Ръцете надолу, тренировките за съпротива са най-добрият начин за изграждане на мускули - но добавянето на няколко високоинтензивни аеробни сесии на седмица може да ви помогне да поддържате стройната мускулна маса и да дадете на сърцето си страхотна тренировка. Всъщност проучване от 2014 г., публикувано в Exercise Sports Science Review, установи, че аеробните тренировки могат да доведат до хипертрофия на скелетните мускули.
Ползите не свършват дотук. Освен за поддържане и изграждане на стройни мускули, сърдечно-съдовите упражнения поддържат и сърцето ви щастливо и здраво. Националният институт по здравеопазване казва, че хората от всички възрасти могат да извлекат ползите от сърдечно-съдови упражнения като намаляване на риска от развитие на коронарна болест на сърцето, понижаване на кръвното налягане и повишаване на нивата на HDL холестерол („добрия“ вид).
Идеална сума Кардио
Въпреки че няма "перфектна" рецепта за изграждане или поддържане на стройни мускули със сърдечно-съдови упражнения, има някои общи препоръки, с които можете да започнете. Американският колеж по спортна медицина препоръчва на здравите възрастни да получават поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност (достатъчно усилено, за да прекъснат потта, но все пак са в състояние да водят разговор) пет дни седмично или 20 минути по-енергична активност три дни седмично.
Ако фокусът ви е върху поддържането или натрупването на постна мускулна маса, тогава изберете за долния край: три дни седмично в продължение на 20 минути всяка сесия. Можете също така да редувате високоинтензивни интервални тренировки с упражнения с умерена интензивност - например един ден HIIT обучение и два дни с умерена интензивност.
Има няколко форми на кардио на разположение за вас, особено ако тренирате във фитнес зала. Машината за гребане, бягащата пътека и изправеният велосипед са само някои от по-добрите апарати, които да използвате, когато фокусът ви е върху изграждането на постна мускулна маса.
Гребна машина
Гребната машина се е превърнала в основен в много фитнес зали. Може да се използва за загряване или за правене на интервали по време на тренировка в стил верига. Но, гребната машина също може да бъде от полза, ако искате да направите по-дълга кардио сесия. Когато се прави правилно, тази машина работи на сърдечно-съдовата система, горната част на тялото и краката - по същество ви дава пълна тренировка на тялото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Загряване за 3 минути. Можете да настроите собствената си съпротива на гребната машина, така че ако сте нов за този тип упражнения, започнете от ниската страна и продължете напред. Редувайте 30-60-секундни работни периоди с удължени периоди на почивка между тях. Период за почивка е гребането с много по-ниска интензивност, подобно на леко загряване.
неблагодарна работа
Използването на бягащата пътека за ходене нагоре е чудесен начин за изгаряне на калории и поддържане на чиста мускулна маса. Да не говорим, тя също така дава на вашите подбедрици, прасци и глутета тренировка за убиец.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Загрейте за 3 минути. Докато поддържате темпото на ходене, увеличавайте наклона, докато стигнете до предизвикателство за сърцето, краката и глутеите. За по-лесна тренировка можете да редувате ходене с наклон (до 5 процента степен) с ходене с наклон 0 процента. Ако искате допълнително предизвикателство, дръжте бягащата пътека на наклона по време на цялата тренировка и редувайте от по-ниски нива (2 до 3 процента степен) до по-високи наклони (до 15 процента степен).
Изправен велосипед
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Загрейте за три минути. Подобно на гребната машина и бягащата пътека, изправените или въртящи се велосипеди ви позволяват да контролирате съпротивлението. Започнете с удобно съпротивление. Увеличете съпротивлението, докато не почувствате, че долната част на тялото е предизвикана (вероятно между ниво 8 и 15). Можете да редувате периоди на работа и почивка на колело, като забавите темпото си и намалите съпротивлението (ниво от 2 до 4 в периодите на почивка).
