Протеинът е от съществено значение за изграждането на тъкани, мускули, кости и дори кожа - и помага за подхранване на различни други телесни функции. Но ако искате да вземете протеиновата си фиксация от нещо различно от животински мазнини, може да откриете, че сравнявате граховия протеин на прах с суроватъчния протеин.
Бакшиш
Граховият протеин и суроватъчният протеин са ефективни за осигуряването на твърди дози протеин, които не се извличат директно от месото. Основната разлика е, че граховият протеин е изцяло на растителна основа, докато суроватката се добива от млечни продукти. Проучванията показват, че както граховият протеин, така и суроватъчният протеин могат да помогнат за изграждането на мускули на едно и също ниво.
Защо тялото ви се нуждае от протеин
Независимо дали се надявате да спечелите мускулна маса и да станете по-силни, или се опитвате да отслабнете, протеинът играе съществена роля за поддържането на правилното ви функциониране на тялото. Ще трябва да консумирате протеин по някакъв начин всеки ден.
Препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини е около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, според Harvard Health. Използвайки калкулатора на прием на протеини USDA, можете да прецените колко протеин се нуждаете всеки ден, в зависимост от телесното тегло. 30-годишен мъж например би трябвало да изяжда около 69 грама протеин на ден.
Протеинът е от решаващо значение за различни телесни функции. Протеинът е макронутриент, който съставя косата и ноктите ви, а също така се използва за подхранване на ензими и хормони. Той осигурява аминокиселини, които са градивните елементи на различни части на тялото ви, включително мускули, кости и кожа. Протеинът подпомага и телесните процеси.
Дава ви енергия: Може би най-очевидният ефект от консумацията на протеин е устойчивата енергия, която ви дава след това. Докато въглехидратите са основният източник на непосредствена енергия, протеинът е следващият най-голям източник.
Той поправя мускулите: културистите консумират много протеини, защото помага за изграждането на нов мускул, както и за възстановяване на увредените мускули. Също така може да ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, ако режете калории на диета за отслабване.
Той задвижва метаболизма ви: Той също може да засили метаболизма ви. Когато ядете и усвоявате храна, метаболизмът ви се увеличава - това се нарича термичен ефект, според Harvard Health. По-специално, протеинът има по-висок термичен ефект, защото отнема повече време, за да го изгорите.
Той ограничава глада ви: За разлика от зеленчуците или рафинираните въглехидрати, протеинът е дълготраен и засищащ. Може да ви помогне да се чувствате по-пълни за по-дълго време, като намали желанието ви за по-малко хранителни варианти.
Той помага на застаряващите хора да останат мобилни: Според проучване, представено в броя за март 2018 г. на списанието Nutrients , увеличаването на приема на протеини може да помогне на възрастните възрастни да поддържат мускулна маса, а не да я губят. Освен това може да им помогне да поддържат сила.
Прах от грахов протеин
Ползите от протеина са ясни, а най-добрите протеини идват от животински меса или продукти, защото съдържат всички основни девет аминокиселини, като говеждо, пилешко, риба или млечни продукти. Но тъй като диетите с високо съдържание на животински продукти също не са най-здравословните, това може да ви остави да се чудите как да получавате достатъчно протеини, без да ядете твърде много червено месо или наситени мазнини.
Ето защо растителните протеинови добавки като грахов протеин на прах станаха все по-популярни. Проблемът е, че за разлика от животинските протеини, протеините на растителна основа обикновено са с ниско съдържание на една или някои от тези аминокиселини. Граховият протеин е с ниско съдържание на метионин.
Граховият протеин се извлича от жълтия грах и съдържа профил на бобови аминокиселини. Той също така съдържа по-високо ниво на протеини от други протеини на растителна основа като коноп, овес и царевица, показва проучване, публикувано в броя на аминокиселините за декември 2018 г. Това го прави полезен като основа при вегетариански и вегански ястия, като вегетариански бургери или като заместител на млечните продукти в готвенето.
Въпреки че граховият протеин на прах може да не е пълен с аминокиселини като животински протеин, той все още може да бъде отличен заместител, тъй като може да допринесе за натрупване на мускулна маса. Той обаче може да съдържа някои странични ефекти като стомашни проблеми, подуване на корема или газове.
Грахов протеин срещу суроватъчен протеин
Граховият протеин на прах е изцяло немлечен и на растителна основа. Суроватъчният протеин, от друга страна, се състои от смес от протеини, които са били извлечени от суроватката - която се намира в млечни продукти като мляко или сирене.
Клиниката Майо заявява, че суроватъчният протеин може да бъде полезен при усилване на физическите упражнения, за лечение на недохранване и заздравяване на рани. Бодибилдърите и спортистите често се обръщат към суроватъчния протеин като добавка.
Въпреки че суроватъчният протеин може да е по-популярен, изследванията показват, че граховият протеин може да бъде също толкова ефективен. Изследване, публикувано през януари 2015 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition, установи, че граховият протеин повишава дебелината и силата на мускулите точно толкова, колкото суроватъчният протеин.
Друго малко проучване, публикувано през януари 2019 г. в списание Sports, изследва различните ефекти на суроватъчните и грахови протеинови добавки върху 15 участници, които са участвали във високоинтензивно функционално обучение. Изследователите установили, че хората, които използват суроватъчен протеин, имат сходни резултати с тези, които използват грахов протеин във връзка с осемседмичния си тренировъчен период.
Участниците видяха подобни нива на сила, производителност и мускулен състав. Изследователите заключиха, че няма огромна разлика по отношение на ефекта от изграждането на мускул от граховия протеин срещу суроватъчния протеин.
Все още има малки разлики, които може да се отбележат за някои хора. Макар че изборът на един над друг може да не повлияе или да наруши начина ви на изграждане на мускули, това все пак може да окаже влияние, ако имате определени хранителни ограничения. Ако сте склонни да изпитвате храносмилателни проблеми от консумацията на млечни продукти като суроватка, граховият протеин на прах може да бъде по-добрият избор.
Суроватъчният протеин може да предизвика алергии при хора, които са алергични към мляко или други млечни продукти. И консумацията на твърде много суроватъчен протеин също може да допринесе за стомашни болки, спазми, гадене и главоболие.
Въпреки че и двете добавки се считат за безопасни, все още е важно да бъдете внимателни при избора и консумацията на протеинови прахове. Според Harvard Health, Администрацията по храните и лекарствата (FDA) позволява на производителите да смятат безопасността на хранителните добавки и да ги етикетират съответно. По този начин може да бъде трудно да се оцени безопасността и ефикасността на добавките.
Внимавайте и за добавените захари. Някои протеинови прахове могат да съдържат до 23 грама захар на лъжичка, според Harvard Health. Не забравяйте да прочетете етикетите на протеинови прахообразни продукти и ги комбинирайте със здравословни, балансирани ястия, за да получите най-добрите ползи от тях.
