Включете телевизора и ще видите поне една реклама с хапчета за отслабване, които гарантират резултати за една нощ. Ако се надявате да отслабнете 60 килограма за един месец, лесно ще паднете за свръх. Реално казано, не можете да загубите толкова много тегло за толкова кратко време, без да гладувате или да отрежете крайник. Въпреки това е възможно да свалите 60 килограма или повече през няколко месеца чрез устойчиви промени в начина на живот.
Бакшиш
Препоръчителната норма на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица. Ако следвате тази насока, можете да свалите 60 килограма за седем и половина до 15 месеца. Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати в комбинация с упражнения с висока интензивност може да ускори напредъка ви и да запали метаболизма ви.
Поставете реалистични цели за отслабване
Според медицинското училище от Харвард 1 килограм мазнини се равнява приблизително на 3500 калории. Тези числа обаче не са поставени в камък. Колко тегло ще отслабнете зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, метаболизъм, ниво на активност, състав на тялото и други.
Всъщност статия, публикувана в Международния журнал за затлъстяване през юни 2013 г., гласи, че правилото за 3500 калории е грешно, тъй като не успява да се справи с динамичните промени в енергийния баланс. Човешкото тяло се адаптира към загуба на тегло и наддаване на тегло, променяйки метаболизма си и разхода на енергия.
Освен това жените губят тегло по-бавно от мъжете - поне в началото. Мъжете имат повече постна маса, така че изгарят повече калории през деня.
Например, повечето хора са склонни да отслабват по-бързо, когато започват нова диета или програма за упражнения. Докато тялото им се адаптира към тези промени, те или се удрят в плато или изпитват по-бавен напредък. Ето защо е важно да следите резултатите си и съответно да коригирате диетата си.
Общата препоръка е да губите около 1 до 2 килограма на седмица. Това означава, че ще ви отнеме седем и половина до 15 месеца, за да свалите 60 килограма. Може да ви се струва много време, но си заслужава усилията. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията бавното и стабилно отслабване улеснява свалянето на килограмите.
Абсолютната загуба на тегло, а не процентът на отслабване е най-важното от гледна точка на метаболитното здраве, както се съобщава в преглед от януари 2019 г., публикуван в списание „Затлъстяване“ .
Отслабнете 60 килограма чрез диета
От хапчетата за отслабване и шейкове до гимнастическите уреди има хиляди продукти, които твърдят, че ви помагат да свалите 60 килограма за месец. Ако те работеха, затлъстяването не би било глобална грижа.
Поставете си реалистични цели и след това измислете план за постигането им. Загубата на тегло изисква дефицит на калории, което означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. За целта е необходимо да намалите приема на калории, да увеличите разходите си за енергия или и двете.
Един от начините да намалите приема на калории е да намалите захарта и обикновените въглехидрати, трансмазнините и алкохола. Всеки грам въглехидрати доставя 4 калории. Същото важи и за протеина. Диетичните мазнини, от друга страна, осигуряват 9 калории на грам, докато чистият алкохол съдържа 7 калории на грам.
Високо-протеиновите диети изглеждат особено ефективни. Според преглед от ноември 2014 г., публикуван в Nutrition & Metabolism , протеинът потиска апетита и намалява мастната маса. Този макронутриент балансира хормоните, които регулират апетита ви, увеличават разхода на енергия и спомагат за запазването на постната маса. В сравнение с въглехидратите и мазнините той има по-висок термичен ефект, тъй като се нуждае от повече енергия за усвояване.
Уверете се, че вашата диета включва домашни птици, постно месо, риба, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и други богати на протеини храни. В същото време ограничете или премахнете рафинираните въглехидрати, като тези, които се намират в бисквитки, сладкиши, сода, сладолед и енергийни барове. Пазете се от скрити захари като декстроза, малтоза, захароза и високофруктозен царевичен сироп.
Бъдете умни относно упражненията
Храненето и физическата активност са еднакво важни. Някои упражнения обаче са по-ефективни от други. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) например дава по-добри резултати за по-малко време.
Мета-анализ, публикуван в Британското списание за спортна медицина през април 2019 г., установи, че HIIT причинява 28, 5 процента по-голямо намаление на общата мастна маса в сравнение с продължителната тренировка с умерена интензивност. Този метод на обучение може също така да подобри инсулиновия отговор, да понижи кръвното налягане и да увеличи скоростта на метаболизма. С HIIT ще продължите да изгаряте калории дълго след като напуснете фитнеса.
Въпреки че е възможно да свалите 60 килограма за два месеца без упражнения, това не означава, че трябва да го правите. Редовните упражнения, особено силовите тренировки, спомагат за запазването на постната маса и подобряват мускулния тонус. Колкото по-голяма маса имате, толкова по-големи са разходите ви за енергия.
Използвайте комбинация от HIIT, силова тренировка и кардио, за да запалите изгарянето на мазнини и да поддържате здравословно тегло. Поддържайте тренировките си разнообразни, като добавяте нови упражнения към сместа. Плиометрия, вериги за цялото тяло и спринти всички мазнини на факела и подобряват цялостната кондиция. Няма да загубите 60 килограма за месец, но ще бъдете по-стройни, по-силни и приспособени в рамките на седмици.
