Упражненията и контрола на порциите са и отлични стратегии за управление на теглото ви, но те са само част от историята. Знаете ли, че можете да следвате два различни плана за хранене, с еднакви дневни калории, а единият може да доведе до загуба на тегло, докато другият ви оставя на плато или дори наддавате на тегло?
Количеството въглехидрати в едно хранене е ключът към отслабването и задържането му, защото, за съжаление, неправилните видове и твърде много въглехидрати ви карат да наддавате на тегло.
Бакшиш
Яденето на твърде много (и грешните видове) въглехидрати може да ви накара да наддадете на тегло, като наруши нивата на глюкозата и инсулина и насърчи складирането на мазнини. Някои видове въглехидрати също могат да изхвърлят вашите черва бактерии от равновесие, друг фактор, който може да допринесе за увеличаване на теглото.
Подобряват ли въглехидратите загуба на тегло?
В миналото лекарите често препоръчваха диета с ниско съдържание на мазнини, нискокалорични и сравнително високо въглехидрати за отслабване. В този план за диета вашият ден може да изглежда нещо подобно: купичка овесени ядки и банан за закуска, постно месо, сандвич без майо на пълнозърнест хляб и грозде за обяд и 3 унции постно месо, като риба или смляна пуйка, с картофи (но без масло или заквасена сметана) и обикновени задушени зеленчуци за вечеря.
Бихте могли да отслабнете при подобна диета, но има голяма вероятност да имате проблеми да се придържате към нея в дългосрочен план. Вероятно е да сте гладни през цялото време, не само защото е с ниско съдържание на калории, но и защото тялото ви би усвоило всички тези въглехидрати много бързо.
Без много мазнини или фибри, които да забавят усвояването им, въглехидратите биха причинили шипове и сривове в кръвната ви захар, което също може да ви накара да се почувствате гладни. А когато чувствате глад, вие също се чувствате лишени и е по-вероятно да хапнете.
Въглехидратите ви правят мазнини?
Значи въглехидратите ви карат теглото? Вярно е, че консумацията на твърде много въглехидрати може да ви накара да наддадете на тегло, особено ако те са с ниско съдържание на фибри и високогликемични въглехидрати. Гликемичното натоварване описва начина, по който нивата на кръвната ви захар се влияят от въглехидратите, които ядете.
Високогликемичните въглехидрати се движат бързо през храносмилателната система и понижават кръвната захар и инсулин. Нискогликемичните въглехидрати се усвояват бавно, което предотвратява скокове на кръвната захар (и произтичащи от тях сривове).
С течение на годините стандартната американска диета преминава към силно преработени храни с високо гликемично натоварване и това върви ръка за ръка с епидемия от затлъстяване. Храненето с високо съдържание на въглехидрати задейства тялото ви да съхранява мазнини, а не да ги изгаря, което ви кара да се чувствате гладни и по-малко енергични.
Как въглехидратите водят до затлъстяване
Въглехидратите ви карат да наддавате на тегло по най-различни причини. В най-простото обяснение, много храни с високо съдържание на въглехидрати също са с високо съдържание на калории, особено сладки соди, пица, кифли, торти, сладолед и други десерти. Яденето на тези храни редовно не само ви тласка към нуждите ви от въглехидрати, но осигурява и твърде много празни калории.
Освен това, освен ако са с високо съдържание на фибри, въглехидратите се усвояват бързо, което означава, че отново сте гладни, след като ги изядете. Въглехидратите (особено рафинираните въглехидрати като захар, ориз, тестени изделия или бял хляб) причиняват колебания на кръвната захар, които предизвикват усещане за глад и желание за храна.
Но, има още: Когато кръвната ви захар се понижава, панкреасът ви произвежда инсулин, за да поддържа оптимални нива на кръвна захар. Колкото повече инсулин е в кръвта, толкова повече тялото ви превръща въглехидратите в мазнини, които след това се съхраняват в тялото ви. Често тази мазнина се съхранява в корема. Ако продължите да ядете много въглехидрати, получените високи нива на инсулин намаляват способността на тялото ви да изгаря съхраняваните мазнини.
Въглехидрати и отслабване
Изследователите от Джон Хопкинс проведоха шестмесечно проучване, сравнявайки загубата на тегло при нисковъглехидратна и диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че и двете групи отслабват, групата с ниско съдържание на въглехидрати губи средно с 10 килограма повече.
Освен това групата с ниско съдържание на въглехидрати губи повече мазнини и по-малко мускули, докато групата с ниско съдържание на мазнини губи повече мускули и по-малко мазнини. Колкото повече мускули имате в тялото си, толкова повече тялото ви изгаря мазнините и калориите. Въз основа на тези доказателства изследователите стигнаха до заключението, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-полезна за отслабването, отколкото нейният колега с ниски мазнини.
Въглехидрати и инсулинова резистентност
Въпреки че тялото ви не може да използва ефективно инсулина, панкреасът ви все още го произвежда, което води до по- голямо съхранение на мазнини, голям процент от които се съхранява в корема. Тази мазнина, която се съхранява около черния дроб, панкреаса и червата, се нарича висцерална мазнина и може да бъде особено проблемна.
Опасностите от висцерални мазнини
Висцералната мазнина е „активна мазнина“, което означава, че влияе на хормоналната функция в тялото ви. Наличието на много висцерални мазнини увеличава риска от развитие на сериозни здравословни проблеми, включително:
- Диабет
- Сърдечно заболяване
- Високо кръвно налягане
- Удар
- Определени ракови заболявания
Изследване, публикувано в Journal of Nutrition през 2015 г., съобщава, че участниците, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече висцерални мазнини, отколкото участниците, които се хранят с ниско съдържание на мазнини.
Въглехидрати и бактерии от червата
Въглехидратите също оказват влияние върху чревните ви бактерии, което може да повлияе на теглото ви. Според проучване, публикувано в Актуален доклад за затлъстяването през 2015 г., хората, които страдат от затлъстяване, са по-склонни да имат бактерии, известни като Firmicutes в червата си, отколкото хора, които са със здравословно тегло. Изследователите на изследването отбелязват, че този тип бактерии всъщност могат да ви накарат да абсорбирате повече калории от храната, която ядете.
От друга страна, хората с повече бактерии Bacteroidetes в червата си са склонни да са по-тънки. Бактериите Firmicutes (видът, който насърчава наддаването на тегло) са склонни да растат повече при диети с високо съдържание на захар и преработени въглехидрати, докато бактериите Bacteroidetes (добрите момчета) предпочитат нисковъглехидратна диета.
"Carb Coma"
Въпреки че може да не доведе до наддаване на тегло директно, има и проблем с "въглехидратна кома." Това е, когато сте яли храна с високо съдържание на въглехидрати (нека да кажем, че сте имали тестени изделия, сладкиши, безалкохолна напитка и замразено кисело мляко за десерт), а след това много скоро след това се оказвате сънливи, психически мъгливи и малко мрънкащи и извън всякакви.
Първоначално сте имали планове да отидете на разходка след вечеря, но сега просто нямате енергия. Вместо това решите да се извиете в реглин, гледайки Netflix и разсеяно жабуряйки повече въглехидрати. Какво стана? Тялото ви бързо усвоява всички онези прости въглехидрати, което води до скок на кръвната захар, последван от срив и сривът води до изчерпване на енергията.
Може рутинно да се поставите в въглехидратна кома, като ядете ястия, които са на практика всички прости въглехидрати и по този начин намалявате енергийните си нива и ставате по-заседнали. Това намаляване на активността може да доведе до наддаване на тегло, особено в областта на талията.
Цел за ежедневен прием на въглехидрати
Въглехидратното сладко петно варира значително от човек на човек, така че няма твърд отговор на колко въглехидрати са ви необходими, за да отслабнете. Диета с ниско съдържание на въглехидрати попада някъде между 20 до 60 грама въглехидрати, в зависимост от нуждите ви от калории. Кетогенната диета, която е много строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, ограничава въглехидратите до 20 до 50 грама.
Когато се опитвате да отслабнете, ще трябва да експериментирате с различни планове с ниско съдържание на въглехидрати между 20 и 60 грама въглехидрати, за да разберете кое работи най-добре за вас и вашето тяло. Когато откриете перфектното си разпределение на въглехидрати, ще почувствате усилване на енергията, намален апетит, стабилни нива на кръвна захар и загуба на тегло.
Когато броите приема на въглехидрати, искате да вземете предвид въглехидратите или грамовете въглехидрати минус грамовете фибри. Така че, въпреки че храни като боб са с относително високо съдържание на въглехидрати, те също са с високо съдържание на фибри, така че нетното количество въглехидрати е умерено.
Мислете за качество, а не само за количество
Освен да мислите за количеството въглехидрати, което ядете, трябва да помислите и за тяхното качество. Въглехидратите с високо съдържание на фибри се усвояват по-бавно от въглехидратите, които нямат толкова много фибри, така че не влияят толкова много на нивата на кръвната ви захар.
С въглехидратите с високо съдържание на фибри, бързо се чувствате пълноценни и тъй като те отнемат много време да се усвоят, след като са в системата ви, няма да огладнеете толкова бързо след хранене. Храните с високо съдържание на фибри също насърчават по-здравословния баланс на чревните бактерии.
Включете храни с високо съдържание на фибри
Ще намерите високи нива на фибри в боб и грах, храни, които също са добър избор на протеини. Други въглехидрати с високо съдържание на фибри включват:
- Леща за готвене
- кафяв ориз
- Киноа
- Сладки картофи
- Цвеклото
- плодове
- Други зеленчуци
Вземете си плодове и зеленчуци
Въпреки че тези храни съдържат въглехидрати, те също са пълни с витамини и други хранителни вещества и те са сравнително нискокалорични. Някои нисковъглехидратни (и нискокалорични) зеленчуци, които също имат противовъзпалителни свойства, включват:
- Листни зелени, като спанак, къдраво зеле, маруля, ряпа и зеле
- брюкселско зеле
- Тиквички
- Броколи
- Жълта тиква
Ягоди, включително къпини, боровинки, ягоди и малини са най-ниските плодове на въглехидрати, а освен това са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и други витамини и минерали. Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати включват звезден плод, авокадо и домати.
Избягвайте добавената захар
Избягвайте добавената захар колкото можете и стриктно ограничете или елиминирайте всички преработени въглехидрати, като храни, приготвени с бяло брашно (пица, макаронени изделия, хляб, кифли, торти и бисквитки) и бял ориз. Също така елиминирайте подсладените напитки.
