Ечемикът и оризът са и въглехидрати - основният компонент на повечето западни диети. Подобно на ориза, ечемикът може да бъде или пълнозърнест, или рафиниран продукт. Ако сравнявате перлен ечемик с ориз, ще откриете, че в ечемичното хранене има повече фибри, но може да бъде по-малко богати на хранителни вещества от оризовите продукти.
Бакшиш
Дали перленият ечемик е по-здравословен от ориза, зависи изцяло от вида ориз, с който го сравнявате. Кафявият ориз е пълнозърнест продукт с по-големи количества от някои основни хранителни вещества, като манган. Перленият ечемик обаче има по-голямо разнообразие от минерали в сравнение с белия ориз.
Фактите за хранене с перлен ечемик
Перленият ечемик е най-често срещаната форма на ечемик. На него са отстранени външните слоеве от люспи и трици, което означава, че е рафиниран продукт, за разлика от олющения ечемик. В много отношения бисерният ечемик може да се счита за „белият ориз на ечемика“.
USDA посочва, че на всеки 100 грама перлен ечемик се съдържат 0, 4 грама мазнини, 2, 3 грама протеини и 28, 2 грама въглехидрати. От тези въглехидрати 3, 8 грама идват от диетичните фибри. Храненето на есенния ечемик включва също:
- 7 процента от дневната стойност (DV) за желязо
- 5 процента от DV за магнезий
- 7 процента от DV за цинк
- 12 процента от DV за мед
- 11 процента от DV за манган
- 16 процента от DV за селен
- 7 процента от DV за витамин В1 (тиамин)
- 5 процента от DV за витамин B2 (рибофлавин)
- 13 процента от DV за витамин B3 (ниацин)
- 7 процента от DV за витамин B6
Храненето на есенния ечемик също включва малки количества (между 1 и 4 процента от DV) холин, калций, калий, фосфор, витамин B5, витамин B9, витамин K, лутеин и зеаксантин.
Хранене с бял срещу кафяв ориз
Оризът е често консумиран зърнен продукт. Има повече от 40 000 сорта ориз, включително див ориз, жасмин ориз и ориз басмати. Независимо от сорта, оризът се предлага в две основни форми: бял ориз или кафяв ориз. Белият ориз е рафиниран продукт, докато кафявият ориз все още съдържа външната обвивка, известна като триците.
Според USDA, всеки 100 грама кафяв ориз съдържа 1 грам мазнини, 25, 6 грама въглехидрати и 2, 7 грама протеин. От тези въглехидрати 1, 6 грама идват от фибри. Храненето на кафявия ориз включва също:
- 9 процента от дневната стойност (DV) за магнезия
- 8 процента от DV за фосфор
- 6 процента от DV за цинк
- 12 процента от DV за мед
- 42 процента от DV за манган
- 11 процента от DV за селен
- 15 процента от DV за витамин В1 (тиамин)
- 5 процента от DV за витамин B2 (рибофлавин)
- 16 процента от DV за витамин B3 (ниацин)
- 8 процента от DV за витамин B5
- 7 процента от DV за витамин B6
На всеки 100 грама кафяв ориз също се съдържат малки количества (между 1 и 4 процента от DV) за холин, желязо, калий и витамин B9. Според проучване от август 2015 г. в списание Food Chemistry Journal , кафявият ориз също е богат на антиоксиданти като фенолна киселина, антоцианин и проантоцианидини.
За сравнение USDA посочва, че 100 грама бял ориз съдържа 0, 3 грама мазнини, 28, 2 грама въглехидрати и 2, 7 грама протеини. От тези въглехидрати 0, 4 грама идват от фибри.
Белият ориз съдържа също:
- 7 процента от дневната стойност (DV) за желязо
- 8 процента от DV за мед
- 21 процента от DV за манган
- 14 процента от DV за селен
- 14 процента от DV за витамин В1 (тиамин)
- 9 процента от DV за витамин B3 (ниацин)
- 8 процента от DV за витамин B5
- 5 процента от DV за витамин B6
- 24 процента от DV за витамин B9 (фолат)
На всеки 100 грама бял ориз също се съдържат малки количества (между 1 и 4 процента от DV) за калций, калий, магнезий, фосфор, цинк и витамин В2 (рибофлавин).
Докато белият ориз е изключително популярен, кафявият ориз и другите пълнозърнести храни са по-добри за вашето здраве. Според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan, процесът на рафиниране и смилане на продуктите от бял ориз премахва повечето от техните витамини, минерали, фитохимикали и фибри. Въпреки че рафинираните продукти често се обогатяват, има някои хранителни вещества, като фибри, които не се добавят обратно. Тъй като антиоксидантите в ориза се намират предимно в оризовите трици, няма да намерите много от тях и в белия ориз.
Ечемик срещу Райс
Перленият ечемик съдържа много от същите микроелементи като кафяв и бял ориз. Най-голямата разлика е в съдържанието на фибри: Има 3, 8 грама диетични фибри на всеки 100 грама перлен ечемик, в сравнение с 1, 6 грама фибри в кафяв ориз и 0, 4 грама фибри в бял ориз.
Според Администрацията по храните и лекарствата дневната стойност на фибрите е 25 грама на ден. Преглед от април 2017 г. в списанието на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри съобщава, че 95 процента от възрастните не консумират достатъчно фибри. Повечето възрастни американци поглъщат само 15 грама фибри всеки ден. Недостатъчната консумация на фибри може да повлияе на кръвната ви захар и стомашно-чревното здраве.
Като се има предвид липсата на това хранително вещество в американската диета, ползите за здравето на есенния ечемик идват предимно от съдържанието му на фибри. Ако обаче сте в състояние да консумирате достатъчно фибри от други източници, няма много разлики в храненето на ечемика и ориза.
Перленият ечемик има повече магнезий и цинк в сравнение с белия ориз. Тъй като обаче белият ориз е обогатен, той е по-добър източник на витамин B9 (фолат). За сравнение, кафявият ориз съдържа фосфор и много по-големи количества манган в сравнение с бял ориз и перлен ечемик.
В крайна сметка храненето на есенния ечемик не го прави непременно по-здравословен продукт от ориза. Перленият ечемик обаче е рафинирана версия на ечемичното зърно. Ако бихте консумирали пълнозърнест ечемик (известен като олющен ечемик), няма да има състезание в сравнението на ечемик и ориз. Олющеният ечемик има далеч повече фибри (17, 3 грама), протеини и много по-големи количества хранителни вещества.
