След известно време бягащата пътека става скучна, стълбищният майстор става уморителен и елиптичният става ужасен. Това е мястото, където идва гребната машина. Тази не толкова популярна, но динамична машина е чудесен начин да добавите малко разнообразие във вашето кардио рутина, особено ако добавите HIIT компонент.
Как да използвате гребната машина
- Първо, пристегнете краката си към педалите, като стегнете ремъците около горната част на крака. Хванете дръжката за горната част, като държите раменете пред бедрата.
- Направете силен натиск през петите, за да изпратите седалката и бедрата назад.
- Едновременно приведете гърба и горната част на тялото към гърба на машината.
- След това подредете дръжката към корема.
- На връщане към предната част на машината обърнете движението. Ръцете ви трябва първо да се простират, след това останалата част на горната част на тялото ще излезе напред и накрая, огънете краката си назад в изходна позиция.
Сега опитайте тази HIIT гребна тренировка
Следващия път, когато търсите да избутате сесия с по-голяма интензивност, опитайте тази гребна тренировка HIIT, с любезност на Ченг.
Направете: всеки от следните движения за 30 секунди, след това почивайте за 10. Повторете тази схема за общо пет кръга (или общо три кръга за начинаещи).
1. 200 метър ред
2. Велосипеден скок Lunge
- Започнете в разстояние, с десния крак напред, огънат на 90 градуса, поддържайки коленете си в съответствие с пръстите на краката. Дръжте левия си крак, огънат зад себе си, коленете виси над земята.
- Избухнете от предния крак и скочете във въздуха, размахвайки ръце над главата си, за да ви помогне да наберете скорост.
- Преди да кацнете, преминете бързо към левия крак, кацайки в друг луфт с левия крак, огънат отпред, десния крак отзад.
Бакшиш
„Дръжте 70 процента от телесното си тегло в предния крак с целия крак на земята“, казва Ченг. "Дръжте задния крак плосък."
3. Редуване на натискане на Lunge
- Започнете в разстояние с левия крак, огънат на 90 градуса отпред, десният крак, огънат зад вас, коляното на земята. Дръжте чифт дъмбели на височина на раменете.
- Натиснете гирите отгоре, след което ги върнете на раменете си.
- Изправете се високо, сближавайки краката си.
- Отстъпете назад с левия крак, като поставите коляното си на пода и дръжте десния крак, огънат на 90 градуса пред себе си.
- Отново натиснете гирите отгоре, след това отново към раменете.
4. Редуващи се скейтъри
- Започнете да балансирате на левия крак, десния крак във въздуха.
- Изтласкайте земята с десния крак и скочете няколко крака в ляво, кацайки на левия крак.
- Отскочете бързо и скочете обратно надясно, кацайки на десния крак.
Бакшиш
Ченг съветва да държите коленете леко огънати, докато изпълнявате това упражнение, за да подчертаете мускулите си и да намалите напрежението върху ставите.
5. Редуващи се къдрици на клек
- Започнете с краката си на разстояние на ширина на раменете, дъмбел във всяка ръка.
- Пуснете се в нисък клек, изпращайки бедрата назад и огъвайки коленете. Дръжте гърба си равен и гърдите навън.
- Седнете в долната част на позицията и извийте десния дъмбел, като държите десния лакът близо до себе си.
- Върнете дясната дъмбела обратно надолу и извийте лявата.
Бакшиш
Извийте розовата страна на дъмбела към брадичката, докато изпълнявате движението, казва Ченг. Това ще ви помогне да постигнете по-добро свиване на бицепса си.
6. Редуване на висока-ниска дъска
- Започнете в позиция с висока дъска, ръцете са напълно изпънати, като държите тялото си в една права линия от главата до бедрата до пръстите на краката.
- Поддържайки плосък гръб, спуснете се надолу към предмишниците до ниско положение на дъската.
- Направете пауза за миг и вдигнете назад към протегнати ръце.
7. Редуване на еднокрак румънски мъртъв лифт в ред
- Започнете да стоите с крака на разстояние от бедрата, чифт дъмбели в ръка.
- Дръжте десния крак засаден, шарнирайте в бедрата и повдигнете левия крак право зад себе си, навеждайки горната част на тялото напред. Дръжте ръцете си изпънати.
- След като задният крак и горната част на тялото образуват линия, успоредна на земята. Наредете дъмбелите до височината на гърдите, стискайки раменните лопатки назад и заедно. Отново изпънете ръцете.
- Използвайки дясната си костна кост и глуте, върнете се в изправено положение.
- Повторете движението с противоположния крак.
Бакшиш
„Представете си права линия от ухото до повдигнатата пета и никога няма да изпаднете в съответствие“, казва Ченг.
