Загубата на 4 килограма за седмица не е нечувано - особено ако сте загубили значително тегло. Колкото по-близо сте до целевата си тежест, толкова по-бавно отслабване идва. За да отслабнете 4 килограма за седем дни, може да се наложи да прибягвате до крайни мерки, които могат да повлияят на способността ви да отслабнете след една седмица. Въпреки че може да имате цел, която отчаяно искате да постигнете, помислете за последствията от крайни мерки в дългосрочен план. Разумният план за диета и упражнения може да ви помогне да отслабнете и да се почувствате по-добре след седмица, като ви настрои за цял живот на здравословно управление на теглото.
Колко отслабване да очаквате за седмица
Колко тегло ще отслабнете за една седмица зависи от броя на калориите, необходими за поддържане на теглото ви сега. За повечето хора това варира от 1600 калории за заседнала жена, по-голяма от 50 до 3000 калории дневно за млад възрастен мъж. Тъй като един килограм се равнява на 3 500 калории, обикновено се препоръчва да се стремите към дневен дефицит от 500 до 1000 калории, за да загубите лира или два на седмица. Ако изгаряте до 3000 калории на ден и можете да ограничите приема си до 1600 калории дневно, можете да загубите почти 3 килограма за седмица.
Целете да хапвате поне 1200 калории на ден, ако сте жена или 1600 калории, ако сте мъж, освен ако не сте на медицински предписан план. За повечето хора това се счита за нисък прием и ще доведе до загуба на тегло, но все пак е достатъчно калории, за да ви осигурят енергия и пълен набор от хранителни вещества. Яденето на по-малко от 1200 до 1600 калории дневно, дори за една седмица, може да забави метаболизма ви и да затрудни продължаването на отслабването, след като тази седмица приключи. Намалете изключително много калориите и вероятно ще се почувствате неразположени и уморени и ще имате проблеми да се придържате към този силно ограничителен план, дори за една седмица.
Когато за първи път направите промени в програмата си за хранене и упражнения, може да почувствате по-бърза загуба на тегло през първата седмица - особено ако промените са драматични за вас. Това означава, че за седмица можете да свалите 4 килограма или повече с съгласувани усилия. Голяма част от тази ускорена загуба на тегло ще идва от водно тегло, а не от мазнини. Ако се върнете към старите си навици за хранене и хранене след седмица, бързо ще получите обратно това, което сте загубили и понякога печелите дори повече.
Насоки за хранене за първата ви седмица отслабване
Раздаването на всички преработени храни и лакомства ви помага да поддържате нискокалоричен прием. Бързата храна, замразените вечери, ресторантите, чипсите, содата, рафинираните зърна и сладки съдържат значителни калории, без да предлагат много хранителна стойност. Ако имате навик на преработена храна, елиминирането на тези храни ще бъде предизвикателство, но би могло да има значителен ефект върху намаляването на приема на калории, ускорявайки загубата на тегло през първата седмица.
Вместо удобни храни, търсете цели храни от периметъра на хранителния магазин, избирайки зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, постни протеини и пълнозърнести храни. Всяко хранене трябва да съдържа протеин с ниско съдържание на наситени мазнини - независимо дали става въпрос за месо, птици, тофу или яйца - порция зеленчуци и порция от 1 / 2- до 1 чаша пълнозърнести храни, като кафяв ориз или 100% пълнозърнеста паста. Приготвяйте храни, като печете, печете на скара, печете или печете.
Избягвайте тежки сосове, бутилирани дресинги и сиропи. Вместо това овкусете ястията си с подправки, билки и лимонов сок или балсамов оцет. Някои ненаситени мазнини трябва да се включват в няколко хранения всеки ден, за да поддържат нормалните функции на тялото и да насърчават усвояването на хранителни вещества. Една чаена лъжичка зехтин, 1/8 авокадо или 1/2 унция ядки е подходящ размер за сервиране.
Тези промени не трябва да са временни. След като постигнете целта си за отслабване, може да не се налага да поддържате такъв екстремен калориен дефицит, но яденето на повече цели храни и избягването на преработените насърчава добро здраве, поддържане на здравословно тегло и оптимално хранене.
Идеи за хранене за вашия диетичен план
Размерите ви за хранене по време на хранене зависи точно от това колко калории ядете, за да скочите и започнете отслабването за седмицата. Не забравяйте обаче да не ядете по-малко от 1200 до 1600.
Опциите за закуска могат да включват: 1/3 чаша сух овес, приготвен във вода с 1/2 чаша плодове, нискомаслено мляко и 2 чаени лъжички нарязани бадеми; 1 яйце натрошено и сервирано на филийка от 100 процента пълнозърнест тост с портокал; пюре, направено с 1 чаша замразени малини, контейнер с обикновено гръцко кисело мляко, шепа суров детски спанак и супена лъжица бадемово масло, смесени с малко вода, за да се разреди; две филийки 100-процентов пълнозърнест тост, гарниран със супена лъжица фъстъчено масло и 1/2 от нарязан банан; или чаша настърган пшеница, гарнирана със обезмаслено мляко и чаша нарязани пресни ягоди.
Голяма зелена салата ви изпълва на обяд, но с минимални калории. Варирайте зеленчуците, които включвате, като избирате от спанак, нарязано зеле, румън, нарязани чушки, краставици, репички, зелен фасул, лук, нарязани моркови и домати. Най-отгоре с няколко унции пилешки гърди на скара, печена пържена пържола, риба тон в вода или печен тофу. Използвайте лимонов сок или оцет и зехтин за дресинг.
Вечерята може да бъде филе от сьомга на скара с 3 унции с малко сладък картоф и броколи на пара; чаша пълнозърнеста паста, гарнирана с нарязани домати, печен, постно смлян пуешки банички и задушени тиквички; или печена свинска филе с киноа и варени аспержи.
Използвайте седмица, за да започнете да се движите повече
Упражнението изгаря калории, което допринася за по-голям калориен дефицит и по-значителна загуба на тегло. Ако имате само една седмица, съсредоточете се върху сърдечно-съдови упражнения, като бързо ходене, джогинг, тренировки по верига или колоездене. Вашето ниво на фитнес зависи от това колко можете да упражнявате, за да отслабнете за една седмица. Преминаването от състоянието на картоф на дивана до много тренировки с висока интензивност за седем дни е рецепта за нараняване и прегаряне.
Постепенното увеличаване до упражненията с по-висока интензивност е оправдано, ако изобщо не тренирате. Все още трябва да го включвате през седмицата, когато се опитвате да свалите 4 килограма и да го поддържате, така че да се увеличава до поне 250 минути седмично в продължение на няколко седмици. Според Американския колеж по спортна медицина постоянните 250 минути седмично или повече от кардио с умерена интензивност подкрепят отслабването.
Тренировките с тежести също помагат да се предотврати загубата на мускулна маса, която често се случва, когато създавате калориен дефицит. Очаквайте да загубите 25 процента от всеки килограм като слаб мускул, ако не спортувате. Ако целта ви е 4 килограма, това означава цял килограм загубен мускул за една седмица. Планирайте поне две сесии на седмица и се обърнете към всяка голяма мускулна група с едно упражнение. Направете осем до 12 повторения на упражнението, като използвате тежест, която се чувства тежка от последните няколко повторения. Тренировките с тежести също подобряват здравето на костите и ставите, за да подобрят цялостното ежедневно функциониране. Няма да видите голяма разлика за една седмица, но я използвайте като време, за да започнете фокусирана рутина, която спазвате за дългосрочно здраве и поддържане на тялото.
