Изобилие от зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и други богати на протеини съставки, вегетарианската индийска храна може да бъде чудесен вариант, ако се опитвате да избягвате месо, но все пак искате здравословна, ситна храна.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Всъщност проучване от 2009 г., публикувано в Diabetes Care, съобщава, че хората, които следват вегетарианска диета, обикновено тежат по-малко от не-вегетарианците. Ето списък на богати на протеини храни за вегетарианци, които обикновено се използват в индийската кухня - плюс някои ароматни, здравословни индийски вегетариански рецепти, за да започнете.
1. Бобови растения
Бобовите растения са често срещани съставки в индийските вегетариански рецепти (често изброени с име, съдържащо „дал“ или „матар“). Те не са пълни само с фибри, желязо, фосфор, калий и витамини от група В, но и са богати на протеини. Някои обикновени бобови растения, открити в индийските вегетариански ястия, включват:
- Зелен грах
- Бял грах
- Соя
- Фасул
- Боб с черни очи
- Mung боб
- Adzuki боб
- фъстъци
Chana masala е ароматно северноиндийско къри, приготвено с домати, лук, подправки и нахут. Сдвоени с ориз, той е чудесен източник на пълен протеин за вегетарианците.
Съдържание на протеин: 1/2 чаша варена леща осигурява почти 9 грама протеин, а 1/2 чаша сварен нахут съдържа около 7 грама протеин
2. Млечни продукти
Много млечни храни в диета, богата на протеини, обикновено се включват в вегетариански индийски ястия. Немаслените заместители, обогатени с калций, като соево мляко и соево кисело мляко, също са отлични източници на протеин. Можете да очаквате да видите тези съставки в популярните индийски ястия:
- Мляко
- кисело мляко
- Paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- Kheer
- топено масло
Raita е популярна индийска подправка, приготвена с кисело мляко, краставица и подправки като кориандър, кимион и къри. А паниерът, прясно сирене, често срещано в индийската кухня, може да се приготви във вкусен сос или сос, често с домати, лук, чесън, спанак и подправки.
Съдържание на протеин: една чаша мляко или соево мляко осигурява около 8 грама протеин, 1 чаша нискомаслено кисело мляко съдържа около 13 грама протеин, а паниерът съдържа около 7 грама протеин на унция
3. Тофу и соя
Тофуто също е богато на полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мазнини, което го прави сърцето по-здравословно от месото с високо съдържание на мазнини, съдържащо наситени мазнини. В много ястия има и соя (едамам), която също съдържа много протеини и здравословни мазнини.
Съдържание на протеин: 1/2 чаша твърд тофу съдържа около 10 грама протеин
4. Ядки и семена
Различните видове ядки и семена са отлични източници на протеини на растителна основа. Освен че са богати на протеини, ядките са и отлични източници на здравословни мазнини, диетични фибри и витамин Е. Най-често срещаните ядки в вегетарианската индийска храна са:
- Кашу
- бадеми
- Орехови ядки
- Шам-фъстъци
- Тиквени семена
Ако се притеснявате дали да не контролирате кръвното си налягане, изберете несолени ядки.
Съдържание на протеин: една унция бадеми или около 23 цели бадема осигурява около 6 грама протеин, докато порция кашу от 1 унция съдържа малко над 4 грама протеин
5. Зърно
Въпреки че не са толкова високо съдържание на протеини, колкото някои от другите храни в този списък, зърната съдържат малко протеин. Нещо повече, когато се комбинират с други вегетариански протеини като леща, те създават пълноценни протеини, което означава, че осигуряват всички незаменими аминокиселини, които нашите тела не могат да произвеждат сами. Някои примери включват:
- ечемик
- просо
- Пшеничен зародиш
- кафяв ориз
- Басмати ориз
- елда
- Киноа
- амарант
- сорго
Съдържание на протеин: една чаша ечемик съдържа 3, 5 грама протеин, а 1/2 чаша варена киноа съдържа 4 грама протеин
6. Зеленчуци
Макар че е с най-ниско съдържание на протеини, все пак има някои протеини в определени зеленчуци. И в много вегетариански индийски ястия, зеленчуците са звездата. Това е така, защото те са сравнително евтини в сравнение с месото и са с плътни хранителни вещества, което означава, че имат висока концентрация на витамини и минерали и по-нисък брой калории. Няколко зеленчуци, които може да намерите в индийско ястие, включват:
- брюкселско зеле
- карфиол
- Патладжан
- Артишокът
- Цвеклото
- Горчица зеленина
- спанак
- Зелената ряпа
- Броколи
- гъби
Съдържание на протеини: една чаша брюкселско зеле съдържа 3 грама протеин, а една чаша карфиол съдържа 2 грама протеин
14 богати на протеин индийски хранителни рецепти
Готови ли сте да поставите този списък на високо-протеинови вегетариански индийски съставки за добро използване? Хвърлете престилка, измъкнете съдовете и тиганите си и се пригответе да вземете вкусовите си рецепти на кулинарно пътешествие.
- Започнете с добра чана масала, която е вегетариански индийски основен продукт. (8 грама протеин на порция)
- Moong dal е ароматно ястие от дал (леща), спанак и подправки. (7 грама протеин на порция)
- Друго ястие от леща, чубрица чили леща с крем от кимион е изпълнен с вкус и протеини. (19 грама протеин на порция)
- Тази веганска къри изгрев изгрев, направена с тофу, дава на яйца бягство за тяхната главна роля на масата за закуска. (16 грама протеин на порция)
- Разменете тофу с пиле в тази класическа рецепта от тика масала. (12 грама протеин на порция)
- Опитайте saag paneer - класическо вегетарианско индийско ястие, което съчетава паниер и спанак. (17 грама протеин на порция)
- За обикновена, ароматна закуска хвърляте печени бадеми с розмарин и чесън - както е в тази рецепта. (6 грама протеин на порция)
- Салата с патладжани и моцарела с индийски подправки е чудесно допълнение към всяка храна. (8 грама протеин на порция)
- Превключете нещата с тази индийска яхния със сладък картоф с адамаме. (8 грама протеин на порция)
- Не можете да получите достатъчно сладък картоф? Опитайте тази къри сладка картофена и оризова салата. (6 грама протеин на порция)
- За нещо сладко, разбийте този десерт с лимонов бадем. (7 грама протеин на порция)
- Ако имате нужда от супа, пригответе тази супа от тиква с кокосово орех с високо съдържание на протеин. (3 грама протеин на порция)
- Или изберете тази червена леща с кокосова супа. (13 грама протеин на порция)
- Пюрето малко дал за тази вкусна салата от манго от тиквички с люспи от цилантро. (7 грама протеин на порция)
