Имате нужда от триглицериди, за да снабдите тялото си с енергия, но прекаленото количество може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Въпреки че нивата на триглицеридите могат да се колебаят в резултат на медицински състояния или на мазнините и захарта в диетата ви, е важно да следите нивата си. Ако установите, че вашите триглицериди са над нормата, промяната в храните, които ядете и нивото на активност може да ви помогне да възстановите четенето си до желания диапазон.
Бакшиш
Не можете да понижите триглицеридите за седмица или дори месец. Времето, необходимо за намаляване на триглицеридите в тялото ви, зависи от вашата диета, тегло, медицинско състояние и способност да получавате достатъчно физически упражнения. Ангажирането на постоянна, дългосрочна промяна в начина на живот е най-добрият начин да се приближите до намаляване на нивата си и да ги поддържате под контрол.
Холестерол срещу триглицериди
Холестеролът и триглицеридите принадлежат към семейството на мазнини, но те имат различни функции. Холестеролът, восъчно вещество, което заобикаля клетките, се произвежда от черния дроб от животински храни. Според клиниката в Кливланд холестеролът и триглицеридите не са в състояние да се смесват с кръв в чистата си форма. Така че черният дроб ги комбинира с протеини, наречени липопротеини, което им позволява да се движат в кръвния поток.
Има три типа липопротеини - липопротеини с ниска плътност (LDL), липопротеини с ниска плътност (VLDL) и липопротеини с висока плътност (HDL). LDL холестеролът допринася за натрупването на плака в артериите. HDL холестеролът премахва LDL от артериите. Високите нива на триглицериди често се наблюдават при ниски нива на HDL. Оптимално, нивото на вашите триглицериди трябва да бъде по-малко от 100 mg / dL, според Американската сърдечна асоциация.
Размърдай се
Разработването трябва да бъде ключова част от стратегията ви за отпадане на опасно високи нива на триглицериди. Изгарянето на калории може ефективно да накара мастните клетки да разграждат триглицеридите в глицерол и мастни киселини. Някои от тези съединения се абсорбират в кръвта и черния дроб - останалото се използва от мускулите ви, казва Scientific American.
Комбинацията от аеробни и резистентни тренировки е най-благоприятна, когато целта ви е понижаване на триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерени упражнения, като ходене, колоездене или градинарство - или 75 минути енергични упражнения, като джогинг, плуване или туризъм нагоре - на седмица.
Отида на риба
Включването на сьомга, риба тон, сардини или други мазни риби в диетата ви не само ще осигури ползите от ненаситените мастни киселини, но омега-3 мастните киселини могат да понижат триглицеридите, твърдят от клиниката на Майо. Изследване за 2018 г., което се появява в списанието Circulation, заключава, че консумацията на едно до две хранения на море с морска храна намалява рисковете, свързани със сърдечни заболявания, особено когато морските дарове заместват по-малко здравословните храни.
Ограничете алкохола
Нарежете захарта
Яденето на твърде много прости захари, като тези, които се намират в рафинираните зърна и добавените захари, повишава нивата на триглицеридите. Изберете плодове, които са с ниско съдържание на фруктоза, като канталупа, грейпфрут, ягоди, банани и праскови и умерете приема на плодове с високо съдържание на захар, като диня и сушени плодове.
Американската сърдечна асоциация казва, че жените трябва да ограничат приема на захар до по-малко от 100 калории на ден или около 6 чаени лъжички захар. За мъжете това е 150 калории на ден или около 9 чаени лъжички. Допълнителна полза от намаляването на приема на захар е, че може да доведе до загуба на тегло. Американската сърдечна асоциация също съобщава, че загубата на тегло с 5 до 10 процента води до намаляване на триглицеридите с 20 процента. Опитайте да се съсредоточите върху сложните въглехидрати, които са богати на фибри, като зеленчуци и пълнозърнести храни.
Отиди ядки за ядки
Ядките съдържат концентрирани фибри, омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини, които работят заедно за понижаване на триглицеридите в кръвта. Има полза от включването на ядки в диетата ви, включително бадеми, пекани, кашу, орехи и бразилски ядки. Изследователите разгледаха 61 изследвания, за да анализират ефекта на ядките върху риска от основни сърдечно-съдови заболявания. Резултатите, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г., показват, че всяка порция дървесни ядки намалява триглицеридите с 2, 2 mg / dL.
Откажете се от мазнините
Транс-мазнините, като маргарин и наситените мазнини, включително мастните червени меса, кожата на птицата, свинската мас и някои пълномаслени млечни продукти, могат да повишат нивата на триглицеридите повече от по-резките разфасовки на месото и ненаситените мазнини, като фъстъченото масло, зехтина, авокадото и нискомаслени млечни продукти, според LiveScience. Избягвайте преработени храни, приготвени с трансмазнини, като тези, които често се срещат в пържени храни в ресторанти и приготвени в търговската мрежа печени изделия.
