Дълбокото загряване на гърба е една от най-важните части за поддържане на здрав гръб, да не говорим за здрави мускули и стави през останалата част от тялото. Нужно е само пет минути да извършите загряване на гърба, като го подготвяте за кардио или тренировка за вдигане на тежести напред.
Разберете как се движи гръбначният ви стълб
Когато изработвате рутина за загряване на гръбначния стълб, е важно да разберете различните начини, по които може да се движи. Можете да удължите гръбначния стълб назад, да го огънете напред, да го огънете в лявата или дясната страна и да го завъртите наляво или надясно. Ако огънете гръбначния стълб напред и назад, но никога не го завъртате или го огъвате настрани, ограничавате това, на което гръбнакът наистина е способен.
: 10 динамични загряващи упражнения, които да ви подготвят за вашата тренировка
Ще трябва да преместите гръбнака си доста по време на тренировка. За бягането е необходимо доста въртене, както и упражненията като редицата с джанта и дъмбел. Мъртвото вдигане и клякането могат да причинят известно огъване на гръбначния стълб, както и много упражнения за аб, така че не забравяйте да се подготвите за всяко различно движение на гръбначния стълб.
В това загряване ще огънете шийния и лумбалния гръбначен стълб в яйчната ролка и докосване на пръстите на краката и ще удължите гръдния гръбнак в разширението на гърба на валяка от пяна. И накрая, ще практикувате въртене на гръбначния стълб с обикновена ротация назад и малко по-сложното разтягане на Спайдърмен с въртене. Вижте изчерпателния списък на мускулите в гърба на Университета в Арканзас.
: Какви са ползите от упражненията за гръб?
1. Направете ролката с яйца
Сгънете и навийте в този участък, за да масажирате леко и удължете гърба си. Дръжте корема си леко свит, за да помогнете за освобождаване на стегнати мускули на гърба.
- Легнете по гръб върху мека повърхност.
- Прегърнете коленете си към гърдите.
- Внимателно скалвайте напред-назад, набирайки скорост всеки път, докато не се търкаляте по цялата дължина на гръбнака с всяка скала напред-назад.
- Разточете за около една минута.
2. Пяна за ролково задно разширение
- Седнете на пода със свити колене и присадени крака. Поставете валяк от пяна точно над долната част на гърба, където са долните ви ребра.
- Легнете отново върху ролката и протегнете ръцете си нагоре.
- Внимателно се наведете назад над ролката, докато издишате, избутвайки ръцете си назад и към пода.
- Върнете се нагоре и преместете валяка с пяна нагоре по гръб на няколко сантиметра.
- Повтаряйте това, докато ролката не е в съответствие с раменете ви.
- Изпълнете цялата тази серия два пъти.
3. Докоснете пръстите на краката си
Това упражнение не само ви помага да затоплите гърба си, но разтяга част от мускулите около него, като например тазобедрените стави, които също могат да са стегнати.
- Застанете с краката заедно, без да заключвате коленете си.
- Вдигнете ръце нагоре и погледнете нагоре.
- Сгънете се напред и протегнете ръце към пода. В същото време избутайте бедрата назад и преместете тежестта си в петите.
- Когато почувствате, че не можете да стигнете ниско долу, навийте се бавно и протегнете ръце нагоре.
- Направете 15 от тях.
4. Ротация назад
Това упражнение пречи на долната част на гърба да се движи твърде много, като подчертава въртенето на средния сегмент на гръбначния стълб, известен като гръден гръбначен стълб. Този сегмент на гръбначния стълб отчита две трети от движението в гърба ви.
- Започнете на четворки с ръце под раменете и колене под бедрата.
- Направете дупето си обратно на петите, като държите ръцете си засадени.
- Поставете дясната си ръка зад главата си и завъртете раменете и главата надясно, колкото е възможно повече, когато издишате.
- Върнете се в центъра и превключете страни.
- Направете 10 завъртания от всяка страна.
5. Разтягане на котка / крава
Внимателно извийте и закръглете гърба си в този участък според ACE Fitness.
- Качете се на пода на ръцете и коленете си.
- Заоблете гърба си и издишайте през устата.
- След това извийте гърба си и вдишайте през носа.
- Извършете 10 повторения.
6. Изкачете се по стълбата
В това упражнение ще стигнете ръцете си нагоре и ще се преструвате, че се изкачвате по стълба, за да практикувате огъване на гръбнака встрани.
- Застанете с висока поза и протегнете ръцете си високо нагоре.
- Достигнете с ръце, едно по едно, редувайки се всеки път. Целта е да достигнете възможно най-високото движение на раменете и гръбнака, за да ви помогне да стигнете по-високо.
- Изпълнете 10 достига с всяка ръка.
7. Най-големият участък в света
Това упражнение не само ви помага да затоплите гърба си, но и разтяга бедрата и раменете.
- Направете голяма крачка напред с десния крак.
- Сгънете дясното коляно, за да се спуснете надолу в положение на рамото.
- Поставете лявата ръка на пода.
- Обърнете раменете и торса си към десния крак и стигнете дясната ръка нагоре към тавана.
- Изпълнете пет повторения от всяка страна.
8. Spiderman Stretch With Rotation
Изпънете бедрата, гърба и раменете с този всеобхватен участък.
- Стартирайте в лицево положение.
- Посадете левия крак до лявата ръка.
- Обърнете се наляво и вдигнете лявата ръка нагоре към тавана.
- Върнете се в лицево положение.
- Повторете от дясната страна.
- Направете 10 повторения от всяка страна.
Какво мислиш?
Обикновено ли се затопляте преди тренировките си? Как изглежда сегашното ви загряване? Ще използвате ли тези упражнения в своята подгряваща рутина? Чували ли сте някога от тях преди? Кои упражнения се чувстват най-добре на гърба ви? Какви други упражнения за загряване харесвате? Имали ли сте някога нараняване на гърба? Кажете ни вашите мисли в секцията за коментари по-долу!
