Гликемичният индекс е скала, която показва колко бързо може да се повиши кръвната ви захар, след като ядете определена храна. Захарните алкохоли, които се усвояват бавно, имат много нисък гликемичен индекс. Други заместители на захарта, като аспартам, захарин и стевия, не съдържат въглехидрати и се класират много ниско на гликемичния индекс. Сукралозата не се усвоява и има нисък гликемичен индекс. Изборът на заместител на захарта може да предотврати големи колебания в кръвната захар.
Гликемичният индекс
Гликемичният индекс класира храната по скала от 0 до 100. Колкото по-близо до 100, толкова по-висок е гликемичният индекс. Глюкозата, единица въглехидрати, разградена в най-простата си форма, има гликемичен индекс 100. Храни под 55 имат нисък гликемичен индекс, храни между 56 и 69 имат среден гликемичен индекс, а храни над 70 имат висок гликемичен индекс. За да определят гликемичния индекс на храната, доброволците ядат 50 грама въглехидрати. Нивата на кръвната захар на участниците се измерват през следващите два часа и се сравняват с промените в нивата на кръвната им захар след консумация на 50 грама глюкоза, която е референтната храна на гликемичния индекс.
Захарни алкохоли
Въпреки че имат вкус на захар, захарните алкохоли се усвояват в организма много по-бавно от обикновената захар. Те също имат по-малко калории. Например една чаена лъжичка захар има 4 калории, но една чаена лъжичка от еритритола на захарния алкохол има само 0, 2 калории, а чаена лъжичка ксилитол има 2, 4 калории. Гликемичният индекс на ксилитола е 12, докато гликемичният индекс на еритритола е 1. Някои хора могат да изпитат стомашни спазми и диария, ако ядат твърде много захарни алкохоли, въпреки че производителите на еритритола твърдят, че той се усвоява по-добре и по-малко вероятно да причини смущения в корема от другите захари алкохоли.
Аспартам, захарин и сукралоза
Аспартамът, захаринът и сукралозата имат гликемичен индекс 0. Повече от 6000 хранителни продукта съдържат аспартам, първият нискокалоричен подсладител, одобрен от Американската агенция по храните и лекарствата. Когато усвоявате аспартам, който не съдържа въглехидрати, той се разгражда на две аминокиселини и малко количество метанол. Захаринът също осигурява сладък вкус без калории или въглехидрати. Сукралозата се произвежда от захар. Много е сладко, но няма калории, защото преминава през тялото, без да се усвоява.
Stevia
Няколко маркови подсладители използват стевия или ребаудиозид А, който идва от растение в Южна Америка. Сладките части на растението, известни като стевиол гликозиди, се изолират и пречистват от листата. Стевията се метаболизира в стомаха до стевиол, който се отделя с урината. Подсладителите, които съдържат стевия, имат нула калории или въглехидрати. Стевия има гликемичен индекс 0.
