Това е уловка 22: планинското колоездене е чудесен начин да отслабнете и да влезете във форма, но е трудно да направите, когато сте с наднормено тегло и не сте във форма. Но можете да преодолеете този парадокс, ако се улесните в планинското колоездене. Започнете с лесно колоездене и постепенно увеличавайте дължината и интензивността на тренировките си, докато контролирате калориите си, за да отслабнете. Скоро ще бъдете по-леки и в по-добра форма.
Етап 1
Започнете да карате велосипеда си на планински велосипед със скорост и честота, които са удобни за вас. Стремете се към умерено интензивна тренировка, като започнете. Това може да означава да се придържате към добре развити пътеки, пътни превозни средства или дори улици, където можете да въртите с педали с удобно темпо, което не намирате за напрегнато. Целете поне 100 минути колоездене на седмица.
Стъпка 2
Постепенно увеличавайте продължителността на водите си с велосипед. Според изследвания, публикувани в Clinical Journal of Sports Medicine, увеличаването на продължителността на тренировките е по-важно от увеличаването на интензивността, ако искате да отслабнете. Целете да получавате 150 минути на мотора си седмично, но не забравяйте, че повече е по-добре.
Стъпка 3
Увеличете интензивността на вашите вози, докато търсите допълнително предизвикателство. Изберете по-предизвикателни, по-слабо развити пътеки и включете повече хълмове в тренировките си. Това може да забави вашето колоездене, но ще увеличи интензивността на вашата тренировка. Макар че е важно да поддържате по-голяма продължителност на тренировките си, увеличаването на интензивността също ще помогне да изгорите повече калории.
Стъпка 4
Следете сърдечната си честота, като пулсирате. Поставете показалеца и пръстените си върху кръвоносните съдове на противоположната си китка и пребройте броя на ударите, които усещате за 10 секунди. Умножете това число по шест, за да получите пулса си в удари в минута. Като алтернатива можете да използвате пулсомер. Пулсът ви трябва да е в целевата зона от 50 до 85 процента от максималната ви сърдечна честота. Вашата максимална сърдечна честота може да се изчисли, като се извади възрастта ви от 220. Например 30-годишен има максимален пулс от 190 удара в минута и целевата зона от 95 до 162 удара в минута.
Стъпка 5
Проследете броя на калориите, с които горите планинско колоездене. Като обща насока знайте, че 190-килограмов човек ще изгори около 649 калории за час планинско колоездене, докато 133-килограмов индивид ще изгори около 433 калории. Но те трябва да се приемат само като груби оценки. Действителното ви изгаряне на калории ще варира в зависимост от интензивността на вашата тренировка. Монитор на сърдечния ритъм с функция за броене на калории може да ви даде персонализирана оценка въз основа на интензивността на вашето упражнение и теглото ви.
Стъпка 6
Проследявайте дневния си прием на калории и се стремете към намаляване от 500 до 1000 чрез диета и упражнения. Например, ако изгорите 300 калории планинско колоездене, трябва също да намалите приема си с 200 калории, за да намалите общите си дневни калории с 500. Калориен дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден ще доведе до загуба на тегло в здравословен диапазон от един до два килограма на седмица.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да започнете нова диета или режим на упражнения.
Винаги носете каска, когато карате велосипед.
Мъжете винаги трябва да консумират поне 1500 калории на ден, а жените 1200, според Американския колеж по спортна медицина.
