Идеята, че всички упражнения за тежести ви карат да изглеждате като Арнолд Шварценегер, е само мит. Всъщност можете да определите дали печелите мускулна маса или правите големи мускулни печалби и трупате. Независимо дали искате да останете стройни или да станете големи и обемисти, от решаващо значение е да създадете подходящ план за тренировка и да се придържате към него, за да получите резултатите, които търсите. Използването на онлайн брояч на калории е чудесен ресурс за проследяване на диетата и целите на упражненията.
Загрейте вдясно
Начинът, по който се затоплите, оказва значително влияние върху вашата тренировка. За да се съберете на мускула е най-добре да тренирате до най-големите си тежести, изпълнявайки няколко силни упражнения, за да подготвите тялото си за тренировката. Използвайте по-лека тежест, отколкото планирате да използвате в тренировката си, с 5- до 10-минутна загрявка преди тренировката. (виж референция 1)
Комплекти, повторения и тежести, о мой
Планирането на тренировката с точния брой сетове и повторения и правилното количество тегло е от съществено значение за определяне дали ще натрупате стройни или обемни мускули. Ако основната ви цел е да постигнете големи мускулни печалби, придържайте се към пет или шест повторения и направете четири до пет сета, повдигайки максималното тегло, което можете да управлявате. Това увеличава здравината, което може да допринесе за размера. Обхватът на повторения от 8 до 12 повторения се счита широко за оптимален диапазон за увеличаване на мускулната маса или „хипертрофия“. За да изградите мускули, но останете стройни, повдигнете по-лека тежест и направете повече повторения. Идеалният план за тренировка за изграждане на постна мускулна маса ще включва три серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение.
Периоди на почивка
Адекватните периоди на почивка са решаваща част от всяка тренировка за силова тренировка. Когато вдигате повече тежест с цел да натрупате големи, обемни мускули, оставете повече време за почивка между комплектите. Почивайте за 60 до 90 секунди между комплектите. Ако вдигате по-лека тежест за стройни мускули, придържайте се към 30 до 60 секунди почивка между комплектите. Тренирайте от три до четири дни в седмицата за стройни мускули; зарежете го до четири до пет дни в седмицата, за да се натрупа. Целете да тренирате в непоследователни дни, когато е възможно, да дадете време на мускулите да се възстановят и да се поправят преди следващата тренировка.
Диетата е пагубна
Гледането на това, което ядете, винаги е важно, когато се опитвате да влезете във форма и да станете здрави, и е особено важно, когато се стремите да натрупате чиста мускулна маса или да натрупате. Трябва да приемате достатъчно калории, за да опаковате мускулите. Както предупреждават експертите от Nerd Fitness, ако не приемате достатъчно калории с правилните храни, тялото ви не получава горивото, което му е необходимо за процеса на изграждане на мускулите. Необходимият брой дневни калории варира за всеки човек, в зависимост от вашия пол, възраст и други лични фактори. Използването на брояч на калории ви помага да бъдете на път и гарантира, че получавате необходимите калории всеки ден. Опитайте се да приемате по-малко въглехидрати всеки ден, ако целта ви е рязане.
