Гликемичният индекс (GI) измерва ефекта на съдържащите въглехидрати храни върху кръвната захар. Индийската храна с нисък GI не е трудно да се намери, стига да е приготвена правилно. Някои от най-широко използваните съставки в индийската кухня имат ниски стойности на GI.
Измерване на гликемичен индекс
Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда на по-прости захари, които влизат в кръвта ви. Храните се оценяват по скалата на гликемичния индекс въз основа на това колко бързо засилват кръвната ви захар.
Според щатския университет в Орегон чистата глюкоза е оценена на 100, а всяка друга храна е оценена в сравнение с тази. Оценките са разделени на три групи: нисък, среден и висок GI. Ниско е между 0 и 55, средно е от 56 до 69, а високо е от 70 и повече.
Храните с нисък ГИ обикновено съдържат сложни въглехидрати и фибри, които остават непокътнати в храносмилателния тракт. Нещо, което отнема повече време за усвояване, ще освободи глюкозата бавно в кръвта ви.
Има противоречиви доказателства за здравословния ефект на храните с висок ГИ. Някои проучвания предполагат, че консумирането на храни с високо съдържание на GI в повече може да увеличи риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори рак, предупреждават експертите от Орегонския държавен университет.
Въпреки това, метаанализ от февруари 2019 г., публикуван в Lancet, установява, че няма значима връзка между храните с по-нисък ГИ и по-доброто здраве. Най-важното извличане от изследването беше, че по-големият прием на фибри може да доведе до подобрено здраве и благополучие.
Индийската храна може да бъде здравословна или нездравословна. Индия е голяма страна и в техните рецепти има много региони с различни съставки и подправки. Макар че няма уникална индийска кухня, има някои популярни храни с нисък GI.
Опитайте ниско GI бобови растения
Chana masala е индийско ястие, което използва нахут като основа. Призовава също лук, чесън и други подправки, които да закръглят ястието. Половин чаша нахут съдържа 160 калории, според USDA. Той също така предлага 10 грама протеин, 26 грама въглехидрати и 5 грама фибри, което прави chana masala добър източник на хранителни вещества.
Според Harvard Health Publishing, нахутът има стойност на гликемичен индекс 28, със стандартно отклонение от 9. Тъй като ниският гликемичен индекс е технически всичко под 55, нахутът попада в тази категория.
Лещата се класифицира като бобови растения в същото семейство като соята. Те се използват в много кухни в международен план, тъй като създават питателна основа за хранене. В индийското готвене те се използват в ястия като вегетарианска супа дал и биха могли да бъдат основен в ниско гликемичния индийски план за диета. Яденето на растителна основа, включващо бобови растения, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, показва проучване от октомври 2017 г., публикувано в Current Cardiology Reports .
В половин чаша леща има 240 калории и 20 грама протеин. Също така ще получите 40 грама въглехидрати и 22 грама фибри, според USDA. Ако сте вегетарианец или веган, тези бобови растения са добри източници както на въглехидрати, така и на протеини. Техният гликемичен индекс (32) е малко по-висок от този на нахута, със стандартно отклонение 5.
Други индийски храни с нисък GI
Гликемичният индекс на Naan хляб е висок, но това е един от най-популярните видове хляб, сервиран в индийските ресторанти. Има още един малко по-нисък GI хляб, който също е традиционен. Произведено с пшеница, роти прата е вид хляб, който е по-чист от наан. Обикновено се сервира с къри или друго ястие.
Пшеничните роти имат стойност на GI от 62, със стандартно отклонение от 3, което се счита за умерено, според Harvard Health Publishing. Все още е по-нисък в скалата на GI от пълнозърнестия хляб и белия или кафявия ориз. Ако търсите индийски хранителни алтернативи с ниско GI на традиционните храни с високо съдържание на въглехидрати, пшеничното роти е добър избор.
Като основа за сос и добавка към много ястия, киселото мляко е друга индийска храна с нисък ГИ и основен продукт в много видове индийско готвене. Въпреки че не се състои изцяло от въглехидрати, той все още съдържа захари, като повечето млечни продукти. При 8-унционна порция кисело мляко има 10, 6 грама въглехидрати, но гликемичният му индекс е нисък.
