Нараняванията на бедрената и тазобедрената мускулатура могат да повлияят не само на начина, по който тренирате, но и на прости дейности като ходене, огъване надолу и цялостно движение. Разкъсан, напрегнат или повреден мускул на тензорните фасции latae може да бъде излекуван и укрепен правилно чрез насочени упражнения. След като научите основите на формата и движението от такива специалисти, продължете да предпазвате и укрепвате мускулите на бедрата от нараняване.
описание
Известен още като тензорна фасция лата, мускулът на тензорната фасция лата е сравнително малък мускул в горния външен ръб на бедрата. Точката му на вкарване е в главата на голямата илиотибиална лента, която се стича надолу по външната страна на бедрото ви. Функцията на латасния мускул на тензорната фасция е да подпомогне предлагането на илиотибната лента, която от своя страна стабилизира тазобедрените и коленните стави. Този малък мускул също ви позволява да огъвате, отвличате и вътрешно да завъртате бедрата си.
клекове
Кляканията са ефективно упражнение за укрепване на мускула на тензорните фасции и увеличаване на флексия и завъртане на тазобедрената става. Предлагат се много видове клекове, включително пълен, преден, хак или бокс клек, в зависимост от предпочитанията. Основният преден клек е ефективен за начинаещи. Можете да правите това упражнение със или без тежести. Застанете с разстояние раменете на краката си. Дръжте гърба си изправен, а долните коремни мускули са издърпани. Свийте коленете и спуснете торса си надолу към пода. Пауза, когато бедрата ви са перпендикулярни на пода. Натиснете нагоре към петите. Повторете пет до 10 пъти или според указанията на вашия терапевт.
Повдигане на легналия крак
Направете повдигане на легнал крак, за да работите директно върху латасния мускул на тензорната фасция. Можете да направите това упражнение лежейки на здраво легло или на маса с упражнения. Легнете от дясната си страна, подпрете главата си. Можете да правите това упражнение със или без тежест. Ако използвате тежест, поставете пръст или леко тежест на глезена около левия крак. Повдигнете левия крак до нивото на бедрата и бавно го завъртете напред до 45-градусов ъгъл от торса си. След това повдигнете крак крак от масата или леглото, поддържайки бедрата стабилни. Върнете стъпалото към нивото на бедрата и в унисон с тялото си, след което се спуснете до изходна позиция. Повторете тази последователност пет до 10 пъти, след което превключете страни и повторете.
Хип-абдуктори
Внимателно упражнявайте латасните мускули на тензорните фасции и укрепвайте мускулите на тазобедрената става, подобрете обхвата на движение и гъвкавостта, като извършвате отвличания на бедрото, според указанията на вашия физиотерапевт. Можете да намерите оборудване за упражнения за отвличане на бедрото в повечето фитнес зали и центрове за физическа терапия. Седнете на стола, опъвайки външната част на коленете си върху подложките на машината. Започнете с леко тегло и разтворете коленете си на разстояние, натискайки навън срещу съпротивлението, предлагано от машината. Бавно сближете коленете си. Повторете тази последователност 10 до 20 пъти или според указанията на вашия терапевт.
