Съотношението въглехидрати и протеини-мазнини, което консумирате ежедневно, може да повлияе на теглото ви. Докато повечето хора се опитват да поддържат балансирана диета, загубата на тегло се подпомага чрез промяна на консумацията на тези макронутриенти. Диетите с високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и протеини могат да помогнат при загуба на тегло.
Препоръчителна FDA консумация на макронутриенти
Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) повечето хора, които поддържат стандартна диета, консумират около 2000 калории на ден. Има три основни макронутриенти, които съставляват стандартна диета: въглехидрати, мазнини и протеини. Повечето хора, които следват стандартна диета, ще консумират препоръчителните за FDA дневни стойности, които са 65 грама мазнини, 50 грама протеини и 300 грама въглехидрати на ден. В рамките на някои от тези макронутриенти са по-специфични хранителни вещества.
Въглехидратите се състоят от захари, захарни алкохоли, нишестета, разтворими фибри и неразтворими фибри. DV за диетични фибри, който е съставен както от разтворими, така и от неразтворими фибри, е 25 грама. Мазнините се състоят от множество видове мазнини, като мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, наситени мазнини и трансмазнини.
Няма дневна стойност (DV) за мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, но това са здравословните мазнини, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Нездравословните мазнини са наситени мазнини и трансмазнини. DV за наситени мазнини е по-малко от 20 грама на ден и няма DV за трансмазнини - тъй като се препоръчва да консумирате малко или никакви.
Препоръчителният дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати всъщност допринася за общо 1 985 калории. Това е така, защото 200 калории идват от протеин, 585 калории идват от мазнини, а 1200 калории идват от въглехидрати. Не е нужно обаче да спазвате стандартна диета, за да ядете 2000 калории. Можете също така да създадете съотношение на макронутриентите въглехидрати и мазнини, което отговаря на вашите лични хранителни нужди.
Калории и съотношения на въглехидрати и мазнини
За да разберете как най-добре да разпределите приема на макронутриенти, трябва да разберете колко калории да консумирате всеки ден. Въпреки че повечето хора поддържат диета с около 2000 калории на ден, здравословната диета може да варира между 1600 и 3200 калории. Точната сума, от която се нуждаете, варира в зависимост от вашата възраст, пол и колко физическа активност изпълнявате. Можете да използвате таблиците за диетични насоки за американците, за да разберете каква сума е най-подходяща за вас и да разберете вашата идеална въглехидратна мазнина от там.
Ако се мъчите да определите точното съотношение на макронутриентите, от което се нуждаете ежедневно, много приложения могат да помогнат и да дадат препоръки. Освен това, ако имате представа за необходимото съотношение въглехидрати и протеини, но искате да оцените различни съотношения, можете да въведете потенциални макроси за отслабване с помощта на калкулатори онлайн и да видите кое съотношение е най-подходящо за вашите хранителни нужди.
Увеличени мазнини и загуба на тегло
Въпреки че може да ви се струва противопоказано да увеличите консумацията на мазнини, за да отслабнете, диетите с високо съдържание на мазнини, известни също като диети с ниско съдържание на въглехидрати, често са успешни в подпомагането на хората да отслабнат. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенните диети не елиминират въглехидратите изцяло, но ги намаляват значително.
Според проучване от декември 2018 г. в Journal of the College of Family Physicians of Canada и проучване от септември 2018 г. в индийския журнал за медицински изследвания, приемът на въглехидрати в кетогенни диети обикновено е между 20 и 50 грама на ден. Отчитаните въглехидрати са нетни въглехидрати , които са въглехидрати минус съдържанието на фибри или захарен алкохол. Ако сте консумирали стандартна диета, това означава, че вашият прием на въглехидрати ще бъде около 10 до 20 процента от този, който е бил.
За да намалите въглехидратите с толкова драматично количество и да не гладувате сами, трябва да увеличите консумацията си на други макронутриенти. Нисковъглехидратните и кетогенни диети увеличават съдържанието на мазнини. В кетогенните диети мазнините съставляват 70 процента от диетата ви, 20 процента от вашата диета е протеин, а останалите 10 процента са въглехидрати.
Някои кетогенни диети с високо съдържание на протеин могат да имат съотношения като 60 процента мазнини, 35 процента протеини и 5 процента въглехидрати. Ако не сте фен на такова значително намаляване на въглехидратите, можете да опитате и диети с ниско съдържание на въглехидрати, които са малко по-гъвкави, като Atkins 100, диета с ниско съдържание на въглехидрати, която позволява на хората да консумират 100 грама нетни въглехидрати на ден,
Повече въглехидрати за отслабване
Въпреки че въглехидратите имат лоша репутация, че допринасят за увеличаване на теглото, възможно е да се консумира диета с високо съдържание на въглехидрати, а също и да отслабнете. Тези диети по същество са противоположни на кетогенната диета, тъй като са богати на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Те са склонни да включват храни с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и намалени калории.
Освен че подкрепя загубата на тегло, проучване от 2016 г. в списанието Age and Aging посочва, че консумацията на здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на калории, протеини и мазнини може да помогне да увеличите живота си. Хората, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на белтъчини, могат да консумират съотношения като 5 процента мазнини, 9 процента протеини и 86 процента въглехидрати. Те обаче могат да имат и по-високо съдържание на мазнини и протеини със съотношения като 64 процента въглехидрати, 18 процента протеини и 18 процента мазнини.
Повишен протеин и загуба на тегло
Високопротеиновите диети също могат да помогнат за подпомагане на отслабването. Препоръчителната диетична добавка за протеини е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, което е средно около 56 грама на ден за мъже и 46 грама на ден за жени. Увеличаването на консумацията на протеини скромно (не повече от 2 грама на килограм телесно тегло) може да бъде част от здравословната диета.
Според проучване от април 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на 1, 2 до 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло е идеалното количество диетичен протеин за отслабване. Диетите с повишена консумация на протеини могат да помогнат за запазване на мускулната маса, като същевременно насърчават загубата на мазнини. Те имат и други предимства, като намалени нива на триглицериди, подобрено кръвно налягане и повишени хормони на ситостта.
