Пролетното почистване не е само за обеззаразяване на къщата ви. Пролетта също е идеалното време за оценка на други важни области от живота ви, които може да се нуждаят от някои проверки и поправки, а именно вашата фитнес рутина. Вижте тези 21 потенциално забавящи прогреса навици, които трябва да изхвърлите, за да получите по-добри и по-бързи фитнес резултати.
Пролетното почистване не е само за обеззаразяване на къщата ви. Пролетта също е идеалното време за оценка на други важни области от живота ви, които може да се нуждаят от някои проверки и поправки, а именно вашата фитнес рутина. Вижте тези 21 потенциално забавящи прогреса навици, които трябва да изхвърлите, за да получите по-добри и по-бързи фитнес резултати.
Лошо навик №1: Страдащи от „Упражнение ADD“
Да си ентусиаст на упражненията е едно, но прескачането от тенденция към тенденция може да означава, че никога не се придържаш към нещо достатъчно дълго, за да видиш резултати. Човешкото тяло се адаптира към стимулатор на упражнения след период от 10-16 седмици; опитването на всяка нова прищявка може да бъде начин да останете ангажирани и да се забавлявате, но ако промените са твърде чести, тялото ви никога няма шанс да се адаптира напълно към тренировъчния стимул, обяснява физиологът за физически упражнения и сертифицираният от ACE личен треньор Пийт Маккол. Ако сте намерили ново занимание или клас, който обичате, поемете ангажимент да бъдете последователни с него поне осем седмици, за да му дадете време да влезе в сила.
Да си ентусиаст на упражненията е едно, но прескачането от тенденция към тенденция може да означава, че никога не се придържаш към нещо достатъчно дълго, за да видиш резултати. Човешкото тяло се адаптира към стимулатор на упражнения след период от 10-16 седмици; опитването на всяка нова прищявка може да бъде начин да останете ангажирани и да се забавлявате, но ако промените са твърде чести, тялото ви никога няма шанс да се адаптира напълно към тренировъчния стимул, обяснява физиологът за физически упражнения и сертифицираният от ACE личен треньор Пийт Маккол. Ако сте намерили ново занимание или клас, който обичате, поемете ангажимент да бъдете последователни с него поне осем седмици, за да му дадете време да влезе в сила.
Лошо навик №2: Не успявате да планирате тренировките си
Въпреки че има какво да се каже за спонтанността, пропускането на седмична тренировка може да забави напредъка ви. Твърде много от един вид упражнения, независимо дали става въпрос за тренировки с тежести, йога или бокс, могат да причинят наранявания при прекомерна употреба и плато. Когато това се случи, според Маккол, тялото се приспособява към стимула и не успява да постигне допълнителни печалби от упражнения. Така че вместо да гадаете коя тренировка ще правите всеки ден, отделете пет минути, за да напишете плановете си за седмицата. Фитнес класовете са чудесен начин да извлечете ползите от различните видове упражнения, така че ако се наслаждавате на студиото за групови упражнения, не се колебайте да го използвате често, за да смесите тренировките си и да запазите нещата свежи, докато все още се придържате към графика си.
Въпреки че има какво да се каже за спонтанността, пропускането на седмична тренировка може да забави напредъка ви. Твърде много от един вид упражнения, независимо дали става въпрос за тренировки с тежести, йога или бокс, могат да причинят наранявания при прекомерна употреба и плато. Когато това се случи, според Маккол, тялото се приспособява към стимула и не успява да постигне допълнителни печалби от упражнения. Така че вместо да гадаете коя тренировка ще правите всеки ден, отделете пет минути, за да напишете плановете си за седмицата. Фитнес класовете са чудесен начин да извлечете ползите от различните видове упражнения, така че ако се наслаждавате на студиото за групови упражнения, не се колебайте да го използвате често, за да смесите тренировките си и да запазите нещата свежи, докато все още се придържате към графика си.
Лошо навик №3: Носенето на грешни видове обувки
Знаем, че имате двойка убийци, които обичате да носите, но знаете ли, че грешният тип обувки може да увеличи риска от нараняване? „Правилният тип обувки е от решаващо значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на вашата тренировка“, обяснява Джесика Матюс, физиолог за упражнения на Американския съвет за упражнения (ACE). „Например, ако посещавате курс, базиран на танци, изберете гъвкави обувки, които ви позволяват лесно да се въртите и да се обърнете, за да намалите риска от нараняване, вместо традиционните обувки за бягане, които могат да причинят краката ви да се придържат към пода. " И ако сте настроени да изпробвате обувки боси, не планирайте да ги носите за обичайното си бягане от 5 мили за първи път. Облекчете се постепенно в нови обувки; опитайте 15 минути наведнъж, за да предотвратите нараняване или напрежение.
Знаем, че имате двойка убийци, които обичате да носите, но знаете ли, че грешният тип обувки може да увеличи риска от нараняване? „Правилният тип обувки е от решаващо значение, за да се гарантира безопасността и ефективността на вашата тренировка“, обяснява Джесика Матюс, физиолог за упражнения на Американския съвет за упражнения (ACE). „Например, ако посещавате курс, базиран на танци, изберете гъвкави обувки, които ви позволяват лесно да се въртите и да се обърнете, за да намалите риска от нараняване, вместо традиционните обувки за бягане, които могат да причинят краката ви да се придържат към пода. " И ако сте настроени да изпробвате обувки боси, не планирайте да ги носите за обичайното си бягане от 5 мили за първи път. Облекчете се постепенно в нови обувки; опитайте 15 минути наведнъж, за да предотвратите нараняване или напрежение.
Лошо навик №4: Зониране по време на тренировките
Едно е да останете вдъхновени с страхотен микс от тренировки, но ако сте напълно разсеяни по време на вашите сеанси пот, може да не използвате максимално време за тренировка. „Абсолютно ме убива, когато видя някой в салона, който използва част от оборудването, докато говори или изпраща текстови съобщения на мобилното си устройство“, казва Маккол. Независимо дали сте разсеяни от телефона си или мислите за вашия списък със задачи, не обръщането на внимание може да ограничи ефективността и всъщност да увеличи риска от нараняване по време на тренировките. Ако пътувате и наранявате себе си, постигането на вашите фитнес цели ще стане много по-предизвикателно, посочва Маккол. Направете си - и тялото си - услуга и посветете времето си за тренировка точно на това - тренирайки.
Кредит: gstockstudio / AdobeStockЕдно е да останете вдъхновени с страхотен микс от тренировки, но ако сте напълно разсеяни по време на вашите сеанси пот, може да не използвате максимално време за тренировка. „Абсолютно ме убива, когато видя някой в салона, който използва част от оборудването, докато говори или изпраща текстови съобщения на мобилното си устройство“, казва Маккол. Независимо дали сте разсеяни от телефона си или мислите за вашия списък със задачи, не обръщането на внимание може да ограничи ефективността и всъщност да увеличи риска от нараняване по време на тренировките. Ако пътувате и наранявате себе си, постигането на вашите фитнес цели ще стане много по-предизвикателно, посочва Маккол. Направете си - и тялото си - услуга и посветете времето си за тренировка точно на това - тренирайки.
Лошо навик №5: Винаги стоят в едно и също място за упражнения
Толкова редовен ли сте в групата за фитнес, че всъщност имате свое собствено "място" на пода? "Много от нас са създания по навик", казва Матюс, "така че не е изненада, че решаваме да създадем на едно и също място всеки клас." Простото заставане на ново място обаче може да предложи някои изненадващи предимства. За начало, упражненията в нова зона на стаята ви позволяват да виждате и чувате инструктора по различен начин (и може би им позволява да ви виждат по-добре), което означава, че можете да хванете нова щека, която може да ви помогне да разберете как правилно да изпълнявате определени упражнения и подобрете формата си. Разклоняването от обичайното ви място също предоставя възможност за общуване с други съученици и според Матюс, социалната подкрепа може да помогне за засилване на дългосрочната ви ангажираност към фитнес.
Кредит: WavebreakMediaMicro / AdobeStockТолкова редовен ли сте в групата за фитнес, че всъщност имате свое собствено "място" на пода? "Много от нас са създания по навик", казва Матюс, "така че не е изненада, че решаваме да създадем на едно и също място всеки клас." Простото заставане на ново място обаче може да предложи някои изненадващи предимства. За начало, упражненията в нова зона на стаята ви позволяват да виждате и чувате инструктора по различен начин (и може би им позволява да ви виждат по-добре), което означава, че можете да хванете нова щека, която може да ви помогне да разберете как правилно да изпълнявате определени упражнения и подобрете формата си. Разклоняването от обичайното ви място също предоставя възможност за общуване с други съученици и според Матюс, социалната подкрепа може да помогне за засилване на дългосрочната ви ангажираност към фитнес.
Лошо навик # 6: Не се натиска трудно (или натискане твърде трудно)
Когато става въпрос за общата интензивност на тренировъчните ви сесии, стремете се да постигнете ниво, което е "точно за вас". Поддържането на интензивността ви твърде ниско през цялото време може да не е достатъчно стимул за постигане на резултати, докато твърде много интензивност може да доведе до претрениране. Ключът към успеха е намирането на правилния баланс и на двете. „Добро правило е да се работи за дискомфорт поне две или три тренировки седмично“, препоръчва Маккол. „Ако използвате скалата от 1-10 на възприемане на напрежение (1 да седите на дивана и 10 да бягате за живота си), тогава дискомфортът трябва да е около 8 или 9. Другите дни нивата на тренировка могат да бъдат в диапазона на комфорт между a 5 и 7."
Кредит: iStockКогато става въпрос за общата интензивност на тренировъчните ви сесии, стремете се да постигнете ниво, което е "точно за вас". Поддържането на интензивността ви твърде ниско през цялото време може да не е достатъчно стимул за постигане на резултати, докато твърде много интензивност може да доведе до претрениране. Ключът към успеха е намирането на правилния баланс и на двете. „Добро правило е да се работи за дискомфорт поне две или три тренировки седмично“, препоръчва Маккол. „Ако използвате скалата от 1-10 на възприемане на напрежение (1 да седите на дивана и 10 да бягате за живота си), тогава дискомфортът трябва да е около 8 или 9. Другите дни нивата на тренировка могат да бъдат в диапазона на комфорт между a 5 и 7."
Лошо навик №7: Задръжте дъха си
Това е лош навик, който може би дори не осъзнавате, че правите. Упражнения, които вдигат големи тежести или се фокусират интензивно върху схващането на ново движение, обикновено задържат дъха си. Дишането правилно по време на тренировките ви не само помага да поддържате кръвното си налягане под контрол, но също така може да ви направи по-силни, казва Мишел Олсън, доктор по медицина, преподавател по физиология на упражненията в университета Обърн в Алабама. Според Олсън, изследванията показват, че издишването, когато сте уморени, може да ви помогне да го направите през последния представител. Опитайте да издишате по време на най-предизвикателната част от движението си - когато вдигате, а не спускате тежестта. Дишането правилно по време на тренировките ви може да означава разликата между това да не завършите комплект и да захранвате през последния представител.
Кредит: iStockТова е лош навик, който може би дори не осъзнавате, че правите. Упражнения, които вдигат големи тежести или се фокусират интензивно върху схващането на ново движение, обикновено задържат дъха си. Дишането правилно по време на тренировките ви не само помага да поддържате кръвното си налягане под контрол, но също така може да ви направи по-силни, казва Мишел Олсън, доктор по медицина, преподавател по физиология на упражненията в университета Обърн в Алабама. Според Олсън, изследванията показват, че издишването, когато сте уморени, може да ви помогне да го направите през последния представител. Опитайте да издишате по време на най-предизвикателната част от движението си - когато вдигате, а не спускате тежестта. Дишането правилно по време на тренировките ви може да означава разликата между това да не завършите комплект и да захранвате през последния представител.
Лошо навик № 8: Пропускане при охлаждане или разтягане
Лошо навик №9: Прекарвате почивния си ден на дивана
Знаеш, че е важно да даваш на тялото си ден за почивка всяка седмица, за да се възстанови от всичките си тренировки, но знаехте ли, че прекарването му на дивана може да доведе до повече вреда, отколкото полза? Олсън казва, че активното възстановяване е трикът за получаване на оптимална „почивка“. Вместо да пляска пред телевизора през целия ден, Олсън предлага разтягане, разходка или разходка с колело из квартала. Не само ще изгорите няколко допълнителни калории, тя казва, че ще помогнете да изпомпвате свеж кислород и хранителни вещества в възпалените си мускули и да ускорите процеса на възстановяване.
Кредит: ldprod / AdobeStockЗнаеш, че е важно да даваш на тялото си ден за почивка всяка седмица, за да се възстанови от всичките си тренировки, но знаехте ли, че прекарването му на дивана може да доведе до повече вреда, отколкото полза? Олсън казва, че активното възстановяване е трикът за получаване на оптимална „почивка“. Вместо да пляска пред телевизора през целия ден, Олсън предлага разтягане, разходка или разходка с колело из квартала. Не само ще изгорите няколко допълнителни калории, тя казва, че ще помогнете да изпомпвате свеж кислород и хранителни вещества в възпалените си мускули и да ускорите процеса на възстановяване.
Лошо навик № 10: Фокусиране само върху вашите "проблемни" петна
Намаляването на петна е мит и опитите да намалите една област от тялото си, като претренирате, всъщност биха могли да предизвикат обратен удар. Например, ако сте твърде съсредоточени върху тренирането на вътрешните си бедра, може да създадете мускулни дисбаланси, които могат да засегнат цялото ви тяло. Разбира се, би било хубаво да направите хрускане и да завършите с нулева мазнина по корема, казва Олсън, но упражненията не могат да реконструират вашата архитектура на тялото. "Балансът идва не само от това как изглеждат частите на тялото ви", обяснява тя, "идва от това колко добре функционират." За резултати, които ще подобрят цялото ви тяло, си поставете по-големи цели, като например да имате горна половина, която е силна като долната ви, или сърце, което да е подходящо като вашите бицепси.
Кредит: vadymvdrobot / AdobeStockНамаляването на петна е мит и опитите да намалите една област от тялото си, като претренирате, всъщност биха могли да предизвикат обратен удар. Например, ако сте твърде съсредоточени върху тренирането на вътрешните си бедра, може да създадете мускулни дисбаланси, които могат да засегнат цялото ви тяло. Разбира се, би било хубаво да направите хрускане и да завършите с нулева мазнина по корема, казва Олсън, но упражненията не могат да реконструират вашата архитектура на тялото. "Балансът идва не само от това как изглеждат частите на тялото ви", обяснява тя, "идва от това колко добре функционират." За резултати, които ще подобрят цялото ви тяло, си поставете по-големи цели, като например да имате горна половина, която е силна като долната ви, или сърце, което да е подходящо като вашите бицепси.
Лошо навик № 11: Хвърляне на теглото си наоколо
Фокусирането върху формата, докато вдигате тежести е важно, както и използването на правилната техника, за да настроите тежестите или да ги вземете. „Формата и техниката, която използвате, преминавайки от упражнение към упражнение, са също толкова важни, колкото формата и техниката, които използвате при движенията на вашата тренировка“, казва Олсън. "Дръжте корема си ангажиран и гръбначния стълб дълго, точно както правите с правилен клек или по време на лицеви опори, за да вдигнете тежестите си." Фазата на спускане е също толкова важна, колкото етапът на повдигане в работата на мускулите ви. Пускането или забиването на теглото може да доведе до наранявания на мускулите и ставите, обяснява Олсън. Не забравяйте да защитите тялото си както по време на вашето изпълнение, така и върху настройката и финала на всяко упражнение с правилната техника на повдигане.
Кредит: iStockФокусирането върху формата, докато вдигате тежести е важно, както и използването на правилната техника, за да настроите тежестите или да ги вземете. „Формата и техниката, която използвате, преминавайки от упражнение към упражнение, са също толкова важни, колкото формата и техниката, които използвате при движенията на вашата тренировка“, казва Олсън. "Дръжте корема си ангажиран и гръбначния стълб дълго, точно както правите с правилен клек или по време на лицеви опори, за да вдигнете тежестите си." Фазата на спускане е също толкова важна, колкото етапът на повдигане в работата на мускулите ви. Пускането или забиването на теглото може да доведе до наранявания на мускулите и ставите, обяснява Олсън. Не забравяйте да защитите тялото си както по време на вашето изпълнение, така и върху настройката и финала на всяко упражнение с правилната техника на повдигане.
Лошо навик №12: Няма план Б
Придържането към плана за тренировка е важно, но също така е важно да имате резервен план. Поддържайте списък с опции за тези дни, когато нещата не вървят точно по начина, по който трябва. Оставихте маратонките си у дома? Насочете се към клас по йога - не са необходими обувки. Стаята с тегло е твърде заета за обичайната ви верига на сила? Вземете лента TRX и се насочете към по-малко претъпкан ъгъл. „Има много възможности за подходяща тренировка, казва Матюс, „ така че не позволявайте на факта, че „фитнес звездите не се подравняват“, да ви дерайлират от обичайната ви физическа активност; кой знае, може би добавя повече разнообразие ще ви помогне да се доближите до постигането на вашите здравословни и фитнес цели."
Кредит: WavebreakMediaMicro / AdobeStockПридържането към плана за тренировка е важно, но също така е важно да имате резервен план. Поддържайте списък с опции за тези дни, когато нещата не вървят точно по начина, по който трябва. Оставихте маратонките си у дома? Насочете се към клас по йога - не са необходими обувки. Стаята с тегло е твърде заета за обичайната ви верига на сила? Вземете лента TRX и се насочете към по-малко претъпкан ъгъл. „Има много възможности за подходяща тренировка, казва Матюс, „ така че не позволявайте на факта, че „фитнес звездите не се подравняват“, да ви дерайлират от обичайната ви физическа активност; кой знае, може би добавя повече разнообразие ще ви помогне да се доближите до постигането на вашите здравословни и фитнес цели."
Лошо навик # 13: Разтягане за загряване
Статичното разтягане, задържането на разтягане в едно положение без движение, преди упражнение може да бъде опасно. Според Матюс разтягането на мускули, когато не са напълно затоплени, не може да доведе само до мускулни напрежения и дръпвания, но също така може да ограничи представянето ви по време на тренировка, Най-добрият ви залог е активно, динамично загряване, което е по-безопасен и по-ефективен начин да подготвите тялото за активност. Матюс препоръчва да направите кратка серия от активен обхват от движения, като кръгове на ръцете или люлки на краката. „Този тип разтягане преди тренировка помага да се повиши телесната температура, да се засили гъвкавостта на ставите и да се увеличи еластичността на мускулите чрез диапазон на движение“, казва тя, „което функционално подготвя тялото за идването на дейността“.
Кредит: iStockСтатичното разтягане, задържането на разтягане в едно положение без движение, преди упражнение може да бъде опасно. Според Матюс разтягането на мускули, когато не са напълно затоплени, не може да доведе само до мускулни напрежения и дръпвания, но също така може да ограничи представянето ви по време на тренировка, Най-добрият ви залог е активно, динамично загряване, което е по-безопасен и по-ефективен начин да подготвите тялото за активност. Матюс препоръчва да направите кратка серия от активен обхват от движения, като кръгове на ръцете или люлки на краката. „Този тип разтягане преди тренировка помага да се повиши телесната температура, да се засили гъвкавостта на ставите и да се увеличи еластичността на мускулите чрез диапазон на движение“, казва тя, „което функционално подготвя тялото за идването на дейността“.
Лошо навик № 14: Подценяване на значението на времето за хранителни вещества
Според Матюс, общата ви фитнес е силно повлияна както от това, което ядете, така и от това, което ядете. Вече знаете, че свалянето на чийзбургер преди да се ударите във фитнеса не е умно, но знаете ли, че консумацията на здравословна закуска всъщност може да ви помогне да се представите по-добре? „Проучванията показват, че консумацията на въглехидрати преди тренировка за резистентност всъщност може да помогне за удължаване на тренировката“, казва Матюс. А зареждането след тренировка помага за подобряване на мускулната сила, издръжливост и подпомага възстановяването също. "Изследванията показват, че консумацията на въглехидрати в рамките на първия час спомага за увеличаване на синтеза на протеини и за попълване на запасите от гликоген", обяснява Матюс. "И протеинът - когато се комбинира с въглехидрати - след тренировка може да подобри съхранението на мускулен гликоген."
Кредит: iStockСпоред Матюс, общата ви фитнес е силно повлияна както от това, което ядете, така и от това, което ядете. Вече знаете, че свалянето на чийзбургер преди да се ударите във фитнеса не е умно, но знаете ли, че консумацията на здравословна закуска всъщност може да ви помогне да се представите по-добре? „Проучванията показват, че консумацията на въглехидрати преди тренировка за резистентност всъщност може да помогне за удължаване на тренировката“, казва Матюс. А зареждането след тренировка помага за подобряване на мускулната сила, издръжливост и подпомага възстановяването също. "Изследванията показват, че консумацията на въглехидрати в рамките на първия час спомага за увеличаване на синтеза на протеини и за попълване на запасите от гликоген", обяснява Матюс. "И протеинът - когато се комбинира с въглехидрати - след тренировка може да подобри съхранението на мускулен гликоген."
Лошо навик № 15: Изрязване на въглехидратите напълно
Много трениращи и диети смятат, че ограничаването на въглехидратите е най-добрият и най-бързият начин за отслабване. Истината е, казва Матюс, че въглехидратите са необходими както за аеробни, така и за анаеробни упражнения, тъй като тялото използва мускулен гликоген като основен източник на гориво, когато тренирате. Въпреки че може да е добра идея да елиминирате нездравословните източници на въглехидрати, като рафинирани захари и силно обработени храни, псуването на всички въглехидрати може да има забележим негативен ефект върху тренировките ви. Според Матюс изчерпването на мускулния гликоген води до намалено производство на сила и причинява мускулна слабост - и двете не са точно идеалните условия за ефективна тренировка и постигане на желаните от вас резултати.
Кредит: CSKN / AdobeStockМного трениращи и диети смятат, че ограничаването на въглехидратите е най-добрият и най-бързият начин за отслабване. Истината е, казва Матюс, че въглехидратите са необходими както за аеробни, така и за анаеробни упражнения, тъй като тялото използва мускулен гликоген като основен източник на гориво, когато тренирате. Въпреки че може да е добра идея да елиминирате нездравословните източници на въглехидрати, като рафинирани захари и силно обработени храни, псуването на всички въглехидрати може да има забележим негативен ефект върху тренировките ви. Според Матюс изчерпването на мускулния гликоген води до намалено производство на сила и причинява мускулна слабост - и двете не са точно идеалните условия за ефективна тренировка и постигане на желаните от вас резултати.
Лошо навик # 16: Забравете да се съсредоточите върху формата
Що се отнася до упражненията, качеството е много по-важно от количеството! Разбира се, нокаутирането на 50 лицеви опори подред може да звучи по-впечатляващо от просто 15, но ако тези 50 са направени с неправилна форма, не само, че не се възползвате от всички предимства на това, което упражнението е предназначено да прави, вие сте също потенциално да се настроите за контузия, обяснява Матюс. Същото важи и за различните начини на упражняване. Вземете например тренировки с гирлянди. Според Матюс, работата с кани изисква високо ниво на умения за изпълнение на движенията с подходяща механика, за да се получат всичките им големи ползи. „Най-добрият начин да се възползвате максимално от тренировките си (особено с нови занимания), казва Матюс, „ е да насрочите сесия или да вземете час с квалифициран фитнес специалист и да отделите време, за да научите правилната форма и техника “.
Кредит: iStockЩо се отнася до упражненията, качеството е много по-важно от количеството! Разбира се, нокаутирането на 50 лицеви опори подред може да звучи по-впечатляващо от просто 15, но ако тези 50 са направени с неправилна форма, не само, че не се възползвате от всички предимства на това, което упражнението е предназначено да прави, вие сте също потенциално да се настроите за контузия, обяснява Матюс. Същото важи и за различните начини на упражняване. Вземете например тренировки с гирлянди. Според Матюс, работата с кани изисква високо ниво на умения за изпълнение на движенията с подходяща механика, за да се получат всичките им големи ползи. „Най-добрият начин да се възползвате максимално от тренировките си (особено с нови занимания), казва Матюс, „ е да насрочите сесия или да вземете час с квалифициран фитнес специалист и да отделите време, за да научите правилната форма и техника “.
Лошо навик №17: Правете твърде много изолационни упражнения
"В по-голямата си част упражненията се ръководят от културисти, които се фокусират върху използването на една част от тялото в даден момент с упражнения за изолиране на мускулите, " казва Маккол, "но фактът е, че тялото е проектирано да се движи и използва множество мускули в същото време." Тялото изпълнява пет основни модела на движение: клякане, изкълчване, бутане, дърпане и въртене. Фокусирането на вашата тренировъчна програма около тези модели на движение, спрямо единични упражнения за мускулна група като бицепс къдрици, обяснява Маккол, може да помогне за подобряване на цялостното мускулно развитие и изгаряне на калории по-ефективно, което води до по-бързи резултати.
Кредит: lunamarina / AdobeStock"В по-голямата си част упражненията се ръководят от културисти, които се фокусират върху използването на една част от тялото в даден момент с упражнения за изолиране на мускулите, " казва Маккол, "но фактът е, че тялото е проектирано да се движи и използва множество мускули в същото време." Тялото изпълнява пет основни модела на движение: клякане, изкълчване, бутане, дърпане и въртене. Фокусирането на вашата тренировъчна програма около тези модели на движение, спрямо единични упражнения за мускулна група като бицепс къдрици, обяснява Маккол, може да помогне за подобряване на цялостното мускулно развитие и изгаряне на калории по-ефективно, което води до по-бързи резултати.
Лошо навик № 18: Избягване на тежки тежести (за страх от натрупване)
Ако сте се отказали от вдигането на големи тежести от страх да не натрупате нагоре, може да не достигнете целите си. Това е една от основните причини жените да не успеят да постигнат своите фитнес цели и най-добрите си тела, според Том Холанд, физиолог за упражнения и автор на "Beat the Gym". "Жените просто нямат достатъчно високи нива на тестостерон, за да постигнат значително количество изграждане на мускули", обяснява той. Изграждането на стройни мускули чрез повдигане на теглото, което е достатъчно тежко, за да може тези последни няколко повторения да се направят трудно, без да губят форма, е от съществено значение за поддържането на теглото - особено след като остаряваме и губим мускули година след година. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой, казва Холанд, което означава, че ще изгорите повече калории дори в покой.
Кредит: Тайлър Олсън / AdobeStockАко сте се отказали от вдигането на големи тежести от страх да не натрупате нагоре, може да не достигнете целите си. Това е една от основните причини жените да не успеят да постигнат своите фитнес цели и най-добрите си тела, според Том Холанд, физиолог за упражнения и автор на "Beat the Gym". "Жените просто нямат достатъчно високи нива на тестостерон, за да постигнат значително количество изграждане на мускули", обяснява той. Изграждането на стройни мускули чрез повдигане на теглото, което е достатъчно тежко, за да може тези последни няколко повторения да се направят трудно, без да губят форма, е от съществено значение за поддържането на теглото - особено след като остаряваме и губим мускули година след година. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой, казва Холанд, което означава, че ще изгорите повече калории дори в покой.
Лошо навик # 19: Повдигане на тежести, които са твърде тежки
В другия край на спектъра, според Холанд, много мъже вдигат тежести, които са просто твърде тежки, за да се справят безопасно. Тренирането с тежест, което е твърде тежко, означава, че ще трябва да използвате повече инерция, за да го повдигнете и всъщност намалява времето на мускулите ви под напрежение, обяснява Холанд. Това не само ще намали драстично вашите резултати, но и ще увеличи значително шанса за нараняване. Ако по време на упражнение се затруднявате да контролирате теглото си, ще извлечете повече от него, като леко намалите натоварването си и забавите движението си. Използването на тежести, които са малко по-леки и забавят повторенията ви, ще увеличат това напрежение и ще увеличат драстично вашите резултати. Фокусирайте се върху формата и контролирайте скоростта си на движение, Holland препоръчва, за разлика от опитите да преместите най-голямото тегло.
Кредит: iStockВ другия край на спектъра, според Холанд, много мъже вдигат тежести, които са просто твърде тежки, за да се справят безопасно. Тренирането с тежест, което е твърде тежко, означава, че ще трябва да използвате повече инерция, за да го повдигнете и всъщност намалява времето на мускулите ви под напрежение, обяснява Холанд. Това не само ще намали драстично вашите резултати, но и ще увеличи значително шанса за нараняване. Ако по време на упражнение се затруднявате да контролирате теглото си, ще извлечете повече от него, като леко намалите натоварването си и забавите движението си. Използването на тежести, които са малко по-леки и забавят повторенията ви, ще увеличат това напрежение и ще увеличат драстично вашите резултати. Фокусирайте се върху формата и контролирайте скоростта си на движение, Holland препоръчва, за разлика от опитите да преместите най-голямото тегло.
Лошо навик № 20: Упражняване дехидратиран
Няколко проучвания показват, че дори лека дехидратация, загуба на вода от около 2 процента, може да повлияе негативно на тренировъчните упражнения, поради което е толкова важно да се уверите, че сте правилно хидратирани преди и по време на сеансите на пот. Според Олсън, за да се възползвате максимално от тренировката си, трябва да изпиете поне половин бутилка вода (или 8 унции) около 20 минути преди тренировката и да изпиете бутилка или две (16-32 унции) в часовете, водещи до вашата тренировка.
Кредит: DragonImages / AdobeStockНяколко проучвания показват, че дори лека дехидратация, загуба на вода от около 2 процента, може да повлияе негативно на тренировъчните упражнения, поради което е толкова важно да се уверите, че сте правилно хидратирани преди и по време на сеансите на пот. Според Олсън, за да се възползвате максимално от тренировката си, трябва да изпиете поне половин бутилка вода (или 8 унции) около 20 минути преди тренировката и да изпиете бутилка или две (16-32 унции) в часовете, водещи до вашата тренировка.
Лошо навик # 21: Носенето на износени мръсотии
Какво мислиш?
Някой от тези лоши навици за фитнес звучи ли ви познато? За кои сте виновни? Какви други навици не направиха списъка? Как изхвърлихте лошите си навици (и)? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: podushko / AdobeStockНякой от тези лоши навици за фитнес звучи ли ви познато? За кои сте виновни? Какви други навици не направиха списъка? Как изхвърлихте лошите си навици (и)? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
