Повечето медицински специалисти са съгласни, че диетата и упражненията работят заедно, когато става въпрос за отслабване и задържане. Въпреки това, въглехидратите са важен източник на енергия за упражнения, така че ще трябва да планирате внимателно, за да захранвате тялото си за тренировки. Въпреки че може да е трудно тренировката за маратон на няколко въглехидрати, можете да ограничите въглехидратите и да спортувате едновременно, без лоши ефекти. Само не забравяйте предварително да се консултирате с Вашия лекар дали е добре да разработите своя план за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидрати и упражнения
Въглехидратите и упражненията изглежда вървят ръка за ръка. Въглехидратите служат като предпочитан източник на гориво за вашето тяло и, когато става въпрос за упражнения, осигуряват енергията, която мускулите ви трябва да бягат, да се катерят по стълби и да вдигат тежести. Без достатъчно въглехидрати може да не се представите добре, според Американския колеж по спортна медицина и може да не получите резултатите, които искате. Като цяло трябва да се опитате да ядете въглехидрати един до три часа преди тренировката, за да получите горивото, от което тялото ви се нуждае за полезна тренировка. Има обаче някои доказателства, че можете да тренирате, без да се налага да зареждате въглехидрати.
Упражнение на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Освен въглехидрати, тялото ви също гори мазнини за гориво по време на тренировка. Въпреки това, в зависимост от упражнението, може да не започнете да изгаряте тази мазнина, докато не навършите около 30 минути. Въпреки това, ако мускулите ви нямат въглехидратите, които да използват като енергия, тялото ви може да може да изгаря повече мазнини, според проучване от 2014 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition. Това проучване разглежда ефектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при упражнения при група от хора с наднормено тегло и затлъстяване. Изследователите установили, че групата след диетата с ниско съдържание на въглехидрати изгаря повече мазнини по време на тренировка, отколкото диетичната група с ниско съдържание на мазнини. Изследователите също така отбелязват, че ограничаването на въглехидратите не изглежда влияе върху способността за упражнения.
Получаване на достатъчно протеин
Когато не получавате достатъчно въглехидрати, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, когато спортувате, според статия от 2007 г., публикувана в American Journal of Clinical Nutrition. Протеинът ви помага да запазите мускула си и да не го изгорите за гориво. Стремете се към 0, 7 грама протеин на килограм телесно тегло. Например при 200 килограма бихте искали около 140 грама протеин на ден. Във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати протеинът идва от месо, домашни птици, яйца, риба, сирене, ядки и семена. Порция от 3 унции риба, месо или пиле има 22 до 28 грама протеин; едно яйце има 6 грама; и унция сирене има 7.
Съвети и трикове
Поради процеса на адаптация, който се случва, когато се подлагате на кетоза, може да не искате да започнете да упражнявате през първите няколко седмици от диетичния си план, според авторите на статията от 2007 г. в AJCN. Вашият лекар може да е в състояние да ви каже кога е добре да включите дейност. Дори при не-кетоза-индуцираща диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да сте предпазливи. Умората може да настъпи в началото на вашата тренировка, което може да повлияе на работата и да увеличи риска от нараняване. Когато добавяте упражнения, започнете бавно, следете напредъка си и се увеличавайте с подобряването на толерантността ви.
Има също така загриженост относно електролитния баланс, така че трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно натрий, като добавите малко сол към храната си и достатъчно калий от богатите на калий зеленчуци като броколи и спанак.
Заредете с гориво един до три часа, преди да посетите фитнес залата, не само за енергийни нужди, но за да избегнете стомашно разстройство, което може да бъде причинено от ядене твърде близо до вашата тренировка. Адекватната хидратация също е необходима, затова пийте много вода през целия ден и 8 унции 10 до 15 минути, преди да спортувате.
