"Тате, можеш ли да прескочиш фитнеса днес и да прекараш време вместо нас?"
Този прост въпрос от дъщеря ми, рано в събота сутрин, ме смаза. Израснал без баща, се бях заклел да прекарвам възможно най-много време с децата си - особено когато са по-малки, когато наистина се нуждаят от моите напътствия и време.
В делничните дни имам безбройните отговорности, свързани с работата; уикендите се предполага, че са семейно време. Тази събота сутрин обаче се насочих към тренировка за себе си.
Но като чух този въпрос и видях лицето на дъщеря ми, ме накара да разбера, че трябва да намеря начин да направя тренировките си бързо и ефективно, за да не повлияят на времето, което имах за моите момичета.
Ако сте в подобна ситуация - постоянно ходите с пълна скорост, докато се опитвате да бъдете продуктивни на работа, прекарвайте качествено време със семейството си и постигайте напредък във фитнеса - вероятно започвате да чувствате, че нещо трябва да даде. И си прав. Често просто не е възможно да се изпълнява всичко всеки ден.
Но опитът - и науката - ме научи на нещо друго: Противно на това, което може би сте чували, не е нужно да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, за да постигнете резултати. Чрез промяна на начина, по който работите и управлявате времето си, можете да постигнете повече, отколкото сте мислили, че можете.
Когато времето е ограничено, преминете към максимална интензивност чрез някакъв интервален тренинг. Или използвайте някакъв силов комплекс или схема.
По-добър начин за работа
Първото нещо, което трябва да направите, е да забравите за програмите, които изискват четири, пет или шест дни в седмицата във фитнес залата. Те просто не са необходими (за общото население). Напълно възможно е да тренирате, укрепвате и да напредвате за по-малко време, отколкото тези видове програми изискват.
Ако сте като повечето любители на фитнеса, вашата тренировка вероятно се състои от пет до шест упражнения за горната или долната част на тялото, с три до пет серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение.
Но можете да увеличите интензивността и ефективността на тренировките си, като направите няколко промени: Променете броя повторения, които правите за всеки сет, намалете периода на почивка между комплектите, включете комбинирани движения или увеличете размера на теглото, което вдигате.
"Когато времето е ограничено, преминете към максимална интензивност чрез някакъв интервален тренинг. Или използвайте някакъв силов комплекс или схема", казва Ник Туминело, личен треньор и собственик на Университета за изпълнение.
Създайте верига, като изпълнявате шест до осем упражнения за съпротивление отзад назад, с минимално и без почивка между тях. Можете да изпълнявате всяко упражнение за определен период от време, обикновено 30 секунди или за определен брой повторения, обикновено осем до 12.
С намаляването на периода на почивка и включването на комбинирани движения - упражнения, които използват няколко мускулни групи - интензивността на тренировката се увеличава и така се увеличават и тренировъчните ефекти. Ще изгаряте калории не само докато тренирате, но и след като сте напуснали салона.
Проучване, публикувано в броя на "Европейски журнал за приложна физиология" за март 2002 г., установи, че когато тренировъчната група е провеждала високоинтензивна, краткотрайна тренировка със сложни упражнения, метаболизмът им в покой е бил повишен в продължение на 38 часа след тренировката.
С увеличаването на вашата издръжливост можете да преминете през веригата два до четири пъти. Ако сте начинаещ повдигач, изпълнението на схеми с просто телесно тегло, гири или динамични упражнения за мобилност е най-добрият начин да изградите здрава основа за здравина.
Направете навици на промените в начина на живот
След като започнете да намалявате времето си във фитнеса, ще искате да работите върху усвояването на добрите навици през останалата част от деня си. Това ще ви помогне да поддържате по-здравословен начин на живот и да освободите повече време за семейството си.
Alwyn Cosgrove, съсобственик на Results Fitness в Калифорния, смята, че навиците се създават лесно.
„Правете нова задача всеки ден в продължение на 21 дни и сте си създали навик“, казва той и добавя, че правилните навици „могат да променят живота ви“.
В моя случай започнах да планирам и пакетирам храненията си предната вечер. Това ми помогна да се придържам към добър план за хранене и ми попречи да прескоча яденето, а след това да хапвам лоша храна, когато имам момент за ядене.
Съсредоточих се и върху това да заспя достатъчно. Това означаваше да изключвате телевизията и лаптопа по едно и също време всяка вечер и да си лягате. Освен това си взех витамините и добавките точно преди лягане с голяма чаша вода.
За да бъда отговорен, аз започнах дневник, записвайки всичките си дейности за деня на стъпки от половин час. След като запазих дневника на часовете в продължение на една седмица, успях да идентифицирам „разхищаващите време“, които мога да променя или премахна изцяло от графика си. Не можех да повярвам колко време загубих за проверка на имейл, съобщения по телефона и извършване на други ненужни случайни дейности.
Поставяне на цели и предприемане на действия
В този момент сте намалили времето си във фитнеса и елиминирахте ежедневните си загуби. Следващата ви стъпка е да запишете къде сте и къде искате да отидете. Определете личните и професионалните си цели, но се уверете, че те са постижими и измерими.
Само това просто действие ми даде фокус и посока. Но също така знаех, че е едно нещо да запишем цели и съвсем друго да предприемем действия.
Причината повечето хора да не предприемат действия е, че целите им са или непосилни, или не са вдъхновяващи. Затова изберете нещо, което наистина искате да направите и вместо да задавате мерките си само върху дългосрочната цел, запишете по-малките задачи, които трябва да свършите по пътя към по-голямата цел.
В наши дни хората имат по-малко свободно време от всякога. Фитнесът често се превръща в задкулисна мисъл, избутва се настрана за по-належащи задачи. Но ако направите времето си както във, така и извън фитнес залата по-ефективно, можете бавно да въведете отново фитнеса в ежедневието си и все още да имате време до края на живота си.
Създайте собствена HIIT тренировка със сложни упражнения
За да повишите ефективността на тренировките си, опитайте да използвате сложни упражнения. Когато изпълнявате упражнения, насочени към множество мускулни групи, се увеличава както интензивността, така и ефективността на тренировката.
Упражнения за смесване на горната част на тялото Упражнения: лицеви опори Издърпвания / брадички Постоянна военна преса Спадове Почистване и натискане
С упражнения за сглобяване на долната част на тялото: клекове Мъртве лифтове Лунги Тяги на тазобедрената стена
