Опитът да се впишете в любимите си дрехи, когато имате тлъсти бучки, може да бъде трудно, но има решение. Без значение къде имате бучки мазнини, можете да се отървете от тях чрез загуба на мазнини, което ще ви помогне да изгладите бучките и да подобрите начина, по който изглеждате и се чувствате. Изграждането на мускули чрез силови тренировки и специализирана диета може да подобри вашата физика. Намалете процента на телесните си мазнини чрез тренировъчна програма и план за здравословно хранене.
Етап 1
Консумирайте диета с ниско съдържание на мазнини, която включва протеини и сложни въглехидрати, според MayoClinic.com. Пригответе ястията си с постни протеини като говеждо месо, пилешко месо, риба, яйца, соя и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, за да помогнете за изграждането на мускулите. Яжте сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия и хляб, висококачествени зърнени храни, овесени ядки и кафяв ориз, които се усвояват бавно и ви поддържат да се чувствате по-пълни по-дълго.
Стъпка 2
Яжте по-често, за да увеличите метаболизма си. Консумирайте пет до шест малки хранения на ден, за да предотвратите потапяне на кръвната захар и да поддържате изгарянето на калории през целия ден. Постоянно храносмилането на храната ви помага да изгаряте повече калории, дори когато сте в покой, според списание Natural Health Magazine. Преминаването на дълги периоди от време без ядене кара тялото ви да съхранява ястията като мазнини, за да запази енергия.
Стъпка 3
Създайте калориен дефицит, за да увеличите загубата на мазнини. Проследявайте храненията си с програми като MyPlate на LIVESTRONG. Следете калориите си за няколко дни, за да отбележите дневната си калоричност. Извадете 500 калории от вашата диета дневно, за да губите около един килограм седмично, отбелязва MayoClinic.com.
Стъпка 4
Включете се в тренировъчни тренировки по три дни седмично, за да изграждате мускули и да изгаряте мазнини, отбелязва Bodybuilding.com. Правете по едно претеглено упражнение за всяка част на тялото с малко или без почивка между упражненията. Изпълнете схема с упражнения като лицеви опори, повдигания, клекове и изпускания за един набор от 15 до 20 повторения на упражнение. Завъртете през веригата за 30 до 45 минути.
Стъпка 5
Правете интервално кардио три дни седмично, за да изгаряте повече мазнини за кратък период от време, отбелязва The New York Times. Спринтирайте на бягаща пътека за 20 секунди и ходете една минута. Интервалите могат да се правят на открито, на мотор, елиптична машина или Stairmaster.
