Повечето упражнения за гърба изискват да издърпате тежестта, която вдигате към тялото си. Това включва вашите бицепси. Това прави много обичайно щангистите да тренират гърба и бицепса си в един и същи ден. Ако искате да започнете тренировка за гръб и бицепс, планирайте да провеждате тази тренировка веднъж седмично. Това позволява време мускулите на гърба и бицепса да се възстановят правилно и да станат обратно по-големи и по-силни.
Загрявка
Винаги загрявайте преди тренировки с тежести. Загряването спомага за предотвратяване на наранявания и кара мускулите ви да имат максимална гъвкавост, така че всяко повторение може да бъде изпълнено с перфектна форма. Започнете загряването си, като леко джогирате за пет до 10 минути. След това направете динамично разтягане. Обикновено динамичните разтягания се правят по време на движение, задържат се за две секунди и се повтарят 10 до 15 пъти. Извършвайте статични разтягания в края на тренировката като охлаждане за най-добри резултати. Статичните разтягания обикновено се правят, докато остават неподвижни и се задържат за 20 до 30 секунди.
Изтегляне с широко захващане
Широколепният пулп е насочен към вашия лат, среден гръб и бицепс. Това е много ефективно комбинирано упражнение за добавяне на размер и сила на тези зони. Хванете лента за издърпване с длани обърнати навън и ръцете си на ширина на раменете. Издишайте през устата и бавно издърпайте торса си нагоре, докато гърдите ви почти не докоснат щангата. Вдишайте носа си и бавно спуснете торса си, докато лата ви не бъдат напълно изпънати. Извършете три серии от 10 до 12 повторения с 60 секунди почивка между всеки комплект. Изпълнете всеки представител с почти перфектна форма.
тяга
Мъртвият лифт е изключително ефективно комбинирано упражнение. Тя е насочена към капаните, средния гръб, долната част на гърба, бицепсите, бедрата и тазобедрените стави. Застанете над щанга с разстояние краката на раменете, а пръстите на краката насочени напред. Поддържайки изправен гръб, огънете коленете си и хванете мряната с едната длан, обърната напред, а другата обърната навън. Спуснете бедрата, докато бедрата не са успоредни на пода. Погледнете право напред, издишайте през устата и бавно повдигнете тежестта, изправяйки се. Дръжте ядрото си през целия лифт. Вдишайте през носа и бавно свалете тежестта обратно до изходна позиция. Повторете за три серии от осем до 10 повторения с 60 секунди почивка между всеки комплект. Използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате всеки представител с почти перфектна форма.
Ред с наведени дъмбели
Сгънатият ред с гири е насочен към раменете, лата, средния гръб и бицепсите. Поставете гира от двете страни на плоска пейка. Поставете левия си крак отгоре на пейката и се огънете в торса. Хванете тежестта с дясната ръка и дланта, обърната към торса. Свийте мускулите на гърба, издишайте през устата и издърпайте тежестта към торса си, докато тежестта почти не го докосне. Вдишайте през носа и бавно свалете тежестта обратно до изходна позиция. Веднага изпълнете упражнението с противоположния крак на пейката и противоположната ръка издърпайте гира. Повторете за три серии от 10 до 12 повторения на всяка ръка с 60 секунди почивка между всеки комплект. Използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате всеки представител с почти перфектна форма.
EZ Bar Curl
Докато изпълнявате упражненията за гръб по-горе, бицепсите са вторичната мускулна група, която се работи. Това означава, че гърбът се работи повече. Изпълнете упражнения за изолиране на бицепс в края на тренировката, за да се съобразите с липсата на стимулация. EZ bar curl изолира вашите бицепси. Той е много ефективен при добавяне на размер и здравина към тях. Застанете право с краката на ширината на раменете, като държите EZ щанга близо до кръста. Дланите ви трябва да са напред и леко обърнати поради формата на щангата. Издишайте през устата си, свийте бицепсите си и издърпайте тежестта към торса си. Повдигнете щангата, докато достигне нивото на раменете. Вдишайте през носа и бавно свалете тежестта обратно до изходна позиция. Повторете за три серии от 10 до 12 повторения с 60 секунди почивка между всеки комплект. Използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате всеки представител с почти перфектна форма.
Къдрави къдрици
Чуковите къдрици също изолират бицепсите ви. Застанете право с краката на ширината на раменете, като държите чифт гири до себе си. Дланите ви трябва да са обърнати към торса ви. Издишайте през устата си, свийте бицепсите си и издърпайте тежестите към торса си. Повдигайте тежестите, докато достигнат нивото на раменете. Вдишайте през носа и бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция. Повторете за три серии от 10 до 12 повторения с 60 секунди почивка между всеки комплект. Използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате всеки представител с почти перфектна форма.
