Ползите от тренировките по верига са също толкова реални, колкото тестваните във времето ефекти на повдигане на тежести, но сравняването на двата вида упражнения далеч не е срязано и сухо. Сравнението вместо това изисква да разгледаме как всеки вид упражнения превъзхожда в широк смисъл и техните особени предимства на по-макро ниво.
Вдигането на тежести може да включва всичко - от къдрици до клекове - упражнения с драстично различни цели - докато тренировките по веригата са толкова гъвкави, че могат или не могат дори да включват тежести. Този огромен диапазон на дисперсия затруднява директното сравнение, но можете да бъдете сигурни в поне едно нещо: И двата вида упражнения предлагат множество предимства по време на запис, което вероятно е причина и двамата да издържат теста на времето като безброй фитнес прищявки идват и си отиват.
Бакшиш
Сравнението между вдигане на тежести и тренировка по верига всъщност не е битка един към един; и двете са широки категории и всяка от тях се отличава по различни начини.
Какво е тренировка по верига?
Независимо дали практикувате по-аеробна насочена рутинна верига или тренирате с тежести на веригата, един основен факт за тренировките на веригата е, че е изключително гъвкав. Както пише Жаклин Крокфорд, MS, CSCS, от Американския съвет за упражнения, „Има безброй упражнения, които биха могли да бъдат част от голяма верига, и няколко различни начина, по които тези упражнения биха могли да бъдат програмирани“.
В основата си тренировките по верига са вид тренировки с висока интензивност, които ви предизвикват да изпълнявате различни различни индивидуални упражнения с бърза последователност, с малко или никаква почивка между тях. Комплектите от всяко упражнение траят за около 20 секунди до около 5 минути, с между 10 и 5 минути почивка между групите, грубо казано.
Докато традиционните тренировки често се фокусират върху една мускулна група наведнъж - като "ден на краката", пълен с клякания, удари и преси на краката, например - тренировките с вериги са в състояние да се насочат към различни мускулни групи в рамките на една сесия. В зависимост от схемата ви може да се смесват упражнения от различни категории, като силова тренировка и сърдечно-съдови тренировки. Обикновено групата от упражнения във веригата работи заедно за вашите конкретни цели за изпълнение.
Тези перки правят тренировките във веригата спестяване на време, което дава на този тип тренировки големи точки за ефективност. Често се използва за отслабване, повишаване на сърдечното здраве или засилване на максималното ви усвояване на кислород (известен също като VO2 max), но това е само върхът на айсберга, когато става дума за потенциални ползи.
"Има безброй упражнения, които биха могли да бъдат част от страхотна верига." - Жаклин Крокфорд, MS, CSCS, Американски съвет по упражнения
Предимства за тренировки с големи картини
Имайте предвид, че ползите от тренировките по верига могат да варират по-широко от ползите от вдигане на тежести, благодарение на огромното разнообразие от упражнения, които може да изберете да включите във вашата схема. Верига от тренировки на Tabata и всички аеробни упражнения обслужват различен набор от цели от този, който включва например машини за повдигане на тежести или съпротива.
Въпреки това, някои общи предимства на тренировките по схеми - най-малкото в най-голямата картина - включват загуба на тегло и подобрена мускулна дефиниция, според Американския съвет за упражнения. Както твърди журналът за здраве и фитнес на Американския колеж по спортна медицина, в мета-анализ, публикуван през май / юни 2013 г., издаване, тренировки с висока интензивност на веригата, дори само с телесно тегло, "може да бъде бърз и ефективен начин за да загубите излишното телесно тегло и телесните мазнини. " Или както се казва, "максимални резултати с минимални инвестиции."
Говорейки конкретно за тренировките по верига, които включват както аеробни упражнения, така и упражнения за резистентност, списанието отбелязва както сърдечно-съдови, така и метаболитни ползи, като последното от тях може да продължи до 72 часа след тренировка по верига. В проучване от 2013 г. на 96 души, Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology се съгласява на кардио фронта, съобщавайки за „значително подобрение“ в сърдечно-съдовата издръжливост на тези, които практикуват редовен режим на тренировка. С упражненията за съпротива, включени като част от схемата, изследователите отчитат също и повишаване на мускулната сила.
Общи ползи от вдигането на тежести
Повдигането на тежести (да, дори повдигането на леки тежести) предлага редица ползи за тялото. На пръв поглед ще забележите доста голямо припокриване между ползите за здравето, предлагани от вдигане на тежести, и тези, предлагани от тренировките по верига. Никой няма да се изненада да научи, че силовите тренировки с тежести, разбира се, увеличават силата ви, особено във връзка с насочените мускули.
Повече от това обаче, Клиниката в Кливланд заявява, че силовите тренировки също засилват общата ви издръжливост и нива на енергия, като същевременно подобряват основния ви метаболизъм. Въпреки че това не е кардио упражнение, по-високият BMR може да помогне на тялото ви да изгаря калории по-ефективно. Повдигането може също да увеличи вашата постна телесна маса и да подобри мускулната ви маса и дефиниция.
Докато повдигането на тежести потенциално може да ви помогне с глюкозен толеранс и чувствителност към инсулин, това е също така особено надежден начин да увеличите костната си плътност - и това е полза, която трудно може да бъде надценена. С повишена костна плътност идва намален брой нарушения в костите и намален риск от фрактури на костите, особено при възрастни хора.
Сравнено: Победи във вериги за тренировки
На строго логистично ниво тренировките по верига могат да увеличат времето ви за упражнения, тъй като по-кратките периоди на почивка и по-късите комплекти естествено правят една тренировка с по-голяма скорост. Като се има предвид, че доклад за националната здравна статистика за 2018 г. от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията отбелязва, че само 23 процента от възрастните американци получават достатъчно упражнения - и че Фондацията за сърцето посочва липсата на време като едно от първите 10 оправдания за това, че не се упражняват - това е далеч не е незначително.
Подобна утилитарна бележка, много видове тренировки по верига не изискват инвестиция на оборудване за вдигане на тежести. Докато изследването на Health and Fitness Journal изследва, тренировъчните схеми само с телесно тегло все още са доста ефективни, да не говорим за абсолютно безплатно. Дори да включва съоръжения, като ленти за съпротива или дъмбели, тренировките по вериги често са по-достъпни от инвестирането в пълен набор от тежести, както по отношение на бюджета, така и на пространствените ограничения. Така че времето и удобството са очевидно важни, но какво да кажем за по-фините детайли в битката на тренировките по верига срещу повдигане на тежести?
Според гореспоменатото (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ мета-анализ, „може да има по-голямо влияние върху подкожната загуба на мазнини“ от веригата обучение в сравнение с традиционните тренировки за съпротива. Същото може да се каже и за тренировки по верига срещу устойчиви, стационарни аеробни тренировки. Тези резултати, което е важно да се отбележи, се отнасят до високоинтензивни тренировки за съпротива в периодични схеми.
Тази разлика вероятно се дължи на повишено ниво на катехоламини, вид надбъбречен хормон, произведен в резултат на високоинтензивно упражнение, сдвоено с кратки периоди на почивка. Подкожната мастна тъкан, като напомняне, е меката жизнерадостна мазнина, намираща се под кожата - много често е целта на програми за упражнения, ориентирани към отслабване, които целят да намалят любовните дръжки и бирените кореми.
Може би най-ясното извличане на голяма картина в полза на тренировките по верига е нейният общ фокус върху кардиото. Въпреки многото вариации, присъстващи на тренировки във веригата, тренировките по схеми обикновено предлагат по-големи енергийни разходи в сравнение с по-бавно трениращи тренировки, често го правят по-силният избор, когато целите са сърдечносъдова издръжливост или загуба на тегло.
Сравнено: Печели за тренировка с тежести
Но какво да кажем за недостатъците на тренировъчните схеми? За разлика от общия акцент на тренировките по схеми за кардио и отслабване (дори когато в схемата са включени някои форми на силова тренировка или съпротива), старата школа, редовното ходене, вдигане на тежести в режим на почивка, поддържа фокуса върху сградата сила и нарастваща мускулна маса.
Не забравяйте и костите. Въпреки че подобренията в костната плътност са основно предимство на вдигането на тежести, малко проучване от август 2014 г. на 28 души, публикувано в The Sport Journal, установи, че докато 12 седмици тренировки по верига наистина оказват положителен ефект както върху състава на тялото, така и върху състоянието на костите, увеличенията в костната плътност не са много значими. Като се има предвид, че това проучване се фокусира върху тренировките за съпротива на веригата, това е доста голяма отметка за класическото вдигане на тежести.
Обучение по верига срещу HIIT
"И двата протокола за упражнения оказват положително влияние върху телесния състав, мускулната сила и мускулната издръжливост." - Матю Монако, Университета в Западен Мичиган
Тъй като през последните години тренировките по веригата се наблюдават отново, може да откриете по-фино сравнение между нея и друга форма на съвременна високоинтензивна тренировка: интервална тренировка с висока интензивност (или HIIT). Изследванията върху това много специфично сравнение са оскъдни - може би се дължи на някакво сходство във форматите сред HIIT и високоинтензивно обучение по вериги, да не говорим за факта, че те често се използват в тандем - но няколко скорошни, макар и по-малки проучвания са хвърлили някаква интересна светлина за връзката на HIIT и схемата на обучение.
Вместо да хвърлят двамата един срещу друг, някои изследователи предлагат поглед върху това как прилагането на схема на схема към HIIT може да повлияе на вашите резултати. Изследване от ноември 2017 г. на 26 участници, публикувано в International Journal of Exercise Science, сравнява тренировките с висока интензивност, базирани на скоростта, с тренировките с високо интензивно въздействие на базата на вериги. Изследването не открива разлика между по-бързия HIIT и HIIT на базата на верига по отношение на резултатите от VO2 след тренировка. Въпреки това е установено, че калорийните разходи са по-големи по време на по-бързото обучение HIIT, отколкото по време на HIIT на базата на веригата.
Още по-малък, дипломно проучване на 5 упражняващи и мета-анализ на данни от седем съществуващи проучвания, проведено от програмата ScholarWorks на Университета Мичиган и публикувано през април 2018 г., предлага високоинтензивно интервално обучение срещу обучение на базата на съпротива, разглеждайки различни показатели по пътя. Проучването заключава, че HIIT изглежда има по-голям ефект върху намаляването на общия процент на телесните мазнини, докато тренировъчните схеми показват по-добри резултати за подобряване на мускулната сила и издръжливост.
По-специално, изследването на WMU пояснява това: „Въз основа на данните, събрани от това проучване досега, резултатите подкрепят факта, че и двата протокола за упражнения оказват положително влияние върху телесния състав, мускулната сила и мускулната издръжливост.“
Изследвайки HIIT и тренировките по верига, WMU стига до извода, че и двете тренировки са нетен положителен резултат за физическата годност, точно както двете тренировки по верига и вдигане на тежести имат свои уникални набори от доказани, рекордни предимства. Което задава въпроса: Защо не и двете?
