Безкрайните хрупки не са просто скучни. В определен момент те също стават неефективни в стремежа си за шест пакета абс. Повечето хора не осъзнават, че без силно ядро е малко вероятно да получите абсорбатор на пране. И вашето ядро обхваща много повече от просто вашия абс. Включва бедрата, долния гръб и глутеите - области, които само по себе си хрускат липсват. "Ядрото е много по-динамично от коремните", казва Джаред Мекъм, директор на фитнес услугите в Sky Fitness & Wellbeing в Тулса, ОК. Това е и отправна точка за всички движения на тялото ви. Прочетете за най-добрите 12 основни упражнения без разбиване. Ще тренират цялото ти междинно сечение, ще те подготвят за движение и да, ще ти дадат основа за издълбан комплект абс.
Безкрайните хрупки не са просто скучни. В определен момент те също стават неефективни в стремежа си за шест пакета абс. Повечето хора не осъзнават, че без силно ядро е малко вероятно да получите абсорбатор на пране. И вашето ядро обхваща много повече от просто вашия абс. Включва бедрата, долния гръб и глутеите - области, които само по себе си хрускат липсват. "Ядрото е много по-динамично от коремните", казва Джаред Мекъм, директор на фитнес услугите в Sky Fitness & Wellbeing в Тулса, ОК. Това е и отправна точка за всички движения на тялото ви. Прочетете за най-добрите 12 основни упражнения без разбиване. Ще тренират цялото ти междинно сечение, ще те подготвят за движение и да, ще ти дадат основа за издълбан комплект абс.
1. Разходка на раци
Това детско упражнение ще разбие сърцевината ви! Състезанията за ходене на раци от детството направиха повече полза, отколкото осъзнавате - затова толкова много спортисти практикуват хода като възрастни. „Почти цялата ни основна работа идва от това да сме на земята“, казва Джеръми Фриш, собственик и директор на Achieve Performance Training в Клинтън, Масачузетс. КАК ДА СТАНЕ: Започнете с глутеите, ръцете и краката си на земята. Натиснете през ръцете и краката си, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от коленете до средата на гърба. Поддържайки тази права линия на тялото, ходете, като редувате стъпки с дясната ръка и крака, а с лявата ръка и крака.
Това детско упражнение ще разбие сърцевината ви! Състезанията за ходене на раци от детството направиха повече полза, отколкото осъзнавате - затова толкова много спортисти практикуват хода като възрастни. „Почти цялата ни основна работа идва от това да сме на земята“, казва Джеръми Фриш, собственик и директор на Achieve Performance Training в Клинтън, Масачузетс. КАК ДА СТАНЕ: Започнете с глутеите, ръцете и краката си на земята. Натиснете през ръцете и краката си, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от коленете до средата на гърба. Поддържайки тази права линия на тялото, ходете, като редувате стъпки с дясната ръка и крака, а с лявата ръка и крака.
2. Трипод рак на тазобедрената става
Редовният лифт на рака на раци твърде лесен за вас? Опитайте този вариант. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Направете си статив: В горната част на позицията на раци, достигнете едната ръка напред, като поддържате плоското положение на тялото, след което върнете ръката на земята. Повторете това с всяка ръка и крак. За допълнително предизвикателство повдигнете едната ръка и противоположния крак, докосвайки пръста си над тялото.
Редовният лифт на рака на раци твърде лесен за вас? Опитайте този вариант. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Направете си статив: В горната част на позицията на раци, достигнете едната ръка напред, като поддържате плоското положение на тялото, след което върнете ръката на земята. Повторете това с всяка ръка и крак. За допълнително предизвикателство повдигнете едната ръка и противоположния крак, докосвайки пръста си над тялото.
3. Странична дъска
Страничните дъски не са само за извайване на вашите коси. Когато Мат Никол, бивш треньор по сила и кондиция на НХЛ, тества спортисти на страничната дъска, той откри, че може да предскаже степента на наранявания им. "Спортисти, които не успяха да изпълнят страничния мост за повече от една минута с перфектна форма, бяха значително по-склонни да бъдат ранени", казва Никол. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете отстрани с наведена ръка и лакът под рамото. Прокарайте краката и предмишницата, за да повдигнете бедрата си от земята, така че да оформите права линия от петата до рамото. Използвайте минималната версия на упражнението като тест, но изградете силата си в упражнението с по-къси комплекти.
Страничните дъски не са само за извайване на вашите коси. Когато Мат Никол, бивш треньор по сила и кондиция на НХЛ, тества спортисти на страничната дъска, той откри, че може да предскаже степента на наранявания им. "Спортисти, които не успяха да изпълнят страничния мост за повече от една минута с перфектна форма, бяха значително по-склонни да бъдат ранени", казва Никол. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете отстрани с наведена ръка и лакът под рамото. Прокарайте краката и предмишницата, за да повдигнете бедрата си от земята, така че да оформите права линия от петата до рамото. Използвайте минималната версия на упражнението като тест, но изградете силата си в упражнението с по-къси комплекти.
4. Toe Tap
Този ход на пилатес е много по-строг, отколкото звучи. Класовете по пилатес са свързани с основния контрол, казва Елизабет Бъруел, личен треньор и собственик на High Performance в Greenville, SC, така че не се изненадвайте, ако вашият среден участък започне да се тресе по време на това упражнение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, с коленете, огънати на 90 градуса, с шини успоредни на пода. Без да променяте завоя в коленете си и най-важното, без да позволявате на част от долната част на гърба да се извие нагоре и да загубите контакт с пода, спуснете единия си крак към пода, докато пръстът ви потупва земята. Върнете го за начало и спуснете другия крак. Опитайте за 10 или повече повторения. Твърде лесно? Двойно нагоре: Спуснете двата крака заедно, като поддържате същия завой в коляното, докато спускате и повдигате.
Кредит: Кейт НорианТози ход на пилатес е много по-строг, отколкото звучи. Класовете по пилатес са свързани с основния контрол, казва Елизабет Бъруел, личен треньор и собственик на High Performance в Greenville, SC, така че не се изненадвайте, ако вашият среден участък започне да се тресе по време на това упражнение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, с коленете, огънати на 90 градуса, с шини успоредни на пода. Без да променяте завоя в коленете си и най-важното, без да позволявате на част от долната част на гърба да се извие нагоре и да загубите контакт с пода, спуснете единия си крак към пода, докато пръстът ви потупва земята. Върнете го за начало и спуснете другия крак. Опитайте за 10 или повече повторения. Твърде лесно? Двойно нагоре: Спуснете двата крака заедно, като поддържате същия завой в коляното, докато спускате и повдигате.
5. Топка шлем
Извадете стреса и неудовлетвореността си с това упражнение. Сламът на топката използва същите мускули като стандартната криза, казва Майк Външ, изпълнителен директор в Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния. „Докато стигнете до главата, преминавате в разширение на бедрата“, казва той. "И като слезете, вие влизате във флексия." Но разликата е, че този експлозивен ход включва и бедрата, гърба и рамото ви и може да бъде невероятно освобождаване от стреса след дълъг ден. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Хванете топка за лекарства с две ръце и застанете с крака на ширина на раменете, коленете и лактите леко свити. Дръжте топката право над главата си и след това я ударете пред себе си, като се наведете леко напред, както правите. Вземете топката и повторете.
Кредит: Кейт НорианИзвадете стреса и неудовлетвореността си с това упражнение. Сламът на топката използва същите мускули като стандартната криза, казва Майк Външ, изпълнителен директор в Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния. „Докато стигнете до главата, преминавате в разширение на бедрата“, казва той. "И като слезете, вие влизате във флексия." Но разликата е, че този експлозивен ход включва и бедрата, гърба и рамото ви и може да бъде невероятно освобождаване от стреса след дълъг ден. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Хванете топка за лекарства с две ръце и застанете с крака на ширина на раменете, коленете и лактите леко свити. Дръжте топката право над главата си и след това я ударете пред себе си, като се наведете леко напред, както правите. Вземете топката и повторете.
6. Земеделска разходка
Може да не изглежда много, но разходката на фермера е изключително ефективно упражнение. Не го осъзнавате, но трябва да стреляте с целия си торс, за да поддържате права стойка, докато носите тежките тежести, казва треньорът по сила Майк Вунш. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: За да предизвика допълнително сърцето, Wunsch кара своите спортисти да пренасят тежестта само от едната страна - държи дъмбел или гирлянда ниско до хълбока на дължината на ръката или в положение на багажника (лакът е огънат и тежестта нагоре рамо). Тогава всичко, което трябва да направите, е да ходите. Тези едностранни носи носи нестабилност отстрани, която ядрото ви трябва да компенсира.
Кредит: Кейт НорианМоже да не изглежда много, но разходката на фермера е изключително ефективно упражнение. Не го осъзнавате, но трябва да стреляте с целия си торс, за да поддържате права стойка, докато носите тежките тежести, казва треньорът по сила Майк Вунш. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: За да предизвика допълнително сърцето, Wunsch кара своите спортисти да пренасят тежестта само от едната страна - държи дъмбел или гирлянда ниско до хълбока на дължината на ръката или в положение на багажника (лакът е огънат и тежестта нагоре рамо). Тогава всичко, което трябва да направите, е да ходите. Тези едностранни носи носи нестабилност отстрани, която ядрото ви трябва да компенсира.
7. Мечка обхождане
Ще се изненадате колко са силни бебетата. Просто се опитайте да извършите бързо, четириточково обхождане. Вероятно е, че ще сте износени и прилепнали, плачете за майка си. „Вие се движите в по-основна форма на локомоция и отново свързвате нервно-мускулни връзки, които сте имали като бебе, които са преминали край пътя“, казва фитнес директорът Джаред Мекъм. Превод: Всичко ще работи заедно и ще работим по-добре заедно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Пълзете с ръцете и краката си в контакт с пода, дупето ви високо във въздуха.
Кредит: Кейт НорианЩе се изненадате колко са силни бебетата. Просто се опитайте да извършите бързо, четириточково обхождане. Вероятно е, че ще сте износени и прилепнали, плачете за майка си. „Вие се движите в по-основна форма на локомоция и отново свързвате нервно-мускулни връзки, които сте имали като бебе, които са преминали край пътя“, казва фитнес директорът Джаред Мекъм. Превод: Всичко ще работи заедно и ще работим по-добре заедно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Пълзете с ръцете и краката си в контакт с пода, дупето ви високо във въздуха.
8. Обход на триножник с мечка
Ако пълзенето на мечката стане твърде лесно за вас, направете същата прогресия, която сте направили с разходката на раците. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в същото положение като мечката пълзи (ръцете и краката с дупе във въздуха). Сега опитайте да докоснете дясната си ръка до левия крак във въздуха, след това лявата ръка и десния крак, като поддържате твърда сърцевина през цялото време.
Кредит: Кейт НорианАко пълзенето на мечката стане твърде лесно за вас, направете същата прогресия, която сте направили с разходката на раците. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в същото положение като мечката пълзи (ръцете и краката с дупе във въздуха). Сега опитайте да докоснете дясната си ръка до левия крак във въздуха, след това лявата ръка и десния крак, като поддържате твърда сърцевина през цялото време.
9. Преса с топка на гръдния кош
Вземете бележка от Нютон: Всяко действие има обратна реакция - и когато избутате тежка топка от тялото си в стена, тя се изтласква назад. Вашата сърцевина е това, което ви предпазва от препадане. КАК ДА СТАНЕ: Станете на около четири крака от здрава стена с леко наведени колене и дръжте топка срещу гърдите си с две ръце, лактите навън. Поддържайте стегнато ядро и гърдите прекарайте топката към стената, изправяйки лактите си, за да хвърлите топката напред. Хванете топката, докато тя отскача от стената и повторете. Уверете се, че генерирате силата да спрете топката от сърцевината си, а не от ръцете си. Ако искате да увеличите интензивността с този ход, използвайте претеглена топка за лекарство.
Кредит: Кейт НорианВземете бележка от Нютон: Всяко действие има обратна реакция - и когато избутате тежка топка от тялото си в стена, тя се изтласква назад. Вашата сърцевина е това, което ви предпазва от препадане. КАК ДА СТАНЕ: Станете на около четири крака от здрава стена с леко наведени колене и дръжте топка срещу гърдите си с две ръце, лактите навън. Поддържайте стегнато ядро и гърдите прекарайте топката към стената, изправяйки лактите си, за да хвърлите топката напред. Хванете топката, докато тя отскача от стената и повторете. Уверете се, че генерирате силата да спрете топката от сърцевината си, а не от ръцете си. Ако искате да увеличите интензивността с този ход, използвайте претеглена топка за лекарство.
10. Туист и хвърляне
Ако забиването и преминаването не бяха достатъчни, треньорът на силите Майк Външ също накара клиентите си да се завъртят и хвърлят. Ще тренирате сърцевината си както при пускане на топката, така и при хващане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете със стена от дясната си страна на около четири фута и топката от лявата част на бедрата, държана с двете ръце. С леко огънати колене, завъртете през торса си, за да завъртите топката около десния си бедра, освобождавайки го, така че да лети към стената около височината на гърдите. Хванете топката и завъртете обратно, за да започнете. Повторете тази последователност.
Кредит: Кейт НорианАко забиването и преминаването не бяха достатъчни, силовият треньор Майк Външ също така накара клиентите си да се завъртят и хвърлят. Ще тренирате сърцевината си както при пускане на топката, така и при хващане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете със стена от дясната си страна на около четири фута и топката от лявата част на бедрата, държана с двете ръце. С леко огънати колене, завъртете през торса си, за да завъртите топката около десния си бедра, освобождавайки го, така че да лети към стената около височината на гърдите. Хванете топката и завъртете обратно, за да започнете. Повторете тази последователност.
11. Повдигане на краката
Правете това ядро да се движите всеки ден за невероятен абс. За опростена, пълна телесна годност, фитнес директорът Джаред Мекам препоръчва повдигане на краката за своите клиенти, тъй като те съчетават сила и баланс. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето нагоре с изправени ръце, краката са свити и краката на пода. Запазвайки естествена извивка в гръбнака си, затегнете сърцевината си и бавно повдигнете краката си, така че вашите пищяли да са успоредни на пода. Върнете се за начало и повторете. Опитайте го на щанга: Закачете с ръцете си директно над раменете, тялото ви образува права линия. Поддържайте стегнато ядро, докато огъвате бедрата, за да повдигнете бедрата нагоре, докато те са поне успоредни на пода - за по-лесна версия изпълнете движението със свити колене.
Кредит: Кейт НорианПравете това ядро да се движите всеки ден за невероятен абс. За опростена, пълна телесна годност, фитнес директорът Джаред Мекам препоръчва повдигане на краката за своите клиенти, тъй като те съчетават сила и баланс. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето нагоре с изправени ръце, краката са свити и краката на пода. Запазвайки естествена извивка в гръбнака си, затегнете сърцевината си и бавно повдигнете краката си, така че вашите пищяли да са успоредни на пода. Върнете се за начало и повторете. Опитайте го на щанга: Закачете с ръцете си директно над раменете, тялото ви образува права линия. Поддържайте стегнато ядро, докато огъвате бедрата, за да повдигнете бедрата нагоре, докато те са поне успоредни на пода - за по-лесна версия изпълнете движението със свити колене.
12. Прави прави повдигане на краката
Времето за крака повдига ниво! За по-трудна версия на повдигането на краката, дръжте краката си прави през цялото време. И за сериозно предизвикателство, ако правите този ход на плъзгаща се лента, опитайте се да приведете краката си до щангата, като поддържате твърд торс и прави колене.
Кредит: Кейт НорианВремето за крака повдига ниво! За по-трудна версия на повдигането на краката, дръжте краката си прави през цялото време. И за сериозно предизвикателство, ако правите този ход на плъзгаща се лента, опитайте се да приведете краката си до щангата, като поддържате твърд торс и прави колене.
Какво мислиш?
Кои са някои от любимите ви упражнения без крик? Правите ли някога от тези в този списък като част от основната си тренировка? Някой от тези вдъхнови ли идеи за следващата ви тренировка? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: Кейт НорианКои са някои от любимите ви упражнения без крик? Правите ли някога от тези в този списък като част от основната си тренировка? Някой от тези вдъхнови ли идеи за следващата ви тренировка? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
