Независимо дали обичате авокадо, нарязано на яйца на тост или в гуакамоле, здравословните ползи от тази храна, която е гъста за хранителни вещества, са трудно победими. Авокадото е здравословна храна и предлага близо 20 различни витамини и минерали, освен фитонутриенти и изобилие от диетични фибри. Въпреки че авокадото е с високо съдържание на мазнини, те съдържат мононенаситени мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.
Бакшиш
Единственият недостатък на яденето на авокадо може да бъде високото му съдържание на калории - 322 на плод. Ако се опитвате да намалите теглото си, може да помислите за намаляване на приема, но не пренебрегвайте ползите за здравето и много хранителни ползи, които авокадото може да предложи.
Какво представляват авокадото?
Авокадото е тъмнозелен до лилаво-черен крушовиден плод с груба кожа. Под дебелата кожа е голяма яма, заобиколена от мазна каша, която е кремообразна по текстура. Произхождащи от Южна Мексико и Колумбия преди около 7000 години, 80 сорта авокадо сега растат в Калифорния, като авокадото Хас е най-често срещаното.
Съдържание на въглехидрати и фибри
Едно цяло авокадо, с тегло 201 грама, съдържа 17 грама въглехидрати. Това е 6 процента от препоръчителната ви дневна стойност (DV). Въглехидратите се използват от тялото ви за енергия за захранване на мозъка, сърцето, нервната система и мускулите.
Препоръката от Насоките за диета е възрастните мъже да консумират 28 до 33, 6 грама фибри дневно, а жените - 22, 4 до 28 грама, в зависимост от възрастта. Авокадото е отличен източник на разтворими и неразтворими диетични фибри на обща стойност 14 грама във всяко авокадо.
Изследване, публикувано в Nutrients през 2016 г., сравнява съдържанието на фибри в повече от 30 плодове и зеленчуци. Изследователите откриха, че авокадото се отличава като хранителен източник с големи количества както разтворими фибри - 2, 1% тегловни, така и неразтворими фибри - 2, 7% тегловни. Откритията показват също, че в сравнение с други източници на фибри, авокадото съдържа по-ниско ниво на фитати и оксалати. Фитатите и оксалатите често се наричат анти-хранителни вещества, защото инхибират усвояването на калций, желязо и други минерали.
Фибрите осигуряват насипно състояние, което допринася за здравето на храносмилателната ви система, като помага за предотвратяване на запек или диария. В допълнение, фибрите помагат да поддържате нивата на кръвната си глюкоза, кръвно налягане и холестерол, според диетиците на Канада.
Добър източник на протеин
За оптимално здраве Диетичните насоки препоръчват 10 до 35 процента от дневните ви калории да идват от протеини. С 4 грама протеин, авокадото е добър източник и има едно от най-високите количества от всеки плод.
Авокадо съдържа някои от всяка от 9-те основни аминокиселини, необходими за процеса на изграждане на протеини. Протеинът формира структурните и функционални компоненти на вашите клетки и е необходим за вашата енергия, мускули, нервна система и здравето на вашата кожа, коса и нокти.
Мазнини и мастни киселини
Авокадото е с високо съдържание на мазнини, с 29 грама на авокадо или около половината от вашия DV в един плод. Диетичните насоки препоръчват дневният ви прием на мазнини да бъде между 20 и 35 процента от калориите ви. Мазнините са необходими, за да помогнете на тялото ви да абсорбира мастноразтворимите витамини А, Е и К в авокадото. В допълнение, мазнините осигуряват енергия и подпомагат тялото ви в много основни метаболитни функции.
Част от мазнините в авокадото са наситени мазнини, за средно 4, 3 грама. USDA е определила горна граница за прием на наситени мазнини при по-малко от 10 процента от дневните ви калории. Американската сърдечна асоциация обаче препоръчва долна граница от 5 до 6 процента калории, което е около 13 грама мазнини на ден, особено ако имате сърдечно заболяване.
Добрата новина е, че от 29 грама обща мазнина в авокадо, 20 са мононенаситени. Мононенаситените мастни киселини са здравословни мазнини, които могат да помогнат за регулирането и поддържането на нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
: Какви са функциите на мазнините в диетата?
Витамин Е за вашия мозък
Мононенаситените мазнини съдържат антиоксиданта витамин Е. Едно авокадо осигурява 14 процента от вашия DV за витамин Е, което е важно за вашата имунна функция. Освен това многобройни изследвания изследват връзката на витамин Е с невродегенерацията.
Едно такова проучване, публикувано в списанието Nutrients през 2014 г., установи, че витамин Е може да подобри когнитивните характеристики поради способността си да защитава от свободните радикали. Прегледът подчертава значението на витамин Е за поддържане на здравата функция на мозъка и предполага, че витамин Е може да помогне за забавяне на болестта на Алцхаймер и свързаните с него дегенеративни спадове.
Други полезни витамини
Авокадото осигурява добър източник на много витамини от група В, особено:
-
Ниацин за вашите мускули, нерви и сърдечна функция, 22 процента DV
-
Пантотенова киселина за синтеза на протеини, въглехидрати и мазнини, 28 процента DV
-
Витамин В6 за мозъчната функция, 26 процента DV
-
По-малки количества рибофлавин и тиамин
Авокадото е добро за очите ви, осигурява 293 международни единици витамин А, включително лутеин и зеаксантин. Доказано е, че лутеинът и зеаксантинът намаляват риска от хронични очни заболявания, включително AMD и катаракта, според Американската оптикометрична асоциация. Авокадо също съдържа 34 процента DV за антиоксиданта витамин С, за да помогне на вашата имунна система да функционира правилно. Освен това, 42 микрограма витамин К в авокадо, или 53 процента DV, са необходими за коагулацията на кръвта ви.
: Колко витамин С може да абсорбира тялото?
Високо съдържание на калий
Калият е полезен електролит, който е от съществено значение за мускулите ви, включително сърцето и много други процеси в тялото. Едно авокадо осигурява 975 милиграма, много повече от банан. Авокадо също осигурява 19 процента от вашия DV за мед, което е важно за образуването на червените кръвни клетки и усвояването на желязо. Други минерали, открити в авокадо, са: магнезий, с 15 процента DV; манган, с 14 процента DV; и фосфор, желязо и цинк.
: Каква е целта на калия в човешкото тяло?
