Диетичен инструмент, наречен гликемичен индекс, или GI, измерва колко бързо храната, съдържаща въглехидрати, се усвоява и превръща в глюкоза в организма. Поддържането на постоянно ниво на глюкоза в кръвообращението ви, вместо да карате влакче с енергийни пикове и корита, може да има положителни ефекти върху вашето здраве, включително подобрено управление на теглото и намален риск от хронично заболяване. Бавно усвояващите се въглехидрати, които се класират под 55 на GI, понякога се наричат "бавни" въглехидрати, защото те усвояват по-бавно.
Зеленчуци и плодове
Повечето зеленчуци са храни с нисък GI, включително артишок, аспержи, броколи, зеле, карфиол, целина, патладжан, всички видове зелени, бамя, чушки, тиква и тиквички. Примери за бавни въглехидрати сред нишестените зеленчуци са грахът, морковите, пащърнакът и ямсът - бавно се усвоява. Плодовете имат тенденция да са по-високи в естествените захари от зеленчуците и така те се усвояват и усвояват по-бързо от организма. Все пак редица плодове се считат за бавни въглехидрати, включително ябълки, портокали, праскови, круши, сливи, нектарини и грейпфрут.
Фасул и бобови растения
Фасулът и бобовите растения правят добър избор, когато търсите бавно усвояващи се въглехидрати. Тези с ГИ под 55 включват печен боб, грах с черни очи, черен боб, нахут, бъбрек, морски боб, леща, соя и фъстъци. Допълнителното предимство на тези храни е, че те са богати източници на растителен протеин, ако се опитвате да намалите приема на животински протеин.
Видове зърна
По принцип пълнозърнестите храни се усвояват по-бавно от силно рафинираните зърна като бял хляб. Най-бавно смилащите се зърнени храни включват 100 процента каменно-смлян пълнозърнест хляб или пиперникелов хляб, пшенични и царевични тортили, киноа, кафяв ориз, валцувани или нарязани на стомана овесени ядки, овесени трици, ечемик и булгур. От тях ечемикът и овесът имат най-ниски стойности на GI, според Съвета по хранене на зърнени и бобови култури.
: Диабет списък с храни с нисък ГИ
Млечни и млечни алтернативи
Може да не мислите за млечните продукти като въглехидрати, но тези храни доставят естествена захар под формата на лактоза. Някои бавно усвояващи млечни храни включват обезмаслено и пълномаслено мляко; сирена като чедър, моцарела и извара; и кисело мляко. Млечни алтернативи като бадемово и соево мляко също се считат за бавно изгарящи се въглехидрати, но оризовото мляко не е така.
: Списък на храни с нискогликемични въглехидрати
Ядки и семена
Със своето високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, ядките и семената са храни с бавно усвояване. Например, орехите, бадемите, шам-фъстъкът, боровите ядки, лешниците и кашуто са под GI под 25, докато семената, амарантът, тиквата, слънчогледът и покълналите семена са под 35. Фъстъченото масло е бавно усвояваща се въглехидрати, както и неподсладените пасти и масла, направени от ядки с ниско съдържание на GI.
Предимства на нискогликемичните храни
LDL холестеролът е свързан с риска от инсулт и сърдечни заболявания, основна причина за смъртност при диабетици. Доказано е, че нискогликемичните храни намаляват общия LDL холестерол. Изследване, систематично прегледано 28 проучвания за ефектите на диетите с нисък GI върху кръвните липиди. Констатациите, публикувани в „Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания“, показаха последователни доказателства, че храните с нисък ГИ намаляват общия LDL-холестерол, без да влияят на HDL-холестерола.
Състояние, известно като фетална макросомия, води до раждане на новородено значително по-голямо от средното. Това се случва при жени, които развиват високи нива на кръвна захар по време на бременност, дори и да не са диабетици. Изследване, публикувано в списание „Медицина“ през 2016 г., установи, че нискогликемичната диета намалява риска от макрозомия със значително количество.
: Нискогликемични десерти
