Важно е да се упражнявате след възстановяване на херния, с мрежа или без. Ако имате проблем от известно време, възможностите ви да извършвате физически дейности може вече да са ограничени.
Укрепването на коремните мускули след операция на херния обаче трябва да се извърши по правилния начин, за да се предотвратят допълнителни усложнения.
Основни упражнения след хирургия на херния
Следвайте специфичните инструкции за възстановяване на вашия хирург, преди да извършвате основни упражнения след операция на херния. По принцип вероятно ще сте нагоре и ще се разхождате и ще правите леки дейности в рамките на първите две седмици след операцията. Въпреки това, упоритите упражнения и вдигането на тежести обикновено се забавят от четири до шест седмици, според NHS.
В допълнение към времето за изцеление, колко скоро сте в състояние да се върнете към дейност като укрепване на коремните мускули след операция на херния, зависи и от нивото ви на следоперативна болка, показва преглед на литературата от септември 2012 г., публикуван от British Columbia Medical Journal.
Въпреки че не можете да скочите веднага към приспособления след възстановяване на херния, можете да започнете леко да укрепвате коремните мускули. Ако изпитате болка с упражнения, спрете веднага и се свържете с вашия хирург.
Преместване 1: Изтегляне на корема
Изпълнете упражнението за изтегляне на корема, както е демонстрирано от Атлетичната медицина на университета Принстън, с по-малко от пълното усилие при стартиране.
- Легнете по гръб, на твърда повърхност. Свийте коленете си и поставете краката си на земята.
- Поставете ръцете си върху бедрата, опирайки върховете на пръстите си приблизително на 2 до 3 инча във вътрешността на бедрените кости.
- Затегнете корема си, сякаш дърпате корема надолу към гръбнака. Долната част на гърба ще се сплеска в пода и трябва да усетите как мускулите под върха на пръстите ви се стягат.
- Задръжте за две до три секунди; след това се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Прогресирайте коремното си изтегляне, като добавите движения на ръцете и краката, след като можете да направите три серии от 10 повторения без затруднения. Ето някои опции:
- Начертайте едно коляно към гърдите си; след това по-ниска. Редуващи се страни.
- Дръпнете едновременно двете колене към гърдите си; след това бавно се спускайте. Не допускайте долния си гръб до арка - ако това стане, все още не сте достатъчно силни за тази промяна.
- Плъзнете петата си по земята, докато единият крак е прав. Бавно плъзнете петата обратно нагоре към дупето, докато стигнете до изходна позиция.
- Хвърлете двете колене на една страна, доколкото е възможно, без да позволявате бедрата да напуснат земята. Завъртете обратна посока.
Преместване 2: Мост с два крака
Докато укрепвате коремните мускули, включете и глутеите и мускулите на долната част на гърба, които работят заедно с вашия абс, за да стабилизирате ядрото си.
- Легнете по гръб с наведени колене. Правете наклон на таза и поддържайте тази контракция през цялото упражнение.
- Избутайте надолу през петите и стиснете дупето си заедно, за да повдигнете бедрата си от пода, възможно най-високо, без болка. Не позволявайте раменете да слизат от пода.
- Задръжте за две до три секунди; след това бавно надолу назад. Извършете 10 повторения, като работите до три серии подред.
Когато това мостово упражнение вече не е предизвикателство, преместете моста с два крака в моста с един крак. Изправете единия крак и го повдигнете нагоре, докато долната част на крака ви бъде насочена към тавана. Изпълнете мост, както преди, балансирайки само на един крак. Повторете пет пъти от всяка страна.
Други варианти на моста включват пресичане на ръцете над гърдите, за да намалите опората си, марширувайки краката си, докато сте в мостово положение и мостовете си с краката върху топката за упражнения.
Преместване 3: Планки на предмишницата
Дъските са ефективни за укрепване на коремните мускули след операция на херния. Това движение може лесно да се прогресира, тъй като силата ви на корем се подобрява.
- Легнете по корем върху твърда повърхност. Ако това е неприятно, преминете в положение на дъски от ръцете и коленете си.
- Свийте лактите и поставете предмишниците си на пода под раменете.
- Като държите краката си заедно, натиснете надолу през топките на краката си и повдигнете тялото си в права позиция от главата до петите, като поддържате горната част на тялото на предмишниците.
- Задръжте за 10 секунди, като работите до една минута между почивките за почивка.
Преместване 4: Странична дъска
Страничната дъска подчертава наклонените мускули - коремни мускули, които се въртят и помагат за стабилизиране на ядрото ви.
- Легнете отстрани, като краката са подредени един върху друг. Подпирайте горната част на тялото си на предмишницата.
- Натиснете през предмишницата и долния крак, за да повдигнете торса си от земята, докато тялото ви образува права линия.
- Задръжте за 10 секунди до една минута и повторете от двете страни.
Преместване 5: Мъртви бъгове
Въпреки странното си име, упражнението за мъртъв бъг е усъвършенствано упражнение за укрепване на корема. Извършете изтегляне на корема и поддържайте стегнато ядро по време на това упражнение.
- Легнете по гръб върху твърда повърхност. Изправете лактите и повдигнете ръцете си, достигайки ръце към тавана.
- Сгънете коленете си и огънете бедрата до 90 градуса. Вашите пищяли трябва да са успоредни на земята. Това е началната позиция.
- Бавно спуснете едната ръка над главата си, като едновременно спускате противоположния крак към пода. Дръжте ръката си изправена, а коляното - огънато.
- Задръжте за една до две секунди; след това се върнете в изходна позиция. Повторете на противоположната страна.
Упражнения, които да избягваме
Не всички упражнения за укрепване на корема са подходящи след възстановяване на херния. Избягвайте да изпълнявате хрускане или приседания, разположени над топка за упражнения. Това поставя значително количество разтягане на вашите наскоро ремонтирани мускули.
Повдигането на големи тежести, дори и да не се насочвате директно към вашия абс, изисква да оформите ядрото си. Избягвайте упражненията на мряна, докато не бъдат изчистени специално от вашия хирург. Вместо това използвайте силови тренировъчни машини, които стабилизират теглото за вас, намалявайки натиска върху основните мускули. Упражненията, които изискват значително натискане или издърпване, като например използване на редов ергометър, също трябва да се избягват, докато не оздравеете напълно.
