Машини за тренировка на дупе във фитнес залата

Машината за пресоване на крака е чудесна машина за работа на дупето ви във фитнес залата. Кредит: Катерина Кукота / iStock / GettyImages

Анатомията на гърба ви

Вашият глутеус максимус - големият, месен мускул, който определя формата на гърба ви и ви помага мощно да изправите крака си в тазобедрената става - получава по-голямата част от пресата за изграждане на оформен гръб и по добра причина. За повечето хора това е единственият мускул на дупето, който ще забележите.

Има обаче две по-малки „глутенови“ мускули по време на работа от всяка страна на таза ви. Заедно глутеусът минус и глутеус медиус помагат да стабилизирате таза си, да завъртите тазобедрената си става и също да извършите отвличане на тазобедрената става (люлеейки крака си настрани, далеч от средната линия на тялото). Когато видите "машина за задника" във фитнес залата, която се отличава с това движение на крака от тялото, то се насочва към тези мускули. Междувременно разнообразието от машини, които се фокусират върху удължаване на тазобедрената става или изправяне на крака в тазобедрената става, са насочени към глутеус максимус.

Как трябва да се повдигнеш

Ако работите за обща сила и фитнес, Насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ отбелязват, че един набор от осем до 12 повторения е ефективен. Ако искате да изградите по-голям плячка, добавянето на повече комплекти помага.

Точно колко комплекта добавяте и колко време почивате между тях, прави разлика - въпреки че изследователите все още извеждат точно каква е тази разлика. По-специално, малко, но забележимо проучване на 21 мъже, публикувано в броя за юли 2016 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че можете да насърчите хипертрофия (мускулен растеж), като удължите периода на почивка между комплекти от една минута до три минути,

Друго малко, но забележимо проучване, публикувано в броя за януари 2019 г. на списанието „ Медицина и наука в спорта и упражненията“, включва 34 здрави мъже, които правят три тренировки за силова тренировка седмично. В зависимост от групата, в която са били назначени, участниците са извършвали по един, три или пет серии от всяко упражнение за тренировка. Те откриха, че по-високите обеми на тренировка (което означава повече серии на сесия) водят до повече мускулна хипертрофия.

Бакшиш

Ето какво не бива да правите: Не правете тежки тренировки за глутените си или за която и да е друга мускулна група в дните назад към гърба. Като общо правило, всяка дадена мускулна група се нуждае от поне един пълен ден за почивка между тренировките.

Общи гимнастически машини

Следните машини за упражнения са някои от най-разпространените съоръжения, които ще намерите във фитнес залата за работа на вашите глутеи. Нито една тренировка не може непременно да бъде обобщена като единична опция "най-добър"; в крайна сметка най-добрата машина за упражнения за по-големи глутези ще бъде тази, която сте готови да използвате редовно и с правилна форма.

Преместване 1: Магарешки удар

Въпреки че вече не са най-разпространената машина на дупето във фитнес залата, вероятно все пак ще намерите машина за магаре или бут бластер в добре зареден фитнес.

Застанете или коленете в машината и се наведете напред към тазобедрената накладка на машината. Някои машини за челно бластиране имат дръжки, които можете да държите, за да стабилизирате торса си.
Поставете единия крак в подножието зад себе си - това ви кара да изглеждате сякаш магаре, което се готви да изрита.
Плътно натиснете стъпалото назад и нагоре. (Въпреки името на тази машина, всъщност не се стремете към силен ритник.)
Върнете се в началната си позиция с плавно, контролирано движение.

Бакшиш

Може да срещнете и вариант на тази машина, който ви поставя в положение, подобно на свръхчовек, с крака, прибрани в подложките, което ви позволява да работите всеки от краката си на свой ред.

Преместване 2: Натиснете краката

Познатата преса за крака работи на вашите квадрати, подбедрици и глутези, а в много фитнес зали ще намерите множество версии на пресата за крака. Но техниката за преместване на фокуса към вашите глутеи е универсална.

Поставете се в машината за притискане на крака, краката, засадени върху платформата, и бедрата срещу облегалката. Проверете дали коленете и пръстите на краката ви сочат в една и съща посока и коленете ви не се простират напред покрай върховете на пръстите на краката.
Вървете краката си малко по-нагоре върху машината за натискане на крака; това подчертава участието на вашите глутеи.
Натиснете плавно през целия си крак, за да преместите платформата на крака далеч от вас.
Дръжте движението плавно и контролирано, докато спуснете платформата до около 90-градусов завой в коленете си, завършвайки повторението.

Преместване 3: Удължаване на бедрата

Машините за удължаване на тазобедрените стави се изрязват в различни оформления; може да бъдете позиционирани да стоите, наведени над опора на бедрата или дори да лежите по гръб. В крайна сметка се прилага същата основна процедура:

Позиционирайте се в машината, поставяйки подплатената ролка за краката зад коленете. Този валяк е частта от машината, която е прикрепена към теглото или теглото.
Затегнете предпазния / тазобедреният колан на машината - ако има такъв - около бедрата, като се уверите, че той покрива бедрените кости, а не меките вътрешни органи в кръста ви. Това помага да закотвите бедрата си на място.
Изправете краката си в тазобедрената става, притискайки се към съпротивлението от подплатената ролка на краката. Бавно огънете бедрата си отново, за да се върнете в начална позиция и да завършите повторението.

Преместване 4: Отвличане на бедрата

Машината за отвличане на тазобедрената става пренасочва акцента към вашия глутеус медиус и глутеус минус, които работят за стабилизиране на бедрата и отдалечаване на краката от средната линия на тялото ви.

Седнете в машината и я приспособете, ако е необходимо, така че подложките за крака да са приравнени към външната страна на краката, когато седите с краката си близо един до друг.
Хванете дръжките на машината или закрепете колана на бедрата, ако има такъв, за да стабилизирате бедрата.
Разперете краката си на разстояние срещу съпротивлението на машината. Дръжте движението плавно и под контрол, въпреки че това може да ограничи обхвата ви на движение. Не хвърляйте краката си, за да ги направите по-далеч.
Контролирайте движението, докато оставяте краката си да се движат назад, завършвайки повторението.

Преместване 5: Назад разширения

Скромното удължаване на гърба или хиперекстензионната "машина" често се отписва като просто упражнение за гръб. Но макар да работи стабилизиращите мускули в гърба ви, фокусът му върху разширението на тазобедрената става също подчертава участието на вашите глутеи.

Плъзнете краката си пред подплатените стъпала и се наведете напред към тазобедрената подложка на задната машина за удължаване. (Въпреки името си, това наистина е просто ъглова пейка.)
Използвайте мускулите на сърцевината си, включително гърба си, за да държите торса си равен, като шарнирно напред от бедрата, спускайки торса си надолу към земята.
Поддържайте тази коренна контракция, докато стискате мускулите на глутеите, за да завиете торса си нагоре, обратно в съответствие с тялото си. С това завършва едно повторение.

Машината за закрепване на кабелна шайба

Машината за кабелна шайба обикновено се намира в зоната на свободно тегло. Но когато сдвоите ниска кабелна ролка с маншет за глезена, тя се превръща в машина за изграждане на задници.

Преместване 1: Разширения на бедрата

Това движение ефективно изолира вашия глутеус максимум.

Затегнете маншета на глезена около десния крак и застанете с лице към ниската кабелна ролка. Отдръпнете се, ако е необходимо, докато почувствате леко напрежение в кабела. Ако имате нужда от допълнителна помощ, за да поддържате баланса си, поставете тежест, здрав стол или друго оборудване, на което можете да държите в рамките на лесното разстояние.
Стиснете сърцевината си, за да поддържате торса си стабилен, докато удължите бедрата си, измествайки десния крак назад срещу съпротивлението на машината. Обърнете внимание, че това не е непременно голямо движение; избягвайте да хвърляте крака си назад, за да отидете по-далеч.
Пуснете десния крак обратно в изходна позиция, до левия крак. Това завършва повторението.

Бакшиш

При едностранни упражнения като това, не забравяйте да не забравяте да правите друг комплект с другия крак.

Преместване 2: Абдукция на бедрата

Този ход измества акцента върху вашия глутеус медиус и глутеус минимум, като и двете помагат да стабилизирате таза си и да преместите крака си от средната линия на тялото.

Прикрепете маншета на ниската шайба към десния си глезен. Застанете с лявата си страна към ниската шайба и се уверете, че кабелът на шайбата се пресича пред левия крак.
Отстранете се от шайбата, ако е необходимо, докато почувствате леко напрежение в кабела. Ако имате нужда от допълнителна помощ за баланс, поставете здрава пейка, стол или друго оборудване до вас, където можете лесно да се придържате към нея.
Стиснете корема си, за да стабилизирате тялото си и плавно завъртете десния крак встрани, далеч от тялото, срещу съпротивлението на кабелната шайба. Това е сравнително малко движение; не хвърляйте крака си отстрани в опит да го направите по-далеч.
Дръжте движението плавно и контролирано, докато оставите десния крак да се върне в изходна позиция.

Бакшиш

Тъй като това също е едностранно упражнение, не забравяйте да направите друг комплект с маншета на глезена на левия крак.

Преместване 3: клекове с разширение на бедрата

Този ход съчетава предимствата на изграждането на плячка от клекове с телесно тегло с допълнителното предизвикателство за разширение на бедрата.

Прикрепете маншета за глезена към десния крак и застанете с лице към кабелната ролка. Отстъпете назад, докато не почувствате леко напрежение в шайбата; след това изместете левия крак навън, докато не застанете с краката си на ширина на раменете.
Потънете в клек с телесно тегло, сякаш седите на стол. Дръжте теглото си балансирано между двата крака, коленете и пръстите на краката, насочени в една и съща посока, а раменете над краката, докато бедрата се движат назад зад вас.
Изправете се и преместете тежестта си върху левия крак, докато движите десния крак назад, като удължавате бедрата си срещу съпротивлението на шкива на кабела. Стиснете основните си мускули, за да поддържате тялото си стабилно, докато правите това.
Върнете десния крак в първоначалното си положение и отново преместете тежестта си върху двата крака, завършвайки повторението.

Бакшиш

Обърнете внимателно положението и формата на тялото, когато правите това упражнение. Срещу съпротивлението на машината се извършва само частта на удължаване на бедрата. за порцията клек, вашето телесно тегло е съпротивлението.

По-малко общи машини за глутене

Има много упражнения със свободна тежест, които можете да използвате и за работа с глутетите, включително mrtlifts, lunges, добро утро и клекове. Понякога ще намерите гимнастически машини в стил лост, които ви позволяват да правите мъртва лифтове, дълги задни вдлъбнатини (за да подчертаете глутеите) и клякания. Можете също да правите тези упражнения на машината на Смит или да преминете маршрута на свободна тежест с щанги или дъмбели, въпреки че да се обърне голямо внимание на правилната форма е много важно.

Друго упражнение със свободни тежести, тяга на тазобедрената става, не се имитира често от фитнес-машини - но тъй като е толкова ефективно за работа с глутеите, си струва да се спомене във всяка дискусия за най-добрите тренировки на дупето.

Хълбочна тяга

Позиционирайте се с гръб към дългата страна на пейка за тежести. Облегнете се с раменете на пейката и поставете мряна в скута си. И двата крака трябва да са плоски на пода, бедрата и коленете са свити.
Използвайте ръцете си, за да държите мряната стабилно, докато бутате бедрата нагоре, повдигайки мряна до около височината на пейката.
Изгънете се в бедрата, спускайки бедрата и мряната обратно надолу към пода.