Много диети изглеждат прости на хартия, но на практика изискват часове в кухнята и не ви дават възможности за хранене навън. Някои диети за прищявки са толкова рестриктивни, че ви оставят да гладувате, причиняват недостиг на хранителни вещества и не ви учат на стратегии за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план. Най-простите планове за 30-дневно хранене не изискват много преброяване на калории или сложни рецепти с точно съотношение макронутриенти; Вместо това те се фокусират върху цели, непреработени храни, които можете да получите в почти всеки магазин за хранителни стоки. Простите и устойчиви 30-дневни планове за отслабване също дават насоки как да се храните, когато ядете навън.
Калории има значение
Повечето диети се съсредоточават върху уравнението на калориите спрямо калориите, независимо дали ги преброите или не. Приемайте по-малко калории, отколкото харчите за отслабване. Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2009 г., сравнява различни диети с различни съотношения на макронутриенти. Изследователите установили, че всички диети водят до загуба на тегло, стига да предписват нисък прием на калории. Няма значение дали диетата е с високо съдържание на белтъчини, високо съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати - именно броят на калориите е променил загубата на тегло.
Преброяването на калориите обаче може да бъде неприятно. Първо трябва да установите дневните си калорични нужди, а след това да измислите подходящ дефицит, който е достатъчно нисък, за да отслабнете - но не твърде нисък, че да ви настрои за загуба на мускули и застоял метаболизъм. След това трябва да изчислите размера на порцията и съдържанието на калории във всеки залък, който влиза в устните ви. Журнал за храна ви помага да продължите да правите пътя си, но това отнема време.
Най-добрите прости 30-дневни планове за отслабване вършат работа вместо вас. Предоставят насоки за размера на порциите и видовете храни, които трябва да ядете при всяко хранене, така че не е нужно да прекарвате ценно време в броене на калории и определяне дали сте попаднали на конкретно съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати.
Характеристики на качествен план за отслабване на менюто
Потърсете план, фокусиран върху цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини. Качественият 30-дневен план за отслабване ще сведе до минимум захарта, рафинираните зърна, наситените и трансмазнините - твърде много от която и да е от тези съставки допринася за сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични състояния.
Цената на богатите на фибри и протеини е отпред и е в центъра на качествен план за отслабване, тъй като тези храни помагат за бавното храносмилане, за да се чувствате пълноценни по-дълго. Пълните зърна, а не рафинираните зърна, също се представят, тъй като съдържат повече естествени хранителни вещества и също са богати на фибри и по този начин пълнят. Здравословните ненаситени мазнини също помагат за засищане и подпомагат здравето на мозъка и усвояването на хранителни вещества.
Храните на висококачествен, 30-дневен план са лесно достъпни във всеки магазин за хранителни стоки, така че не разчитате на "специален" артикул. Диета, която изисква да закупувате преработени ястия, добавки или заместители на хранене, не ви учи как да променяте хранителните си и хранителни навици. Предоставената храна може да съдържа твърде много натрий и твърде малко фибри.
Изберете план, който също ви позволява да дъвчете цели храни, така че да се чувствате по-доволни, като че всъщност сте хапвали. Някои планове за хранене изглеждат прости, защото всичко, което правите, е да пиете сок за 30 дни или да премахнете цяла група храни. Почти невъзможно е да се придържате към този тип планове, но всяка тежест, която успявате да загубите, вероятно ще се върне бързо, след като се върнете към старите начини на хранене.
Прост метод за контролиране на части
На всяко хранене, включително закуска, разделете 9-инчова чиния на четири четвъртинки. Запазете една четвърт за постно протеин, като две яйца, пакетирана с вода риба тон, пилешки гърди на скара, тофу или постно говеждо месо. Направете още една четвърт съдържа 1 / 2- до 1 чаша порция пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа, просо или пълнозърнеста паста. Запазете останалата половина от чинията си за зеленчуци. Воднисти, влакнести видове, като листни зеленчуци, броколи, патладжан, зелен фасул, копър, лятна тиква и аспержи са ежедневна опция. Нишестените зеленчуци са малко по-калорични, но съдържат ценни хранителни вещества, така че тиквичките бутер, малко сладък картоф или грах запълват част от вашата зеленчукова квота на пет или шест хранения през седмицата.
При всяко хранене изберете парче пресни плодове и порция млечни продукти, като чаша нискомаслено мляко, соево мляко или нискомаслено кисело мляко. Алтернативно, плодовете и млечните продукти могат да служат като закуски, като унция нишко сирене с круша или чаша малини с чаша обезмаслено мляко. В две или три хранения всеки ден също включвайте порция здравословни мазнини, като чаена лъжичка зехтин, 1/8 от авокадо или 1/4 до 1/2 унция бадеми.
Ако яденето ви оставя да се чувствате гладни, изпийте допълнителна порция зеленчуци. Минимизирайте използваните сосове и дресинги, тъй като те често съдържат много допълнителни калории. Подправете храни с домашен дресинг, който съчетава отпуснатата ви чаена лъжичка зехтин с лимонов сок или балсамов оцет, пресни билки, подправки и ароматни зеленчуци като лук, чесън и люспи.
30-дневни идеи за хранене за отслабване
Яйцата допринасят за лесен, пълнен източник на протеини на закуска. Имайте цяло яйце и два белтъка - бъркани или твърдо сварени - с резен пълнозърнест тост, сотирани гъби, спанак и лук и чаша мляко с ниско съдържание на мазнини. Разбъркайте 1/2 чаша меко тофу със спанак, кимион и килантро и сервирайте в царевична тортила с малко салса 2 супени лъжици настърган, нискомаслено сирене чедър. Ако не можете да стоманите зеленчуци на закуска, вместо това вземете плодова порция. Гответе 1/3 чаша суха овесена каша във вода и сервирайте с 1 чаша пресни боровинки и обезмаслено мляко с яйце отстрани като ваша протеинова порция.
Салата за обяд е очевиден начин да напълниш половината от чинията си със зеленчуци без нишесте. Сервирайте пилешки гърди на скара, пържена пържола или печен тофу и 100-процентово пълнозърнесто руло отстрани с контейнер с нискомаслено кисело мляко за десерт. Алтернативи на салата включват печена тилапия с броколи и киноа; разбъркано пържено темпе със снежен грах и кафяв ориз; или шест инчова тортила от пълнозърнеста пшеница, пълна с постно смляно говеждо месо, нарязани домати, нарязана маруля, червен лук и резен авокадо.
Сложните рецепти за вечеря не се изискват за отслабване. Сервирайте печена пилешка гърда с бързо приготвяне на пълнозърнести храни, като хиноа или пълнозърнеста паста и задушени замразени броколи. Разчупете филе от сьомга, за да има успоредно сладък картоф, див ориз и малка зелена салата. Или разбъркайте пържено кубче тофу с моркови, чушки и целина, за да има над кафяв ориз.
Малко усъвършенствана подготовка прави приготвените вкъщи ястия дори по-лесни, отколкото да поръчате приемане на угояване или приготвяне на храна за удобна диета. Печете няколко пилешки гърди през уикенда и направете голям съд с кафяв ориз; разделете ги за няколко обеди и вечери през седмицата.
Като закуски изберете парче пресни плодове с чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини с боровинки или тъкани пшенични крекери с нискомаслено сирене вместо пакетирани, удобни закуски.
Спазване на вашия план за хранене при хранене навън
Неминуемо ще посетите ресторант през 30-дневен период. Потърсете храна, която прилича на това, което бихте създали у дома: печено, печено, печено или печено на скара месо със страничен зеленчук и малка порция зърна. Много ресторанти сервират например салати с пиле на скара. Просто се пазете от всякакви екстри - калориите от крутони, сирене, авокадо, ядки и сушени плодове се добавят. Поискайте дресингите и сосовете да се сервират отстрани и ги използвайте пестеливо. Имайте странична салата или задушени зеленчуци, вместо да посягате в кошницата за хляб или да поръчате пържено предястие.
Също така имайте предвид размера на вашето хранене в ресторанта. Размерите на порционните ресторанти са два до три пъти по-големи, отколкото преди 20 години, според Националния институт за сърце, бели дробове и кръв и това допринася за наднорменото тегло и затлъстяването. Забележете, ако чинията е значително по-голяма от 9 инча в диаметър и ако порциите изглеждат по-щедри от това, което обикновено консумирате. Преди да започнете да ядете, отделете част от храненето си настрана, за да се приберете вкъщи за още един ден.
