Може би сте използвали много да упражнявате, докато работата и семейните задължения не поемат живота ви; или може би никога не сте спортували изобщо. Така или иначе няма време като настоящия да започне да упражнява (отново). Но откъде да започнете? В началото. Особено, когато сте "на определена възраст", ако го забавите в началото, ще изградите по-добра основа за сила и ще предотвратите наранявания, към които са предразположени възрастните трениращи.
Изграждане на солидна фондация
Искате да компенсирате изгубеното време, така че скачате в тренировъчна рутина цяла свиня. Но болките и болките ви намаляват или се наранявате, а вашите планове за шест пакета до 55-годишна възраст са спрени. Това не е добър начин да постигнете целите си.
Най-добрите тренировки за мъже над 50 години напредват на етапи, като започнете от развитието на основата на силата и сърдечно-съдовия фитнес, след това надграждайте това, докато станете по-силни. Началният етап включва също упражнения за подобряване на баланса, координацията и ловкостта.
Този първи етап няма да изграждате масивни мускули, но ще ви настрои за следващата фаза на тренировка, в която ще работите върху растежа на мускулите и ще станете още по-силни.
Започнете с Кардио
Тъй като Центровете за контрол и превенция на заболяванията отбелязват сърдечните заболявания като основна причина за смърт при мъжете в Съединените щати, сърдечно-съдовият фитнес е особено важен за мъже над 50. Ако не сте правили никакъв вид упражнения, просто бъдете по-активни е чудесно начало. Ходенето повече, качването по стълбите и карането на колело из квартала са ефективни начини да започнете да изграждате фитнес.
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност, като ходене или бягане, всяка седмица. Или можете да получавате 75 минути енергични упражнения, като бягане и колоездене всяка седмица.
За още по-големи печалби от аеробен фитнес и загуба на тегло или поддръжка, увеличете кардио упражнението до 300 минути с умерена интензивност или 150 минути с интензивен интензитет всяка седмица.
Кой тип кардио?
Всеки тип упражнения, които увеличават сърдечната честота за продължителен период от време, са добър избор. Ако сте били неактивни, просто излезте на бърза 30-минутна разходка всеки ден. Ако сте готови за нещо по-предизвикателно, увеличете скоростта си до джогинг или прах от вашия мотоциклет и го извадете за въртене.
Във фитнес залата бягащата пътека, елиптичната машина, неподвижният мотор, стълбищният катерец и гребната машина са чудесен избор. Просто не забравяйте да работите достатъчно енергично, за да прекъснете потта и да повишите сърдечната си честота. Можете също да опитате занятия по аеробика, часове по силова йога, високоинтензивни интервални тренировки и часове по спининг.
В крайна сметка, най-добрият тип кардио са всички дейности, които обичате да правите. Изберете две или три и превключвайте тренировките си всяка седмица, за да не скучаете никога.
Изграждане на функционална здравина
Функционалната сила е типът сила, който ви помага да изпълнявате ежедневните задачи с лекота. Вместо да ви позволява да преобръщате гуми за камиони, той симулира движения, които правите у дома, на работа или в спорт. Функционалната рутинна тренировка е най-добрата входна точка в тренировките с тежести за мъже над 50 години.
Примерите за функционални фитнес упражнения включват:
- клекове
- Многопосочни удари
- Лицеви опори
- Набирания
- Стъпка прозорци
- Преса на рамото
Всички тези упражнения имитират действия, които може да изпълнявате в ежедневието си, като натискане на нещо отгоре или сядане и ставане от стол. Те изграждат всички мускули в тялото ви и укрепват малките стабилизиращи мускули, които ви помагат да балансирате и поддържате добра стойка. Но тези упражнения не са само за начинаещи.
Започнете само с телесното си тегло или с леко тегло през първите няколко седмици. Правете две или три тренировки за цялото тяло всяка седмица, включително един до три комплекта от осем до 15 повторения за качество. Съсредоточете се върху правилните движения и развийте мускулната памет. След това можете да започнете да добавяте тегло.
Развиване на баланс, координация и ловкост
Способността да се изправите на единия крак и да изскочите от пътя на движещ се обект са примери за функционални движения, които изискват баланс, координация и пъргавина. Развитието на тези компоненти на физическата годност ви помага да останете пъргави с напредване на възрастта.
Въпреки че все още не е нужно да се тревожите за това, паданията са често срещана причина за наранявания и дори смърт при по-възрастното население, така че развитието на тези умения сега може да ви помогне да останете активни, независими и без наранявания по-дълго.
Всеки път, когато тренирате силата, включвайте няколко упражнения, които работят конкретно върху тези компоненти. Някои примери за упражнения за по-добър баланс включват:
- Клекове с пръсти (клякане с телесно тегло на пръстите на краката)
- Баланс с един крак с удължаване на крака
- Топка клякам BOSU
- Еднокрак мъртво повдигане
Упражненията за координация и пъргавина включват:
- Скачане на въже
- Хмел с един крак (отстрани и отпред до гърба)
- Grapevine
- Кутия скача
- Страничните кутии скачат
Добавяне на мускул и сила
В определен момент може да искате да изградите видима мускулна маса или да станете по-силни. И двете са страхотни цели. Добавянето на повече мускулна маса с напредване на възрастта е важно, за да се противодейства на естествената загуба на чиста мускулатура, която настъпва със стареенето. За да продължите усилването на мускулите и силата си, трябва да добавите тегло, честота (тренировки на седмица) и / или обем (броят упражнения, сетове и повторения на тренировка).
Важно е да правите това постепенно. Добавянето на твърде голямо тегло или обем твърде бързо може не само да доведе до много ден след мускулна болезненост, но може да доведе и до мускулни напрежения и наранявания на ставите. Факт е само, че колкото по-възрастен ставаш, толкова по-лесно се раняваш и колкото повече време отнема да се възстановиш. Затова бъдете консервативни и никога не жертвайте добра форма и техника за повдигане, за да вдигнете повече тежест.
Можете също така да увеличите предизвикателството на тренировките си, като добавите повече сложност. Комбинирайте раменни преси и клякания и правете тласъци. Вземете гир и направете люлки или турски прибирания. Други упражнения, които да опитате, когато сте готови, включват:
- Ренегатски редове
- Ходещи лунги
- Български сплит клекове
- Тазобедрена тяга
- Плескане на лицеви опори
Не забравяйте гъвкавост и възстановяване
Гъвкавите мускули и подвижните стави са един от най-важните аспекти на поддържането на фитнес и здраво здраве. Тренировките с тежести могат да поставят голям стрес върху мускулите и ставите, така че е важно да им отделяте малко внимание всеки път, когато тренирате.
Упражненията за мобилност подобряват обхвата на движение на вашите стави. Кръговете на ръцете, преминаването през рамото с дюбел, кръговете на шията, тазобедрените кръгове и глезените ролки са всички ефективни упражнения, които трябва да правите преди и след тренировка.
Накрая си вземете достатъчно почивка между тренировките. По-старите тела се нуждаят от повече време за възстановяване от младите тела. Вземете почивни дни и правете дейности с ниско въздействие като ходене или колоездене, за да практикувате активно възстановяване. Обърнете внимание и на вашата диета, яжте много протеини и пресни зеленчуци и останете хидратирани.
