Не позволявайте на дългото име на PNF - проприоцептивно невромускулно улесняване - да ви сплаши. Това е проста стратегия за разтягане, която ефективно изгражда гъвкавост, което я прави интелигентен избор, който да включите във вашата рутинна тренировка.
Възползвате се от начина, по който работи вашата нервна система, когато използвате разтягане на PNF. Нарича се още договорно-релаксиращо разтягане, защото издърпвате мускул в разтягане, преди да го огънете. Когато свивате мускул, мозъкът ви го казва да се стегне. Когато отпуснете този мускул, мозъкът ви изпраща сигнали за отпускане. Когато мускулът ви се отпусне, бързо го издърпвате на разтягане и понеже мозъкът ви все още му казва да се отпусне, можете да го издърпате още повече.
Тези участъци работят толкова добре, че трябва да се опитате да не ги използвате непосредствено преди тренировка. Мускулите ви ще бъдат много разхлабени и крайници, което може да ги направи по-слаби. Опитайте се да използвате разтягане PNF след тренировка или в почивните си дни.
Повдигане на крака
Легнете на гърба си и сложете лента за съпротива около крака. Краката ви трябва да са прави. Дръжте лентата за съпротива с две ръце. Издърпайте крака назад, поддържайки коляното изправено. Дръжте другия крак на земята.
Издърпайте крака назад, доколкото можете, докато не почувствате разтягане. Задръжте го за 5 секунди. Избутайте крака си назад към земята, съпротивлявайки го с лентата. Издърпайте го назад и го върнете малко по-далеч от преди. Задръжте го още пет секунди, преди да го качите обратно на земята. Повторете пет пъти.
Коляно на четвърти участък
Поставете подложка или друга мека повърхност на земята пред тренировъчна пейка или стол. Застанете пред подложката, обърната встрани от пейката или стола. Застанете на единия крак и засадете горната част на другия крак плоско върху предмета зад вас.
Другият ви крак все още трябва да бъде засаден пред подложката. Пуснете задното коляно надолу към подложката. Вече може да усетите разтягане в предната част на задния крак. Облегнете тялото си обратно на крака на пейката и почувствайте разтягане. След това натиснете крака си на пейката възможно най-силно за 3 секунди. Отпуснете се и се облегнете по-назад.
Продължавайте да редувате натискане в пейката и облегнати назад в участъка пет пъти. Опитайте се да се облегнете по-назад всеки път.
Разтягане на кърпа за кърпи
Хванете кърпа и легнете по гръб на земята с изправени крака. Вкарайте единия крак към гърдите си с огънато коляно. Поставете кърпата около гърба на коляното и дръжте по едната страна във всяка ръка.
Дръпнете се назад с кърпата с две ръце, за да разтегнете глутета си. След това изкарайте крака напред в кърпата за 3 секунди. Отпуснете се и издърпайте коляното си близо до гърдите. Повторете пет пъти и след това превключете краката.
PNF телешки разтягане
Седнете на земята с крака право пред вас. Поставете лента около единия крак и хванете лентата с две ръце. Издърпайте лентата назад, издърпвайки пръстите на краката си нагоре = към пищяла, усещайки разтягане в мускула на прасеца.
Притиснете се назад към лентата с крак, насочвайки пръстите на краката надолу, доколкото можете. След това се отпуснете и издърпайте пръстите на краката назад по-далеч от предишния път. Задръжте за 5 секунди и отново огънете прасеца. Повторете пет пъти общо и след това превключете краката.
TRX Ракла за гърди
Хванете дръжките на TRX и обърнете лице напред. Изпънете ръцете си възможно най-широко, лактите изправени. Пристъпете напред с единия крак и се наведете напред с торса си, протягайки ръцете си зад раменете.
Изпънете гърдите си и останете високи с горната част на тялото. Трябва да усетите разтягане в гърдите и раменете. Натиснете напред с ръце, издърпвайки торса си назад, за 3 секунди. След това отново се наведете напред и се протегнете още по-далеч. Повторете пет пъти.
