Бодибилдърите използват редица специализирани системи за обучение, за да направят тренировките си възможно най-продуктивни. Тренировъчната система е специфично подреждане на сетове, повторения и изпълнение на упражнения, предназначени да направят упражненията достатъчно предизвикателни, така че да задействат растежа на мускулите - процес, наречен хипертрофия. Една такава система за обучение са суперсетове. Съществуват редица вариации на тази тренировъчна система, но общото при всички варианти на суперсета е, че упражненията са сдвоени и се изпълняват отзад назад, без почивка между тях.
Редовни суперсетове
Редовният суперсет включва извършване на две подобни упражнения отзад назад, без почивка между тях. Това удължава продължителността на комплекта и гарантира, че целевите мускули работят по-силно от нормалното. Примерите за редовните суперсетове включват клякания, последвани от удари, жива пейка, последвана от лицеви опори и ситупи, последвани от дъски. Тъй като мускулите са уморени от първото упражнение, второто упражнение обикновено изисква по-малко съпротивление или ще бъде изпълнено за по-малко повторения, отколкото ако беше изпълнено първо.
Противопоставяне на суперсетове
В този вариант на суперсета, наричан още антагонистични суперсетове, се изпълняват упражнения за противоположни мускулни групи - например преси за раменете, последвани от латане или разширение на краката, последвани от къдрици на краката. Този тип суперсет позволява да се направи много работа за кратко време, тъй като всяко упражнение осигурява активна почивка от другото в рамките на двойката. Поради нещо наречено реципрочно инхибиране, противоположните суперсетове позволяват засилено мускулно възстановяване между упражненията. Когато единият мускул се свие, другият трябва да се отпусне - това е същността на реципрочното инхибиране. Изпълнявайки упражнения в противоположни двойки, всеки мускул ще се възстанови по-бързо.
Предварителни ауспуси
В повечето упражнения обикновено има слаб мускул на връзката, който ще се провали преди целевия мускул. При упражненията за натискане това обикновено са трицепсите, а при упражненията за издърпване това са бицепсите. Предварителните ауспуси заобикалят този проблем, като запазват по-слабите мускули, които обикновено не успяват първо в резерв и ги използват само при второто упражнение. Следователно основният мускул е предварително изтощен от първото упражнение. Примерите за презареждащи се суперсети включват мухи с дъмбели, изпълнени преди пресата на пейката, пуловер с дъмбели, изпълнен преди лат. Издърпване и предни повдигания на дъмбели, извършени преди натискане на раменете.
Суперсетове на долната част на тялото и горната част на тялото
Тренировката с тежести обикновено не е свързана със сърдечно-съдови фитнес, но като използвате суперсети на долната част на тялото / горната част на тялото, можете да получите ефективна кардио тренировка, въпреки че не изпълнявате никакви специфични сърдечно-съдови упражнения. Просто изпълнете сложно упражнение за долната част на тялото и го следвайте веднага с упражнение за горна част на тялото. Първоначалното упражнение за долната част на тялото ще увеличи сърдечната честота, а упражнението, непосредствено след това, ще го поддържа. Този тип суперсет работи като интервално обучение - ефективен тип кардио тренировъчна система. Примерите за този тип суперсети включват клякания, последвани от преси с гири, щанги, последвани от латане или повдигане, последвани от раменни преси. Суперсетите на долната част на тялото / горната част на тялото са най-ефективни, когато се изпълняват с умерени до високи повторения - между 12 и 20.
