Укрепването на външната част на бедрата или бедрата на тазобедрените стави с насочени упражнения е полезно; използвате ги всеки път, когато премествате краката си от центъра на тялото. Кацането на лед и отбранителната игра във футбола и баскетбола идват на ум. Ако съхранявате излишната мазнина в тази зона - помислете за дисаги - също изпълнявайте 150 до 300 минути умерено кардио на седмица. Когато телесните ви мазнини намаляват, тонизираните ви външни бедра ще се покажат.
Отвличане на бедрата
Лежащото отвличане на тазобедрената става ефективно работи с вашите хип-абдуктори, което включва вашите тензорни фасции и латета. Това упражнение се прави, докато лежите отстрани на пода с изпънати крака, подредени ханш и глава подпряна на ръката. След това повдигате горния си крак колкото е възможно по-високо и го спускате обратно надолу. Направете това осем до 12 пъти, преди да смените страни и попълнете два до три комплекта. За допълнително предизвикателство носете тежести на глезена или дръжте дъмбел от външната страна на работното бедро.
Постоянно отвличане на бедрата
Постоянното отвличане на тазобедрената става работи с външните бедра, а също така предизвиква сърцето ви, за да стабилизира тялото си. По време на упражнението се изправяте изправени с разстояние на ширината на бедрата. След това повдигате единия крак от пода и го повдигате настрани до ъгъл 45 градуса, след което се връщате до началната точка. След осем до 12 повторения превключете страни и повторете упражнението, като се стремите да завършите два до три сета. За допълнително предизвикателство повдигнете крака си срещу съпротивата на лента за упражнения, която е привързана към глезена на работния ви крак, носете тежести на глезена или правете упражнението, докато балансирате върху нестабилната повърхност на половин купол.
Отвличане на тазобедрената става
Лунги и клекове
Функционалните многостранни упражнения са едни от най-добрите упражнения за крака, които можете да правите, защото в допълнение към външните си бедра, те работят и другите големи мускули в долната част на тялото по целия път от задните части надолу до прасците. Тези упражнения могат да включват удари и клекове. По време на удари влизате в раздвоена позиция, огъвате коленете и спускате бедрата. Когато коленете ви са огънати на 90 градуса, върнете се към началната точка. Кляканията основно имитират движението, което правите, когато седите на стол и стоите назад. Вариациите могат да включват странични удари, ходещи, ходове с единия крак на платформа, клякания на стените и предни и задни клякания. Изпълнете два до три сета и осем до 12 повторения за всяко упражнение.
