Бягането причинява повтарящ се стрес върху костите и тъканите в краката и краката. С течение на времето могат да доведат до наранявания като фрактури на стреса. Като мъничко счупване на костта, стресовите фрактури са болезнени, но не винаги причиняват увреждане или неподвижност. Стресовите фрактури от бягане често се появяват в областта на шията или стъпалата. Почивката, ледът и други методи за облекчаване на болката често се препоръчват като възможности за лечение. Вашият лекар може също да препоръча упражнения и разтягания за укрепване на зоните около фрактурата.
Стресови фрактури
Бегачите изпитват стресови фрактури в резултат на претрениране, неправилно обуване и бягане по твърди или неправилни повърхности. По време на претренирането мускулите се уморяват и вече не могат да поемат шока от многократни удари. По този начин мускулите пренасят стрес върху костите в краката и краката, което води до малки пукнатини или фрактури. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи най-често срещаните зони за фрактури на стреса са вторият и третият метатарзал - или дългите кости - на стъпалата. Стресовите фрактури засягат и петата, навикуларната кост, която седи под глезена, и костите в пищяла.
Време за изцеление
Преди да започнете каквито и да било рехабилитационни упражнения, фрактурата на стреса се нуждае от време, за да се излекува. Обикновено са необходими шест до осем седмици, за да се излекува стресова фрактура, в зависимост от тежестта му. Вашият лекар може да препоръча да избягвате утежняващи дейности като бягане. По време на възстановяването ви плуването и колоезденето са приемливи форми на сърдечно-съдова дейност, които могат да ви помогнат да поддържате нивото на фитнес. След предписаното от вас количество почивка, вашият лекар ще разработи програма за рехабилитация. Той може да препоръча редуващи се дни на активност и почивка в началото на програмата, като бавно увеличава честотата, продължителността и интензивността.
Упражнения за разтягане
Стресовите фрактури на стъпалото могат да се възползват от упражнения за гъвкавост, които разтягат дъната на краката. Нежното разтягане може да се извърши веднага след като подуването или острата болка намалее. Плантарната фасция, влакнестата сухожилие на стъпалото, свързва петата и топката на стъпалото ви, оформяйки вашата арка. Той абсорбира голяма част от въздействието на двупосочното движение. Разтягането му може да увеличи гъвкавостта му и да предотврати наранявания. Седнете на пода и наведете едно коляно към вас. Хванете пръстите на краката и внимателно ги издърпайте към пищяла си. Задръжте разтягането до 30 секунди. Разтягането на прасците също може да ви помогне да поддържате сила и гъвкавост в долната част на краката, както и да изпънете ходилото си. Наведете се напред с ръце на стена, поставяйки единия крак пред другия. Изправете задния крак и се наведете напред, докато почувствате разтягане в прасеца.
Укрепване на упражненията
Обикновено можете да започнете укрепващи упражнения с одобрение от лекар, след като стресната ви фрактура оздравее. Изграждането на сила в стъпалото и долната част на крака може да ви помогне да предотвратите появата на бъдещи фрактури на стреса. Мускулната сила задържа стреса от тичане от въздействието на костите ви. Посочването и огъването на крака укрепват меките тъкани в краката ви. Докато ставате по-силни, добавете съпротива с кърпа или лента за упражнения. Можете също така да хванете кърпа с пръстите на краката си, като в крайна сметка задържате контракцията до 30 секунди. Вдигането на прасеца, при което се издигате на пръстите на краката, може да помогне за укрепване на краката, както и на мускулите в долната част на крака.
