Намаляването на приема на калории и увеличаването на калорийните разходи създава необходимия за загуба на тегло калориен дефицит. Намаляването на приема на въглехидрати също може да ви помогне да постигнете целта си, се казва в проучване, публикувано през 2018 г. в Британския медицински журнал - и така може да увеличите приема на протеини, което осигурява допълнителна ситост. Консумацията на твърде малко калории обаче, като 1000 калории на ден, може да ви остави да се чувствате уморени, което ще попречи на способността ви да спортувате - другото важно парче от пъзела за отслабване.
1000 калории диета
Консумирането само на 1000 калории на ден не е достатъчно за възрастни мъже или жени. Единственият път, когато възрастен трябва да отиде толкова ниско, е под лекарски контрол. В някои случаи лекарите предписват много нискокалорични диети за хора със затлъстяване, чието наднормено тегло представлява опасност за здравето.
Калорийните ви нужди се определят от вашата възраст, тегло и пол. Средната умерено активна жена се нуждае от около 2000 калории на ден, а средно умерено активният мъж се нуждае от приблизително 2400 до 2600 калории всеки ден. Това са добри оценки за хора, които искат да поддържат теглото си и които получават умерено количество упражнения, еквивалентно на ходене 1, 5 до 3 мили на ден с бърза скорост.
Хората, които са по-активни, се нуждаят от повече калории, а хората, които са заседнали, се нуждаят от по-малко. В каква категория дейности да попаднете, намаляването на текущия дневен прием на калории с около 500 калории е добро място за начало. Това означава около 1500 калории за умерено активна жена и средно 2000 калории за умерено активен мъж.
Ако това не работи за вас, можете да свалите приема на калории допълнително, но не много. Според Националните здравни институти плановете за хранене, които включват 1200 до 1500 калории на ден, са подходящи за повечето жени, които искат да отслабнат, а повечето мъже и по-активните жени могат да отслабнат с 1500 до 1800 калории на ден.
Нисковъглехидрати, високопротеинови
Яденето на ниско съдържание на въглехидрати може да означава много неща. За мъжете, които имат по-високи калорични нужди, това може да означава, че ядат по-малко от 100 грама въглехидрати на ден, а за жените може да включва всичко по-малко от 50 грама на ден. Ако следвате популярната кето диета, може да получавате по-малко от 4 процента от калориите си от въглехидрати.
Диетичните насоки за американците препоръчват да получавате 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. При диета с 1200 калории, ако се придържате към ниския край на гамата, все още се нуждаете от 135 грама въглехидрати на ден - 170 за диета с 1500 калории. Това е много повече от предлагането на много диети с ниско съдържание на въглехидрати, но това е най-ниското количество, което основната медицинска общност счита за подходящо за добро здраве. Преминаването под обикновено препоръчителния прием на въглехидрати - до 100, 50 или 30 грама въглехидрати на ден - е ОК за кратък период от време, но първо се консултирайте с Вашия лекар, особено ако имате предварително съществуващо здравословно състояние.
Когато режете въглехидратите, трябва да ги замените с нещо. Кето диетата предписва увеличаване на приема на мазнини, докато други диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да увеличите приема на протеини. Твърде много мазнини ще повишат значително калорийния ви прием, тъй като мазнините имат повече от два пъти повече калории на въглехидрати и протеини на грам. Твърде много мазнини също могат да бъдат лоши за вашето здраве, увеличавайки риска от висок холестерол и сърдечни заболявания.
Диетичните насоки препоръчват до 35 процента калории от протеин, което добавя до 105 грама протеини дневно за диета с 1200 калории и 131 грама дневно за 1500 калории. Но дори това може да е твърде много. Според медицинското училище от Харвард, освен ако не сте спортист, получаването на повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - 136 грама за човек от 150 килограма - не се препоръчва. Може да се оправи за кратко, но твърде много протеин в дългосрочен план може да доведе до проблеми с бъбреците, висок холестерол и повишен риск от рак.
Нисковъглехидратен, високопротеинов избор
При значително ограничаване на въглехидратите е важно да си набавите достатъчно правилните въглехидрати - а именно тези, които са с високо съдържание на фибри. Приемът на твърде малко диетични фибри е често срещан проблем при диети с ниско съдържание на въглехидрати и такъв, който може да причини запек и подуване на корема.
Препоръчителният прием на фибри е 25 грама на ден за жени и 38 грама на ден за мъже. За да постигнете тези цели, зеленчуците с ниско съдържание на фибри и нестандартни зеленчуци са най-добрият избор. Някои примери включват:
- Немаслена обикновена извара: 15 грама протеин, 104 калории на чаша
Имате много възможности за нисковъглехидратни, високопротеинови хранения, които се вписват в дневната диета от 1200 до 1500 калории. Направете списъци с любимите си храни във всяка категория, както и колко въглехидрати и калории и колко протеин има на една порция. След това завъртете избора си през седмицата, така че храненията ви никога да не ви скучат.
