Има изобилие от възможности за протеинови шейкове. И можете да ги направите с суроватъчен протеин на прах за отслабване или натрупване на мускули - наистина зависи всичко.
Ключът е да се уверите, че използвате качествени рецепти за протеинов шейк за отслабване или наддаване на мускули. Ако замествате хранене с шейк, е задължително да използвате силно хранителни съставки.
Здравословни ли са протеиновите шейкове?
Повечето изследвания показват, че протеиновите шейкове нямат неблагоприятни странични ефекти върху вашето здраве. Въпреки това, нещо, за което трябва да внимавате, според проучване от броя за септември 2009 г. на _Journal of Dietary Supple_ments, прекалява с тези шейкове.
Всичко е твърде често хората да заменят прекалено много ястия с протеинови напитки. Това обаче е твърде близо до изцяло течната диета за прищявки и няма да ви поддържа постоянна. Важно е да се уверите, че ядете редовно хранене.
Ако вместо това, не забравяйте да смесите диетата си с ястия от твърди храни и протеинови шейкове, ще бъдете добре. Другото съображение, за което трябва да внимавате, е това, което поставяте във вашите шейкове. За да бъде това заместител на здравословно хранене или лека закуска, трябва да го приготвите с качествени съставки. Също така трябва да решите за какво правите протеиновия си шейк.
Търсите ли да замените хранене за отслабване или искате отличен хранителен източник за тренировки? В зависимост от целта, която имате, ще ви трябват различни съставки. И избирането на правилните ще определи колко здрав е вашият шейк.
Значението на протеина
Протеинът не ви дава енергия; той е важен градивен елемент за мускулите ви и е от съществено значение за възстановяването на тъканите. По-конкретно, аминокиселините, които намирате в протеините, които ядете, са това, което съставлява градивните елементи на клетките. И докато тялото ви също произвежда аминокиселини, те не са достатъчни да поддържат тялото ви без помощ от аминокиселините, които ядете.
Така че без правилния прием на протеин тялото ви няма да има необходимите материали за изграждане и възстановяване на мускулите. Има дори доказателства, очертани в проучване от септември 2014 г. на изданието на Osteoporosis International , че протеинът подобрява здравето на костите, когато се комбинира с правилния прием на желязо. Като доставчици на градивните елементи на вашите клетки, не би било изненада колко важен е протеинът за цялостното изграждане и ремонт на телесните ви системи.
Докато основната функция на протеина не осигурява енергия, всеки грам съдържа 4 калории. Тъй като калориите са енергията, която тялото ви използва за извършване на действия, протеинът ви осигурява енергия.
Освен това има доказателства, че протеинът ви помага да се задържите по-дълго, което е чудесно за хора, които се занимават с външна дейност или търсят загуба на тегло. Малко проучване с 57 юноши, представено в броя на затлъстяването от август 2015 г., установи, че закуските с високо съдържание на протеин са дори по-ефективни за отслабване, отколкото на гладно поради ефекта си върху потискане на апетитите.
Въглехидратите изграждат мускули
Въглехидратите са чудесен източник на енергия; те осигуряват основната енергия, използвана от тялото ви - глюкозата. Тялото ви разгражда въглехидратите бързо, което означава, че консумацията на въглехидрати преди тренировка осигурява бърза мощност. А глюкозата, която тялото ви не използва веднага, се превръща в гликоген, който се съхранява в черния дроб и скелетните мускули.
Най-добрите видове въглехидрати са сложни въглехидрати. Те не причиняват срив, който преработените въглехидрати могат. Някои страхотни сложни въглехидрати включват леща, киноа, тиква и овес. Простите въглехидрати, които искате да избегнете, са захар от захарна тръстика, кафява захар и царевичен сироп.
Ако работите за натрупване на мускулите си, въглехидратите са наложителни за вашата мисия. Гликогенът, който идва от въглехидратите, е типът енергия, който тялото ви се нуждае, за да тренира съпротива. По време на тези видове тренировки изгаряте чрез своята глюкоза, което означава, че трябва да имате запаси от гликоген, за да продължите напред. И тъй като тренировките за съпротива са най-добрата форма за изграждане на мускули, ще ви трябват въглехидрати, за да изградите мускулите си.
Отслабване чрез замествания на хранене
Ограничаването на калориите беше установено като ефективен начин за отслабване в проучване от броя за март 2014 г. на сп. „Journal of Research in Medicine Sciences“ . Най-добрият начин да ограничите калориите си е да знаете колко калории трябва да ядете. Диетичните насоки за американците, издание 2015-2020, очертават препоръчителното количество калории за различни демографски групи, които имат умерени нива на активност.
Диетичните насоки за американците препоръчват жените на 20-те си да ядат между 1800 и 2000 калории на ден. Така че, ако ограничавате калориите си за отслабване, бихте искали да ядете по-малко от 1800 калории.
Шейковете за заместване на храненето могат да бъдат чудесен начин да гарантирате, че получавате необходимите хранителни вещества, като същевременно поддържате нискокалоричните си калории. Тъй като решавате какво влиза в тях, можете да се държите като химик, приготвящ перфектната смес от вкусна заместител на храна.
Избор на протеинов прах
Суроватъчният протеин на прах е нискокалорична високопротеинова храна, която ще ви помогне да попълните всеки шейк от хранене и няма никакви неблагоприятни странични ефекти, които са свързани с този вид протеинова добавка. Разбира се, трябва да се направят допълнителни проучвания за по-нататъшно изследване на ефектите на този прах върху здравето на организма. Едно нещо, което трябва да внимавате е възможните взаимодействия с вашите лекарства, така че говорете с вашия лекар, преди да поемете някакви рискове.
Спирулина е мощен източник на протеин, съдържащ около 60 процента протеин. Това не е само стабилен източник на протеини - той има есенциални мастни киселини, бета-каротин и минерали, от които тялото ви се нуждае. В малко проучване с около 50 деца от броя на Международното списание по педиатрия за септември 2016 г., то помогна при недохранване. Докато са необходими допълнителни изследвания, спирулината е невероятно питателна форма на протеин.
Соята е недостатъчно използван източник на протеини в Северна Америка, показва проучване от броя на нутриентите от декември 2016 г. Той е пълен с протеини и други неща, от които тялото ви се нуждае като мастни киселини. Друг основен компонент на соевия протеин са изофлавоните, които са ефективни за намаляване на горещите вълни. Има много други ползи за здравето, които някои проучвания са установили, че изофлавоните могат да осигурят, но те се нуждаят от допълнителни изследвания за проверка.
Плодове за вашия протеинов шейк
Плодовете са може би най-популярните съставки на протеиновите шейкове и това не е само защото са силен източник на критични минерали и витамини. Плодовете са сложни въглехидрати, което означава, че са наложителни за всякакви рецепти за протеинов шейк за мускулен растеж. Може да мислите, че това е просто начин да направите своя протеинов шейк вкус по-добър, но без въглехидратите от плодовете, вашият шейк ще бъде непълен.
Плодовете, които да добавите към вашия пюре включват:
- Guavas - вкусен плод с над 4 грама протеин и само 112 калории
- Кайсии - те имат 1 1/2 грама протеин, но също така съдържат основни витамини като витамин А и С
- Авокадо - 2 грама протеин и 167 калории и е чудесен източник на здравословни мазнини
- Къпини - 1 1/2 грама протеин и само 43 калории
- Грейпфрут - почти 2 грама протеин само за 97 калории и много други жизненоважни хранителни вещества като калий, калций и витамин С
Не забравяйте зеленчуците си
Когато приготвяте рецептите си за протеинов шейк за отслабване и увеличаване на мускулите, има повече източници на протеини, отколкото прахове. Затова когато правите протеинови шейкове, не забравяйте да опитате да ги опаковате с високопротеинови зеленчуци.
Високопротеиновите зеленчуци за вашия протеинов шейк включват:
- Спанак - 30 процента протеин и само 7 калории
- Аспержи - мощен зеленчук с 3 грама протеин и само 27 калории
- Грах - 3 грама протеин и 42 калории
- Лист броколи - друго качествено листно зелено с 3 грама протеин и 28 калории
Протеинов шейк с фъстъчено масло
Една проста рецепта за протеинов шейк от фъстъчено масло може да включва:
- Фъстъчено масло
- Бананите са отличен подсладител за всеки протеинов шейк, а колкото по-добър е по-добрият
- Несладено какао на прах
- Мляко или любимата ви замяна на мляко, като грахово мляко, соево или бадемово мляко
- Канела за вкус и защото може да забави глада ви за следващото хранене
Или можете да го превключите и да използвате ябълка вместо банан. Има много опции, а тялото ви харесва разнообразие.
