Ще бъдете силно притиснати да го направите през ден, без да правите нещо, което е използвало вашите supraspinatus или infraspinatus мускули. Тези мускули, които съставляват половината от вашият ротаторен маншет, помагат да повдигнете ръката си далеч от тялото си и да направите възможни дейности като къпане, обличане и достигане на горната част.
В допълнение, infraspinatus помага при външно въртене, което е необходимо за неща като измиване на косата или поставяне на предпазен колан. Няколко различни упражнения за инфраспинатус и супраспинатус могат да се извършват за укрепване на тези важни мускули.
Правете два до три серии по 10 повторения на всяко упражнение два или три пъти седмично. Свиването на рамото, докато изпълнявате тези упражнения, може да доведе до засилена болка, така че имайте предвид, за да избегнете това, докато тренирате.
1. Пълна консерва
Пълният може да упражнява конкретно насочен към мускула на supraspinatus, като го предизвика да повдигне тежест далеч от тялото.
- Застанете в единия край на лентата за съпротива и дръжте другия край в дясната си ръка. Тегло за ръка от 1 до 2 килограма също може да се използва.
- С прав лакът и палеца нагоре повдигнете ръката си под ъгъл 45 градуса с тялото.
- След като повдигнете ръката малко над нивото на ухото, задръжте тази позиция за една до две секунди и след това бавно се спуснете обратно към дясната си страна. Не свивайте рамо, докато изпълнявате. След 10 повторения повторете упражнението от лявата страна.
2. Склонна външна ротация
Предразположеното външно въртене укрепва мускулите на инфраспинатуса и супраспинатуса и спомага за подобряване на стойката на раменете.
- Легнете на корема си, като дясната ви горна ръка виси наполовина отстрани на леглото на нивото на раменете.
- Задържайки тежест от 1 до 2 килограма в ръка, завъртете предмишницата и ръката си назад, докато предмишницата ви е успоредна на земята.
- Задръжте тази позиция за секунда или две и след това се върнете в първоначалното положение. След като завършите 10 повторения, изпълнете същото упражнение с другата ръка.
3. Съпротивление на външното въртене
Това упражнение използва лента за добавяне на съпротива и дава на мускула на инфраспинатуса страхотна тренировка.
- Застанете с лявата си страна към врата. С единия край на лентата за съпротивление, закрепена във вратата, дръжте другия край в дясната си ръка. Дръжте десния си лакът огънат под ъгъл от 90 градуса и опирайте здраво встрани.
- Завъртете дясната предмишница далеч от вратата, доколкото можете, без да обръщате багажника си. Докато правите това, стиснете раменната лопатка надолу и назад. Не позволявайте лакътя да напусне страната ви.
- След задържане от една до две секунди освободете раменния нож, докато завъртите предмишницата обратно в изходна позиция. Направете 10 повторения, преди да повторите от лявата страна.
4. Склонна височина
Склонните повдигания са насочени както към инфраспинатуса, така и към супраспинатуса, тъй като те включват въртене и повдигане на раменете.
- Легнете на корема с дясната ръка, висяща от ръба на леглото. Дръжте тегло от 1 до 2 килограма в дясната си ръка.
- С десния палец нагоре повдигнете ръката си малко над нивото на ухото, докато не е равномерно с леглото. Не свивайте рамене и не повдигайте рамото от леглото, докато изпълнявате.
- Задръжте дясната си ръка в това положение за една до две секунди и след това я спуснете назад надолу. След като изпълните това 10 пъти, повторете с лявата ръка.
5. Странично лято външно въртене
Страничното лежащо външно въртене използва тежест и силата на гравитацията, за да предизвикат инфраспинатуса и супраспинатуса.
- Легнете от лявата страна с десния лакът, огънат под ъгъл 90 градуса, а дланта опираща се в корема. Дръжте тегло от 1 до 2 килограма в дясната си ръка.
- Поставете дясното рамо надолу и назад. След това завъртете дясната длан и предмишницата далеч от корема, докато предмишницата е изправена нагоре и надолу.
- Поддържайте това положение за една до две секунди и след това бавно завъртете ръката си назад към корема. След 10 повторения повторете упражнението с лявата ръка.
