повдигнете левия крак, след като клякате.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Поставете лентата около глезените (или където и да е под коленете) и застанете с ходила на ширината на бедрата.
2. Панта в бедрата и седнете назад и надолу в клек.
3. Застанете назад и вдигнете десния крак настрани.
4. Долна част на гърба надолу и повторете, но този път повдигнете левия крак, след като клякате.
5. Push-Up разходка
1. Започнете в дъска с лентата около китките си (или където и да е под лактите).
2. Излезте с една ръка настрани на няколко сантиметра, след това направете лицеви опори.
3. След като отново сте в резервоар, върнете ръката си до старта и повторете от другата страна.
Страхотното нещо за мини лентата е как тя ви помага да насочите по-малки стабилизиращи мускули, които обикновено не бихте използвали в стандартната версия на едно упражнение. Пример: разходки с лицеви опори. Докато стандартните лицеви опори работят почти за всеки основен мускул в горната част на тялото, лентата е чудесна за насочване към повече мускули на раменете.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Започнете в дъска с лентата около китките си (или където и да е под лактите).
2. Излезте с една ръка настрани на няколко сантиметра, след това направете лицеви опори.
3. След като отново сте в резервоар, върнете ръката си до старта и повторете от другата страна.
Страхотното нещо за мини лентата е как тя ви помага да насочите по-малки стабилизиращи мускули, които обикновено не бихте използвали в стандартната версия на едно упражнение. Пример: разходки с лицеви опори. Докато стандартните лицеви опори работят почти за всеки основен мускул в горната част на тялото, лентата е чудесна за насочване към повече мускули на раменете.
6. Ред с една ръка
1. Започнете в ханш, като задното коляно опира в земята.
2. Завийте лентата около предния си крак.
3. С дръжката си на противоположната страна хванете лентата и я вържете назад, държейки лакътя близо до вашата страна.
4. Спуснете лентата обратно към старта бавно и с контрол.
5. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Можете да правите това упражнение с дъмбел, но ако пътувате и не искате да се хвърляте около чифт, този вариант е идеалното решение.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Започнете в ханш, като задното коляно опира в земята.
2. Завийте лентата около предния си крак.
3. С дръжката си на противоположната страна хванете лентата и я вържете назад, държейки лакътя близо до вашата страна.
4. Спуснете лентата обратно към старта бавно и с контрол.
5. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Можете да правите това упражнение с дъмбел, но ако пътувате и не искате да се хвърляте около чифт, този вариант е идеалното решение.
7. Странична дъска с повдигане на краката
1. Поставете лентата около глезените и влезте в странична дъска, опирайки се на долната си предмишница. Можете или да подреждате краката си едно върху друго, или да стегнете едно отпред за повече поддръжка.
2. Поддържайки бедрата, повдигнете горния крак на няколко сантиметра от земята.
3. Задръжте за секунда, преди да я спуснете обратно към земята с контрол.
4. Повторете всичките си повторения от едната страна, преди да направите същото нещо от другата страна.
Направете своя вътрешен Jazzerciser от 80-те и опитайте това упражнение. Но бъдете предупредени: Това не е повдигане на краката на майка ви. Много по-трудно е.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Поставете лентата около глезените и влезте в странична дъска, опирайки се на долната си предмишница. Можете или да подреждате краката си едно върху друго, или да стегнете едно отпред за повече поддръжка.
2. Поддържайки бедрата, повдигнете горния крак на няколко сантиметра от земята.
3. Задръжте за секунда, преди да я спуснете обратно към земята с контрол.
4. Повторете всичките си повторения от едната страна, преди да направите същото нещо от другата страна.
Направете своя вътрешен Jazzerciser от 80-те и опитайте това упражнение. Но бъдете предупредени: Това не е повдигане на краката на майка ви. Много по-трудно е.
8. Клякам Джак
1. С лентата около глезените, застанете с краката си достатъчно раздалечени, така че лентата да е опъната.
2. Приклекнете надолу няколко сантиметра (но не чак до пълен клек).
3. След това изскочете краката си отстрани, запазвайки стойката на клек.
4. Скочете ги обратно един към друг, като внимавате да не оставите лентата да се разхлаби.
5. Продължете да скачате с крака навътре и навън, като през цялото време оставате в полуклек.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. С лентата около глезените, застанете с краката си достатъчно раздалечени, така че лентата да е опъната.
2. Приклекнете надолу няколко сантиметра (но не чак до пълен клек).
3. След това изскочете краката си отстрани, запазвайки стойката на клек.
4. Скочете ги обратно един към друг, като внимавате да не оставите лентата да се разхлаби.
5. Продължете да скачате с крака навътре и навън, като през цялото време оставате в полуклек.
9. Крак на крака
1. Легнете по корем с лентата около глезените. Облегнете главата си на сгънати ръце.
2. Включете глутетата си, за да повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята.
3. След като сте вдигнали, издърпайте краката си един от друг.
4. Бавно ги върнете заедно.
5. От тук можете или да продължите да ги ритате навътре и навън или, ако се нуждаете от почивка, можете да спуснете краката надолу за кратко между повторенията.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Легнете по корем с лентата около глезените. Облегнете главата си на сгънати ръце.
2. Включете глутетата си, за да повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята.
3. След като сте вдигнали, издърпайте краката си един от друг.
4. Бавно ги върнете заедно.
5. От тук можете или да продължите да ги ритате навътре и навън или, ако се нуждаете от почивка, можете да спуснете краката надолу за кратко между повторенията.
10. Удължаване на трицепс
1. Закрепете лентата зад лявото си рамо, като я държите с лявата ръка. Хванете другия край зад гърба си с дясната ръка.
2. Изпънете дясната си ръка над главата, усещайки съпротивлението на лентата в задната част на ръката.
3. Продължете да повдигате и спускате ръката си за всичките си повторения, преди да превключите страни.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Закрепете лентата зад лявото си рамо, като я държите с лявата ръка. Хванете другия край зад гърба си с дясната ръка.
2. Изпънете дясната си ръка над главата, усещайки съпротивлението на лентата в задната част на ръката.
3. Продължете да повдигате и спускате ръката си за всичките си повторения, преди да превключите страни.
11. Lat Vulldown
1. Дръжте единия край на лентата над главата си. Хванете другия край с другата си ръка и го дръпнете надолу към рамото, като държите първата ръка изправена.
2. Фокусирайте се върху използването на лата (широките мускули, които обхващат ширината на гърба ви), докато дърпате лентата надолу.
3. След това го повдигнете до началото с контрол.
4. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да повторите от другата страна.
Мислите, че можете да правите лат плейдънс във фитнеса? Помисли отново! Въпреки че ще можете да работите само от една страна по време на група, все още получавате всички предимства на версията за фитнес - където и да сте!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Дръжте единия край на лентата над главата си. Хванете другия край с другата си ръка и го дръпнете надолу към рамото, като държите първата ръка изправена.
2. Фокусирайте се върху използването на лата (широките мускули, които обхващат ширината на гърба ви), докато дърпате лентата надолу.
3. След това го повдигнете до началото с контрол.
4. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да повторите от другата страна.
Мислите, че можете да правите лат плейдънс във фитнеса? Помисли отново! Въпреки че ще можете да работите само по една страна с група, все още получавате всички предимства на версията за фитнес - където и да сте!
12. Джакове за дъски
1. С лентата около глезените започнете в дъска, балансирайки на ръцете и краката.
2. Дръжте бедрата ниски и ядро стегнати, докато изскачате краката си отстрани.
3. След това скочете краката си отново заедно, като внимавате да поддържате лентата опъната около глезените си.
Не само, че ще накарате сърцето си да се вдигне нагоре и да потича потта, но и ще работите външните си бедрата и глутеите.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. С лентата около глезените започнете в дъска, балансирайки на ръцете и краката.
2. Дръжте бедрата ниски и ядро стегнати, докато изскачате краката си отстрани.
3. След това скочете краката си отново заедно, като внимавате да поддържате лентата опъната около глезените си.
Не само, че ще накарате сърцето си да се вдигне нагоре и да потича потта, но и ще работите външните си бедрата и глутеите.
13. Постоянен март
1. Застанете с лентата около краката и краката си на ширина на бедрата.
2. След това, едната страна в едно, повдигнете коляното нагоре колкото е възможно по-близо до гърдите.
3. Бавно спуснете крака назад към земята и направете същото с противоположния крак. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време, така че да не се навеждате назад или напред.
4. Продължете да вървите по този начин, докато не загубите подходяща форма.
Не се заблуждавайте от това упражнение! Не е толкова лесно, колкото изглежда. И ако е, тогава изберете по-строга лента за повече съпротива.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Застанете с лентата около краката и краката си на ширина на бедрата.
2. След това, едната страна в едно, повдигнете коляното нагоре колкото е възможно по-близо до гърдите.
3. Бавно спуснете крака назад към земята и направете същото с противоположния крак. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време, така че да не се навеждате назад или напред.
4. Продължете да марширате така, докато не загубите подходяща форма.
Не се заблуждавайте от това упражнение! Не е толкова лесно, колкото изглежда. И ако е, тогава изберете по-строга лента за повече съпротива.
14. Бицепс къдря
1. Започнете да седите с лентата, прикрепена около дясното бедро. Хванете другия край с дясната ръка.
2. С контрол повдигнете дясната си ръка към дясното рамо и след това бавно я спуснете обратно към коляното.
3. Продължете за всичките си повторения от едната страна, преди да направите другата страна.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.com1. Започнете да седите с лентата, прикрепена около дясното бедро. Хванете другия край с дясната ръка.
2. С контрол повдигнете дясната си ръка към дясното рамо и след това бавно я спуснете обратно към коляното.
3. Продължете за всичките си повторения от едната страна, преди да направите другата страна.
